Fútbol de preparación atlética, categoría de promoción

Editado por Dr. Davide Sganzerla

Tercera semana de entrenamiento atlético Fútbol, ​​Categoría Promoción

13 ° ENTRENAMIENTO LUNES:

10 min - Estabilidad del núcleo (30 ”de trabajo y 30” de recuperación);

Abdominales adelante;
Puente pélvico isométrico (puente para glúteos y flexores);
Abdominales inversos;
Puente pélvico dinámico (puente para glúteos y flexores);
Abdominales excéntricos (ascenso con la ayuda de las manos, descenso muy lento);
Puente pélvico en los talones Isométrico (puente para los flexores en los talones);
Abdominales entrecruzados;
Abdominales oblicuos;
Puente Isométrico Inverso para Abdominales (Plancha Abdominal);
Lumbar al suelo;
Puente lateral isométrico a la derecha e izquierda (Plancha abdominal a la derecha e izquierda);
Golpes espinales al suelo;
Superman (a cuatro patas, estirando el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo y viceversa);
Flexores excéntricos;
Aductores con bola Isométrica;

15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
05 min - Velocidad (3 circuitos de velocidad con cambios de dirección y frenado a realizar 3 veces cada uno con 45 ”rec);
30 min - Ejercicios de pelota realizados a alta intensidad;
25 min - Potencia aeróbica

Carrera en Fc:

1 serie de 4 "manteniendo la FC al 90% del techo, rec. 3";
2 series de 8 "alternando 2" Fc al 70% y 2 "Fc al 90% del techo, rec 3";

10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

14 ° ENTRENAMIENTO MARTES:

10 min - Propioceptividad (Caminos con tabletas, Skimmy, Fitball, etc.);
15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
15 min - Circuito de fuerza explosiva con sobrecargas (repeticiones rápidas con retorno lento);

  a) Pantorrilla con mancuernas (pantorrillas) 3 X 06 rec 45 "   b) Sentadilla con barra de 90 ° 3 X 06 rec 45 "   c) Aductores con elástico 3 X 06 rec 45 "   d) Estocadas hacia adelante con mancuernas 3 X 06 rec 45 "   e) Puente de tierra con manillar (flexores) 3 X 06 rec 45 "

05 min - Velocidad para la transformación de la fuerza (3 circuitos de velocidad que se deben realizar 3 veces cada uno con 45 ")
20 min - Ejercicios con Pelota realizados a Alta Intensidad;
20 min - Partidos temáticos intensos (4vs4 - 5vs5 - Cage, etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacidad aeróbica (5 minutos de carrera lenta);
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

15 ° ENTRENAMIENTO DEL MIÉRCOLES:

90 min - Amistoso;
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

16 DE ENTRENAMIENTO JUEVES:

10 min - Estabilidad del núcleo (30 ”de trabajo y 30” de recuperación);

Abdominales adelante;
Puente pélvico isométrico (puente para glúteos y flexores);
Abdominales inversos;
Puente pélvico dinámico (puente para glúteos y flexores);
Abdominales excéntricos (ascenso con la ayuda de las manos, descenso muy lento);
Puente pélvico en los talones Isométrico (puente para los flexores en los talones);
Abdominales entrecruzados;
Abdominales oblicuos;
Puente Isométrico Inverso para Abdominales (Plancha Abdominal);
Lumbar al suelo;
Puente lateral isométrico a la derecha e izquierda (Plancha abdominal a la derecha e izquierda);
Golpes espinales al suelo;
Superman (a cuatro patas, estirando el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo y viceversa);
Flexores excéntricos;
Aductores con bola Isométrica;

15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
05 min - Velocidad (3 circuitos de velocidad con cambios de dirección y frenado a realizar 3 veces cada uno con 45 ”rec);
30 min - Ejercicios de pelota realizados a alta intensidad;
25 min - Potencia aeróbica

Carrera en Fc:

1 serie de 4 "manteniendo la FC al 90% del techo, rec. 3";
2 series de 6 "alternando 1" Fc al 70% y 1 "Fc al 90% del techo, rec 3";

10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

XVII ENTRENAMIENTO VIERNES:

10 min - Propioceptividad (Caminos con tabletas, Skimmy, Fitball, etc.);
15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
15 min - Circuito de fuerza explosiva con sobrecargas (repeticiones rápidas con retorno lento);

  a) Pantorrilla con mancuernas (pantorrillas) 3 X 06 rec 45 "   b) Sentadilla con barra de 90 ° 3 X 06 rec 45 "   c) Aductores con elástico 3 X 06 rec 45 "   d) Estocadas hacia adelante con mancuernas 3 X 06 rec 45 "   e) Puente de tierra con manillar (flexores) 3 X 06 rec 45 "

05 min - Velocidad para la transformación de la fuerza (3 circuitos de velocidad que se deben realizar 3 veces cada uno con 45 ")
20 min - Ejercicios con Pelota realizados a Alta Intensidad;
20 min - Partidos temáticos intensos (4vs4 - 5vs5 - Cage, etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacidad aeróbica (5 minutos de carrera lenta);
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

18 SÁBADO DE ENTRENAMIENTO:

90 min - Amistoso;
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

DOMINGO:
Descansar.

Cuarta semana de entrenamiento atlético Fútbol, ​​Categoría Promoción

19 DE ENTRENAMIENTO LUNES:

10 min - Estabilidad del núcleo (30 ”de trabajo y 30” de recuperación);

Abdominales adelante;
Puente pélvico isométrico (puente para glúteos y flexores);
Abdominales inversos;
Puente pélvico dinámico (puente para glúteos y flexores);
Abdominales excéntricos (ascenso con la ayuda de las manos, descenso muy lento);
Puente pélvico en los talones Isométrico (puente para los flexores en los talones);
Abdominales entrecruzados;
Abdominales oblicuos;
Puente Isométrico Inverso para Abdominales (Plancha Abdominal);
Lumbar al suelo;
Puente lateral isométrico a la derecha e izquierda (Plancha abdominal a la derecha e izquierda);
Golpes espinales al suelo;
Superman (a cuatro patas, estirando el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo y viceversa);
Flexores excéntricos;
Aductores con bola Isométrica;

15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
05 min - Velocidad (3 circuitos de velocidad con cambios de dirección y frenado a realizar 3 veces cada uno con 45 ”rec);
30 min - Ejercicios de pelota realizados a alta intensidad;
20 min - Potencia aeróbica:

Intermitente:

grupos divididos según la prueba
m basado en el 110% de la velocidad aeróbica máxima
(por ejemplo, vam 100% = 5 m / s luego vam 110% = 5,5 m / s)
2x8 "de 55m en 10" recuperación 20 "rec. 4" (estiramientos y regates);

10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

20 ° ENTRENAMIENTO MARTES:

10 min - Propioceptividad (Caminos con tabletas, Skimmy, Fitball, etc.);
15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
15 min - Circuito de fuerza explosiva;

  a) Salto de pantorrillas (pantorrillas) 3 X 06 rec 45 "   b) Salto en cuclillas 3 X 06 rec 45 "   c) Aductores con elástico 3 X 06 rec 45 "   d) Paso de salto 3 X 06 rec 45 "   e) Caída desde el cubo 40cm ángulo de rodilla 90 ° (flexores) 3 X 06 rec 45 "

05 min - Velocidad para la transformación de la fuerza (3 circuitos de velocidad que se deben realizar 3 veces cada uno con 45 ")

20 min - Ejercicios con Pelota realizados a Alta Intensidad;
20 min - Partidos temáticos intensos (4vs4 - 5vs5 - Cage, etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacidad aeróbica (5 minutos de carrera lenta);
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

21 DE ENTRENAMIENTO MIÉRCOLES:

10 min - Abdominales y parte superior (30 ”de trabajo y 30” de recuperación);

Abdominales adelante;
Abdominales inversos;
Abdominales oblicuos;
Puente Isométrico Inverso para Abdominales (Plancha Abdominal);
Puente lateral isométrico a la derecha e izquierda (Plancha abdominal a la derecha e izquierda);
Lumbar al suelo;
Golpes espinales al suelo;
Flexiones anchas para pectorales;
Flexiones ajustadas para tríceps;

15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
05 min - Velocidad (3 circuitos de velocidad con cambios de dirección y frenado a realizar 3 veces cada uno con 45 ”rec);
30 min - Ejercicios de pelota realizados a alta intensidad;
15 min - Potencia aeróbica:

Intermitente:

grupos divididos según la prueba
m basado en el 105% de la velocidad aeróbica máxima
(por ejemplo, vam 100% = 5 m / s luego vam 105% = 5,25 m / s)
2x5 "de 52,5 m en 10" recuperación 15 "rec. 4" (estiramiento y goteo);

10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

22 ° ENTRENAMIENTO JUEVES:

10 min - Propioceptividad (Caminos con tabletas, Skimmy, Fitball, etc.);
15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
15 min - Circuito de fuerza explosiva;

  a) Salto de pantorrillas (pantorrillas) 3 X 06 rec 45 "   b) Salto en cuclillas 3 X 06 rec 45 "   c) Aductores con elástico 3 X 06 rec 45 "   d) Paso de salto 3 X 06 rec 45 "   e) Caída desde el cubo 40cm ángulo de rodilla 90 ° (flexores) 3 X 06 rec 45 "

05 min - Velocidad para la transformación de la fuerza (3 circuitos de velocidad que se deben realizar 3 veces cada uno con 45 ")
20 min - Ejercicios con Pelota realizados a Alta Intensidad;
20 min - Partidos temáticos intensos (4vs4 - 5vs5 - Cage, etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacidad aeróbica (5 minutos de carrera lenta);
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

23 VIERNES DE ENTRENAMIENTO:

15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
05 min - Rapidez y Psicoquinética (3 circuitos con cambios de dirección y frenado en función de estímulos visuales externos,
táctil y auditiva a realizar 3 veces cada rec 45 ");
30 min - Práctica de tácticas 11vs0 (como un refinamiento previo al partido);
10 min - Campo reducido 11vs11 de juego libre;
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

SÁBADO:

Descansar.

DOMINGO 24 DE ENTRENAMIENTO:

90 min - Partido de la 1ª Copa;
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

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