Dieta de ejemplo para la masa de endomorfos

Premisa

Las siguientes indicaciones son EXCLUSIVAMENTE informativas y no pretenden sustituir la opinión de profesionales como un médico, nutricionista o dietista, cuya intervención sea necesaria para la prescripción y composición de terapias alimentarias PERSONALIZADAS.

Dieta para ganar masa muscular

La dieta para aumentar la masa es una dieta destinada a "aumentar" la hipertrofia muscular; la dieta para la masa constituye, junto con el entrenamiento y la recuperación, la única forma de aumentar de peso manteniendo constante la masa grasa - Mas gordos.
Sin embargo, la dieta para aumentar masa (y no solo esta ...) NO DEBE SER UNIFORMADA, debido a la alta multiplicidad de variables específicas y subjetivas. A menudo, con una misma dieta, se producen reacciones metabólicas totalmente diferentes; por lo tanto, con mismo gasto y con patrones dietéticos similares, algunos sujetos responden muy bien al estímulo mientras que otros casi nada! En virtud de esta variabilidad individual, muchos creen que la mejor interpretación es CONSTITUCIONAL ya que, observando los diversos casos, algunos detalles antropométricos parecen reaparecer con considerable frecuencia y se relacionan con la respuesta positiva o negativa a la dieta.

Clasificación del somatotipo: el endomorfo

En 1940, Sheldon agrupó y distinguió 3 somatotipos con características antropométricas y de comportamiento específicas; como ya se especificó para la dieta del ectomorfo, en lo que respecta al aspecto emocional y / o sociológico, me eximo totalmente de expresar cualquier juicio, pero en lo que respecta a la relación entre las formas corporales (inserciones musculares, formas de los mismos músculos y proporciones de los segmentos óseos) y la respuesta a la composición de la dieta (aumento de la masa libre de grasa o reducción de la masa grasa) ... es una cierta correlación estadística.
A continuación presentamos un caso de una dieta para aumentar la masa muscular adecuada para un somatotipo endomorfo, que es el sujeto caracterizado por: hombros estrechos y caderas anchas, cuerpo de baja densidad (masa grasa alta - tendencia a acumular grasa), tipo morfológico normal, músculos difíciles de evaluar y, generalmente, moderadamente hipertróficos, viscerotónicos (para profundizar leer el artículo: El somatotipo).
NB .: Lo que se explicará a continuación no es otro que fruto de la experiencia PERSONAL y no se refiere en modo alguno a trabajos de investigación o experimentales; además, recuerdo que si bien destaco algunas correlaciones entre somatotipo y respuesta a la dieta, la clave fundamental para lograr cualquier objetivo radica en la ESPECIFICIDAD "(subjetividad) de la" nutrición y en la del "entrenamiento; por lo tanto, insto a los lectores que se identifiquen con el ejemplo a NO tomar demasiado literalmente los pesos o los desgloses nutricionales del siguiente ejemplo.

Principios de la dieta de aumento de volumen para endomorfos

Generalmente, el endomorfo culturista en la fase de masa manifiesta una "única gran dificultad, que es el aumento" limpio "de la masa magra. Mantener la masa grasa constante y aumentar la masa muscular, para un ectomorfo, significa adoptar una estrategia de alimentación STEP; comienzas con un esquema NORMAL-calórico y equilibrado (en el que se evalúan el cumplimiento y las reacciones metabólicas), y luego corregirlo en base a la evidencia antropométrica (aumento o reducción de circunferencias, peso y panículo adiposo). Personalmente, tratar el "aumento" de masa para un endomorfo, creo que es muy importante cuidar el horario de entrenamiento; más que nutrición, marcará la diferencia en el crecimiento limpio de la masa muscular. En cuanto a la dieta, sin embargo, conviene recordar que "probablemente" el estrés hormonal sobre la insulina ya sea autónomamente eficaz y no requiera el uso de altas dosis de carbohidratos para la consiguiente activación anabólica; El dietista se encargará de disociar parcialmente las comidas para reducir la liposíntesis y el consiguiente depósito de grasa, manteniendo una buena absorción muscular de aminoácidos.
Los principios cardinales de la dieta de masa muscular para endomorfos son:

1. Incremento de la energía TOTAL en un máximo del 10% respecto a una dieta normocalórica con tendencia a respetar los límites inferiores del gasto calórico
2. Coeficiente de proteínas * kg de peso fisiológico y NO real de 1,5g (no debería ser necesario aumentar la ingesta de proteínas en comparación con una dieta equilibrada para favorecer la hipertrofia)
3. Fracción energética de lípidos igual al 25%
4. Ingesta suficiente de carbohidratos para apoyar el entrenamiento y bien distribuida en la fase inicial del día.
5. Si es necesario, disocie los carbohidratos de las proteínas en las comidas de la tarde y la noche.
6. Distribución de comidas que potencia el desayuno y la merienda de media mañana y disminuye hasta la cena.

NÓTESE BIEN. Puede ser útil, incluso en la fase de aumento de volumen, realizar un pequeño protocolo de actividad física aeróbica como preparación para la fase de definición muscular.
¡ATENCIÓN! Para evitar cualquier malentendido, me gustaría aclarar que: si al aplicar los cambios antes mencionados NO se revelan concretamente los resultados deseados en la programación inicial, se hace necesario identificar el elemento obstaculizador crecimiento PERO, en ningún caso, aumentar imprudentemente (o, como suele suceder, por ensayo y error) la ingesta de proteínas de la dieta!
Además, desacreditando algunos tópicos, les recuerdo que “la ingesta TOTAL de proteínas de la dieta siempre se calcula a través de la suma de TODAS las proteínas de la dieta ... y no solo las de alto valor biológico (origen animal), sino también las vegetales ( especialmente de cereales y legumbres (pero también de frutas y verduras) son digeridos y absorbidos. Los únicos agentes limitantes "podrían" ser: el "exceso de fibra dietética, un trastorno de la secreción gástrica llamado hipoclorhidria, una deficiencia (siempre patológica) del sistema digestivo enzimas.
Creo que no hay suplementos útiles en la dieta para la masa del endomorfo, incluso si se pudiera permitir el uso (justificado por razones organizativas) de comidas de reemplazo.

Ejemplo

• Estudiante de secundaria - quinto año; entrena 4 veces por semana con una mesa mixta, aeróbica (20 "al inicio y 20" al final) y anaeróbica para aumentar la hipertrofia.
  

Sexo METRO. La edad 18 Altura (cm 168 Circunferencia de muñeca cm 18,1 Constitución Robusto Altura / muñeca 9,3 Tipo morfológico Brevilineo Kg de peso 80 Índice de masa corporal 28,4 Deseable índice fisiológico de masa corporal 24,9 Peso fisiológico deseable kg 70,3 Kcal del metabolismo basal 1754,3 Coeficiente de nivel de actividad física Ligero, sí 1,55 Gasto energético kcal 2719,1 Dieta NORMOCALORICA 2720Kcal Lípidos 25% 680 kcal 75,6 g Proteínas 1,5 g / kg * peso real 421,8 kcal 105,5 g Carbohidratos 59,5% 1617,3 kcal 431,3 g Desayuno 25% 680 kcal Bocadillo 5% 136 kcal Almuerzo 35% 952 kcal Bocadillo 10% 272 kcal Cena 25% 680Kcal

Ejemplo de dieta masiva para endomorfos - Día 1

Desayuno, aproximadamente 25% kcal TOT Arroz hervido Arroz blanco, grano corto 90 g, 322,2 kcal Requesón de consistencia cremosa 100 g, 98,0 kcal Aceite de oliva virgen extra 15 g, 135,0 kcal Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT Manzana, sin piel 500 g, 240,0 kcal Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT Puré "denso" de frijoles (sin piel) con pasta Frijoles secos 90g, 279,9 kcal Pasta seca 90 g, 320,4 kcal parmesano 10 g, 39,2 kcal Aceite de oliva virgen extra 20 g, 135,0 kcal Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Zumo de frutas 250 ml, 132,5 kcal Bizcochos 35 g, 149,1 kcal Cena, aproximadamente 25% kcal TOT Chuleta de cerdo a la plancha Chuleta de cerdo, carne magra 200 g, 254,0 kcal Lechuga 200 g, 18,0 kcal Aceite de oliva virgen extra 15 g, 135,0 kcal Pan de trigo 90 g, 239,4 kcal

Ejemplo de dieta masiva para endomorfos - Día 2

Desayuno, aproximadamente 25% kcal TOT Pasta hervida Pasta de sémola 90 g, 320,4 kcal Jamon cocido 50 g, 107,5 kcal Aceite de oliva virgen extra 15 g, 135,0 kcal Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT Peras 500 g, 290,0 kcal Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT Puré "denso" de garbanzos (sin piel) con arroz Garbanzos secos 90 g, 300,6 kcal Arroz blanco, grano corto 90 g, 322,2 kcal parmesano 10 g, 39,2 kcal Aceite de oliva virgen extra 20 g, 135,0 kcal Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Zumo de frutas 250 ml, 132,5 kcal Bizcochos 35 g, 149,1 kcal Cena, aproximadamente 25% kcal TOT Filete de atún Atún fresco, aletas amarillas 200 g, 216,0 kcal Rábano 200 g, 23,0 kcal Aceite de oliva virgen extra 15 g, 135,0 kcal Pan de trigo 90 g, 239,4 kcal

Ejemplo de dieta masiva para endomorfos - Día 3

Desayuno, aproximadamente 25% kcal TOT Arroz hervido Arroz blanco, grano corto 90 g, 322,2 kcal Atún natural, escurrido 50 g, 64,0 kcal Aceite de oliva virgen extra 15 g, 135,0 kcal Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT kiwi 400g, 244,0 kcal Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT Puré "denso" de guisantes (sin piel) con pasta Guisantes secos 100 g, 306,0 kcal Pasta seca 90 g, 320,4 kcal parmesano 10 g, 39,2 kcal Aceite de oliva virgen extra 20 g, 135,0 kcal Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Zumo de frutas 250 ml, 132,5 kcal Bizcochos 35 g, 149,1 kcal Cena, aproximadamente 25% kcal TOT Ricotta fresca Ricotta de leche semidesnatada 200 g, 276,0 kcal Cohete 200 g, 25,0 kcal Aceite de oliva virgen extra 10 g, 90,0 kcal Pan de trigo 90 g, 239,4 kcal

Ejemplo de dieta masiva para endomorfos - Día 4

Desayuno, aproximadamente 25% kcal TOT Pasta hervida Pasta de sémola 90 g, 322,2 kcal Bresaola 60 g, 105,0 kcal Aceite de oliva virgen extra 15 g, 135,0 kcal Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT Naranjas 500 g, 252,0 kcal Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT Puré "denso" de lentejas (sin piel) con arroz Lentejas secas 90 g, 292,0 kcal Arroz blanco, grano corto 90 g, 322,2 kcal parmesano 10 g, 39,2 kcal Aceite de oliva virgen extra 20 g, 135,0 kcal Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Zumo de frutas 250 ml, 132,5 kcal Bizcochos 35 g, 149,1 kcal Cena, aproximadamente 25% kcal TOT Tortilla de clara de huevo Claras de huevo de gallina 450 g, 216,0 kcal Valeriana 200 g, 21,0 kcal Aceite de oliva virgen extra 20 g, 180,0 kcal Pan de trigo 90 g, 239,4 kcal

Ejemplo de dieta masiva para endomorfos - Día 5

Desayuno, aproximadamente 25% kcal TOT Arroz hervido Arroz blanco, grano corto 90 g, 322,2 kcal Requesón de consistencia cremosa 100 g, 98,0 kcal Aceite de oliva virgen extra 15 g, 135,0 kcal Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT Manzana, sin piel 500 g, 240,0 kcal Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT Puré "denso" de frijoles (sin piel) con pasta Frijoles secos 90g, 279,9 kcal Pasta seca 90 g, 320,4 kcal parmesano 10 g, 39,2 kcal Aceite de oliva virgen extra 20 g, 135,0 kcal Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Zumo de frutas 250 ml, 132,5 kcal Bizcochos 35 g, 149,1 kcal Cena, aproximadamente 25% kcal TOT Filete de ternera Lomo de ternera 200 g, 232,0 kcal Lechuga 200 g, 18,0 kcal Aceite de oliva virgen extra 15 g, 135,0 kcal Pan de trigo 90 g, 239,4 kcal

Ejemplo de dieta masiva para endomorfos - Día 6

Desayuno, aproximadamente 25% kcal TOT Pasta hervida Pasta de sémola 90 g, 320,4 kcal Jamon cocido 50 g, 107,5 kcal Aceite de oliva virgen extra 15 g, 135,0 kcal Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT Peras 500 g, 290,0 kcal Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT Puré "denso" de garbanzos (sin piel) con arroz Garbanzos secos 90 g, 300,6 kcal Arroz blanco, grano corto 90 g, 322,2 kcal parmesano 10 g, 39,2 kcal Aceite de oliva virgen extra 20 g, 135,0 kcal Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Zumo de frutas 250 ml, 132,5 kcal Bizcochos 35 g, 149,1 kcal Cena, aproximadamente 25% kcal TOT Lubina al horno Lubina, varias especies 200 g, 194,0 kcal Rábano 200 g, 23,0 kcal Aceite de oliva virgen extra 20 g, 180,0 kcal Pan de trigo 90 g, 239,4 kcal

Ejemplo de dieta masiva para endomorfos - Día 7

Desayuno, aproximadamente 25% kcal TOT Arroz hervido Arroz blanco, grano corto 90 g, 322,2 kcal Atún natural, escurrido 50 g, 64,0 kcal Aceite de oliva virgen extra 15 g, 135,0 kcal Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT kiwi 400g, 244,0 kcal Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT Puré "denso" de guisantes (sin piel) con pasta Guisantes secos 100 g, 306,0 kcal Pasta seca 90 g, 320,4 kcal parmesano 10 g, 39,2 kcal Aceite de oliva virgen extra 20 g, 135,0 kcal Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Zumo de frutas 250 ml, 132,5 kcal Bizcochos 35 g, 149,1 kcal Cena, aproximadamente 25% kcal TOT Queso cottage Requesón de consistencia cremosa 200 g, 196,0 kcal Cohete 200 g, 25,0 kcal Aceite de oliva virgen extra 20 g, 180,0 kcal Pan de trigo 90 g, 239,4 kcal