Ejercicios para fortalecer y relajar los músculos paravertebrales y lumbares

Músculos principales afectados

• atrás
• Nalgas

Dificultad de entrenamiento

Muy fácil

Los músculos paravertebrales y lumbares son músculos muy fuertes que rodean la columna; tienen la función de extender, flexionar, inclinar y torcer el tronco y mantener una postura correcta ya que frecuentemente participan en las actividades diarias. Estirar, fortalecer y mantener elásticos estos grupos de músculos es importante para prevenir lesiones y mantener una postura correcta.En el video se propone un programa de entrenamiento que incluye algunos ejercicios de fortalecimiento muscular que involucran también a los músculos antagonistas y ciertos ejercicios de estiramiento. Realice 1 ronda todos los días o 2 cada dos días. NOTA:

• Equipo: colchoneta, pelota blanda de pilates
• 8 ejercicios (1 vuelta) + estiramiento final
• 20 "entrenamiento 10" descanso
• De 40 "a 60" de pausa entre una ronda y la siguiente
• Realice 2 rondas cada dos días o 1 ronda todos los días

1. PERRO PÁJARO ESTÁTICO
2. PUENTE BUTTOCK CON 1 PIERNA ESTÁTICA
3. PUENTE NALGAS CON BOLA ENTRE RODILLAS
4. SUDADERA VERTICAL CON BOLA ENTRE LOS TOBILLOS
5. SUPERMAN CRUZADO
6. ESTIRAMIENTO DE PELVIS
7. EXTENSIÓN DE ESPALDA CON BRAZOS DETRÁS DE LA CADERA (PECHO DEL ELEVADOR)
8. RELAJACIÓN DE LA ESPALDA INFERIOR
9. ESTIRAMIENTOS - RELAJACIÓN