Ejemplo de dieta para aumentar la masa muscular en sujetos ectomórficos

es un esquema dietético útil para aumentar la hipertrofia tisular de los músculos esqueléticos; la dieta para la masa representa, en asociación con el entrenamiento (y el descanso), el único medio para favorecer el aumento del peso corporal en beneficio de la masa sin grasa o Masa de grasa libre.
Sin embargo, la dieta para aumentar la masa muscular (como otras terapias alimentarias) NO PUEDE ESTANDARIZARSE, en virtud de la muy fuerte heterogeneidad de los casos ambulatorios; En concreto, lo que ocurre a menudo es que, con el mismo gasto energético y con dietas completamente similares, determinados sujetos responden bien al estímulo de entrenamiento y a la dieta mientras que otros no. Por ello, algunos profesionales creen que el llamado componente CONSTITUCIONAL juega un papel fundamental y que, al observar atentamente a los distintos pacientes, se repiten algunas características antropométricas con cierta frecuencia, asociándose también en la respuesta a la dieta y al entrenamiento.

afectando el esqueleto, en 1940 un tal Sheldon fue capaz de agrupar en 3 somatotipos con diferentes características antropométricas y de comportamiento.Evidentemente, en lo que respecta al aspecto emocional y sociológico, me abstengo totalmente de emitir juicio alguno, pero en lo que respecta a la relación entre las formas corporales (inserciones musculares, formas de las mismas y proporciones de los segmentos óseos) y respuesta a la composición de la dieta (aumento de masa libre de grasa o reducción de masa grasa) ... admito que hay una cierta correlación estadística.

A continuación presentamos un ejemplo de dieta para aumentar la masa muscular adecuada para un somatotipo. ectomorfo, o el sujeto caracterizado por: estatura media-alta, constitución esbelta, tipo morfológico de extremidades largas, musculatura afilada y generalmente poco hipertrófica, masa grasa grasa muy reducida (delgadez constitucional), clavículas cortas y, en ocasiones, omóplatos alados ( para saber más, lea el artículo: El somatotipo).
NB .: Lo que se explicará a continuación no es otro que fruto de la experiencia PERSONAL y no se refiere en modo alguno a trabajos de investigación o experimentales; además, recuerdo que si bien destaco algunas correlaciones entre somatotipo y respuesta a la dieta, la clave imprescindibles para lograr cualquier objetivo son la ESPECIFICIDAD "(subjetividad) de la" nutrición y la del "entrenamiento; por lo tanto, insto a los lectores que se identifiquen con el ejemplo a NO tomar demasiado literalmente los pesos o los desgloses nutricionales del siguiente ejemplo.

manifiesta tres dificultades principales:

1. Dificultad para aumentar el peso corporal y, más precisamente, la masa muscular.
2. Dificultad para desarrollar los deltoides y los grandes dorsales.
3. Dificultad para compensar la apertura excesiva de los omóplatos.

En lo que respecta a los puntos 2 y 3, será deber (y responsabilidad) del entrenador personal (o el "guardián" de la sala de pesas en cuestión) intervenir eficazmente; por otro lado, con respecto al punto 1, soy de la opinión de que los ectomorfos disfrutan de mejoras significativas en la masa muscular al modificar el régimen dietético de la siguiente manera:

1. Aumento de la energía TOTAL no menos del 10%; mejor 15-20%
2. Coeficiente de proteína * kg de peso fisiológico o real> 1.7g pero absolutamente <3.0g (ATENCIÓN: Le recordamos que los ectomorfos son en promedio bastante ligeros, por lo tanto, la proporción de proteína TOT no será tan alta como uno podría creer)
3. Fracción energética de lípidos igual al 30% y en cualquier caso no <25%
4. Ingesta suficiente de carbohidratos para apoyar el entrenamiento. Entrenamiento de alto volumen (HVT)
5. Promover la distribución uniforme (en comparación con la norma, no en un sentido absoluto) de la energía en las distintas comidas del día, unas 6 en total.
6. Evita la disociación entre carbohidratos y proteínas en las comidas.

NÓTESE BIEN. Puede ser útil reducir la actividad física aeróbica, al menos en la fase inicial del tratamiento, y utilizar una bebida de maltodextrina y BCAA antes, durante y después de la sesión de entrenamiento.
¡ATENCIÓN! Para evitar cualquier malentendido, me gustaría precisar que: si aplicando los cambios antes mencionados NO se revelan concretamente los resultados deseados en la programación inicial, se hace necesario identificar el elemento obstaculizador crecimiento PERO, en ningún caso, aumentar imprudentemente (o, como suele suceder, por ensayo y error) la ingesta de proteínas de la dieta!
Además, disipando algunos tópicos, les recuerdo que “la ingesta TOTAL de proteínas de la dieta se calcula siempre a través de la suma de TODAS las proteínas de la dieta ... y no solo las de alto valor biológico (origen animal), sino también las vegetales (especialmente de cereales y legumbres, pero también de frutas y verduras) son digeridos y absorbidos. Los únicos agentes limitantes "podrían" ser: el "exceso de fibra dietética, un trastorno de la secreción gástrica llamado hipoclorhidria, una deficiencia (siempre patológica) de Enzimas digestivas.

, para tomar antes, durante y después del entrenamiento y en una dosis total igual a 1g * 10kg de peso fisiológico o real. Tienen una función anti-catabólica PERO no siempre son realmente necesarias; generalmente se toman para asegurarse de no empobrecen el músculo ... aunque no existen estudios científicos que demuestren su eficacia sobre la hipertrofia

Proteína en polvo y otros suplementos proteicos, que se deben tomar SOLAMENTE si falta un manejo nutricional adecuado

Maltodextrinas diluidas, más útiles que las ramificadas para limitar el catabolismo muscular durante largas sesiones de HVT; deben diluirse en agua para formar una solución levemente hipotónica, conservarse a 10 ° C y beberse antes, durante y después de la actuación.

37 Altura (cm 183 Circunferencia de muñeca cm 15,8 Constitución Delgado Altura / muñeca 11,6 Tipo morfológico De extremidades largas Kg de peso 75 Índice de masa corporal 22,4 Deseable índice fisiológico de masa corporal 18,5 Peso fisiológico deseable kg 62 Kcal del metabolismo basal 1597,7 Coeficiente de nivel de actividad física Ligero, sí 1,55 Gasto energético kcal 2476,4 Dieta HIPERCALÓRICO + 15% Alrededor de 2850 Kcal Lípidos 30% 855 kcal 95g Proteínas 2g / kg * peso real 600 kcal 150g Carbohidratos 49% 1395 kcal 372g Desayuno 15% 428 kcal Bocadillo 15% 428 kcal Almuerzo 25% 712 kcal Bocadillo 15% 428 kcal Cena 25% 712 kcal Bocadillo 5% 143 kcal

Ejemplo de dieta masiva para ectomorfos - DÍA 1

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche descremada, 2% 350 ml, 175,0 kcal Cereales muesli con frutas y avellanas 60 g, 204,0 kcal Proteína de soja, aislada 10 g, 33,8 kcal Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT Requesón bajo en grasa 2% 150 g, 129,0 kcal Bizcochos 45 g, 191,7 kcal Manzana, con cáscara 200 g, 104,0 kcal Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT Pasta con salsa de tomate Pasta de sémola de trigo integral 80 g, 284,8 kcal Salsa de tomate 100 g, 24,0 kcal Queso parmesano rallado 10 g, 39,2 kcal Lechuga 100 g, 18,0 kcal Jamon cocido 50 g, 107,5 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 25 g, 225,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT Yogur de leche desnatada 150 g, 152,5 kcal Copos de maíz 40 g, 144,4 kcal Naranjas 200 g, 126,0 kcal Cena, aproximadamente 25% kcal TOT Lubina al horno Lubina, varias especies 200 g, 194,0 kcal Hinojo 300g 93,0 kcal Pan de trigo 75 g, 199,5 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 30 g, 270,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT Leche de soja 250 ml, 80,0 kcal Proteína de soja, aislada 20 g, 67,6 kcal

Ejemplo de dieta masiva para ectomorfos - DÍA 2

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche descremada, 2% 350 ml, 175,0 kcal Cereales muesli con frutas y avellanas 60 g, 204,0 kcal Proteína de soja, aislada 10 g, 33,8 kcal Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT Ricotta fresca, de leche parcialmente desnatada 100 g, 138,0 kcal Bizcochos 45 g, 191,7 kcal Peras 200 g, 116,0 kcal Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT Risotto con calabacín Arroz blanco, grano corto 80 g, 286,4 kcal Calabacín 100 g, 16,0 kcal Queso parmesano rallado 10 g, 39,2 kcal Rábano 100 g, 23,0 kcal Jamón crudo, magro 50 g, 109,0 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 25 g, 225,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT Yogur de leche desnatada 150 g, 152,5 kcal Copos de maíz 40 g, 144,4 kcal Clementina 200 g, 94,0 kcal Cena, aproximadamente 25% kcal TOT Besugo al horno Besugo 200 g, 180,0 kcal Berenjena 300g 72,0 kcal Pan de trigo 75 g, 199,5 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 30 g, 270,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT Leche de soja 250 ml, 80,0 kcal Proteína de soja, aislada 20 g, 67,6 kcal

Ejemplo de dieta masiva para ectomorfos - DÍA 3

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche descremada, 2% 350 ml, 175,0 kcal Cereales muesli con frutas y avellanas 60 g, 204,0 kcal Proteína de soja, aislada 10 g, 33,8 kcal Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT Requesón bajo en grasa 2% 150 g, 129,0 kcal Bizcochos 45 g, 191,7 kcal Manzana, con cáscara 200 g, 104,0 kcal Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT Frijoles hervidos Frijoles Borlotti, secos 90g, 279,9 kcal Queso parmesano rallado 10 g, 39,2 kcal Bresaola 60 g, 87,5 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 25 g, 225,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT Yogur de leche desnatada 150 g, 152,5 kcal Copos de maíz 40 g, 144,4 kcal kiwi 200 g, 122,0 kcal Cena, aproximadamente 25% kcal TOT Bacalao en la sartén Filetes de bacalao 200 g, 164,0 kcal Calabacín 300g 48,0 kcal Pan de trigo 75 g, 199,5 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 35 g, 315,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT Leche de soja 250 ml, 80,0 kcal Proteína de soja, aislada 20 g, 67,6 kcal

Ejemplo de dieta masiva para ectomorfos - DÍA 4

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche descremada, 2% 350 ml, 175,0 kcal Cereales muesli con frutas y avellanas 60 g, 204,0 kcal Proteína de soja, aislada 10 g, 33,8 kcal Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT Requesón bajo en grasa 2% 150 g, 129,0 kcal Bizcochos 45 g, 191,7 kcal Manzana, con cáscara 200 g, 104,0 kcal Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT Pasta de berenjena Pasta de sémola de trigo integral 80 g, 284,8 kcal Berenjena 100 g, 36,0 kcal Queso parmesano rallado 10 g, 39,2 kcal Cohete 100 g, 24,0 kcal Jamon cocido 50 g, 107,5 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 25 g, 225,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT Yogur de leche desnatada 150 g, 152,5 kcal Copos de maíz 40 g, 144,4 kcal Naranjas 200 g, 126,0 kcal Cena, aproximadamente 25% kcal TOT Rodaballo al horno Rombo 200 g, 162,0 kcal Acelga 300g 57,0 kcal Pan de trigo 75 g, 199,5 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 35 g, 315,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT Leche de soja 250 ml, 80,0 kcal Proteína de soja, aislada 20 g, 67,6 kcal

Ejemplo de dieta masiva para ectomorfos - DÍA 5

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche descremada, 2% 350 ml, 175,0 kcal Cereales muesli con frutas y avellanas 60 g, 204,0 kcal Proteína de soja, aislada 10 g, 33,8 kcal Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT Ricotta fresca, de leche parcialmente desnatada 100 g, 138,0 kcal Bizcochos 45 g, 191,7 kcal Peras 200 g, 116,0 kcal Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT Risotto de hongos Arroz blanco, grano corto 80 g, 286,4 kcal Champiñones 100 g, 22,0 kcal Queso parmesano rallado 10 g, 39,2 kcal Rábano 100 g, 23,0 kcal Jamón crudo, magro 50 g, 109,0 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 25 g, 225,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT Yogur de leche desnatada 150 g, 152,5 kcal Copos de maíz 40 g, 144,4 kcal Clementina 200 g, 94,0 kcal Cena, aproximadamente 25% kcal TOT Atún a la parrilla Filete de atún aleta amarilla 200 g, 216,0 kcal Berenjena 300g 72,0 kcal Pan de trigo 75 g, 199,5 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 30 g, 270,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT Leche de soja 250 ml, 80,0 kcal Proteína de soja, aislada 20 g, 67,6 kcal

Ejemplo de dieta masiva para ectomorfos - DÍA 6

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche descremada, 2% 350 ml, 175,0 kcal Cereales muesli con frutas y avellanas 60 g, 204,0 kcal Proteína de soja, aislada 10 g, 33,8 kcal Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT Requesón bajo en grasa 2% 150 g, 129,0 kcal Bizcochos 45 g, 191,7 kcal Manzana, con cáscara 200 g, 104,0 kcal Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT Frijoles hervidos Frijoles Borlotti, secos 90g, 279,9 kcal Queso parmesano rallado 10 g, 39,2 kcal Bresaola 60 g, 87,5 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 25 g, 225,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT Yogur de leche desnatada 150 g, 152,5 kcal Copos de maíz 40 g, 144,4 kcal kiwi 200 g, 122,0 kcal Cena, aproximadamente 25% kcal TOT Filete de perca en blanco Filetes de perca 200g, 228.0 kcal Calabacín 300g 48,0 kcal Pan de trigo 75 g, 199,5 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 35 g, 315,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT Leche de soja 250 ml, 80,0 kcal Proteína de soja, aislada 20 g, 67,6 kcal

Ejemplo de dieta masiva para ectomorfos - DÍA 7

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche descremada, 2% 350 ml, 175,0 kcal Cereales muesli con frutas y avellanas 60 g, 204,0 kcal Proteína de soja, aislada 10 g, 33,8 kcal Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT Requesón bajo en grasa 2% 150 g, 129,0 kcal Bizcochos 45 g, 191,7 kcal Manzana, con cáscara 200 g, 104,0 kcal Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT Pasta con pimientos Pasta de sémola de trigo integral 80 g, 284,8 kcal Pimientos 100 g, 22,0 kcal Queso parmesano rallado 10 g, 39,2 kcal Lechuga 100 g, 18,0 kcal Jamon cocido 50 g, 107,5 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 25 g, 225,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT Yogur de leche desnatada 150 g, 152,5 kcal Copos de maíz 40 g, 144,4 kcal Naranjas 200 g, 126,0 kcal Cena, aproximadamente 25% kcal TOT Filetes de lubina en una sartén Lubina, varias especies 200 g, 194,0 kcal Hinojo 300g 93,0 kcal Pan de trigo 75 g, 199,5 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 30 g, 270,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT Leche de soja 250 ml, 80,0 kcal Proteína de soja, aislada 20 g, 67,6 kcal