Preparación de fútbol Aficionados de 3a categoría

Editado por Dr. Davide Sganzerla

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Tercera semana de preparación

11 ° ENTRENAMIENTO LUNES:

05 min - Propioceptividad libre con tabletas;
10 min - Abdominales y parte superior (30 ”de trabajo y 30” de recuperación);

Abdominales adelante;
Abdominales inversos;
Abdominales oblicuos;
Puente Isométrico Inverso para Abdominales (Plancha Abdominal);
Puente lateral isométrico a la derecha e izquierda (Plancha abdominal a la derecha e izquierda);
Lumbar al suelo;
Golpes espinales al suelo;
Flexiones anchas para pectorales;
Flexiones ajustadas para tríceps;

15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
05 min - Velocidad (3 circuitos de velocidad con cambios de dirección y frenado a realizar 3 veces cada uno con 45 ”rec);
30 min - Ejercicios de pelota realizados a alta intensidad;
20 min - Potencia aeróbica:

Intermitente 2 series de 8 ":

1) 50 / 53m en 10 "recuperación 20" rec. 4 "(estiramiento y goteo);

2) 75/78 m en 15 "recuperación 30"

10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

12 ° ENTRENAMIENTO MARTES:

05 min - Propioceptividad libre con tabletas;
15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
15 min - Circuito de fuerza explosiva (3 series para cada estación con 50 "entre repeticiones y 2" entre series):

a) 4 saltos de pantorrilla + 4 de pierna recta (pantorrillas) en 4 más + salto bajo + 5 m de sprint;
b) Salto de 5 m de altura + 2 saltos a derecha e izquierda en 4 círculos + 5 m de sprint;
c) 4 sentadillas + 4 saltos sobre 4 obstáculos 50 cm + salto alto + 5m sprint.

05 min - Velocidad para la transformación de la fuerza (3 circuitos de velocidad que se deben realizar 3 veces cada uno con 45 ")
20 min - Ejercicios con Pelota realizados a Alta Intensidad;
20 min - Partidos temáticos intensos (4vs4 - 5vs5 - Cage, etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacidad aeróbica (5 minutos de carrera lenta);
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

13 ° ENTRENAMIENTO MIÉRCOLES:

90 min - Amistoso;
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

14 ° ENTRENAMIENTO JUEVES:

05 min - Propioceptividad libre con tabletas;
10 min - Abdominales y parte superior (30 ”de trabajo y 30” de recuperación);

Abdominales adelante;
Abdominales inversos;
Abdominales oblicuos;
Puente Isométrico Inverso para Abdominales (Plancha Abdominal);
Puente lateral isométrico a la derecha e izquierda (Plancha abdominal a la derecha e izquierda);
Lumbar al suelo;
Golpes espinales al suelo;
Flexiones anchas para pectorales;
Flexiones ajustadas para tríceps;

15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
05 min - Velocidad (3 circuitos de velocidad con cambios de dirección y frenado a realizar 3 veces cada uno con 45 ”rec);
30 min - Ejercicios de pelota realizados a alta intensidad;
20 min - Potencia aeróbica:

Intermitente 3 series de:

1) 4 "de 50 m en 10" recuperación 10 "- rec. 2" estiramiento;
2) m 5 "de 50 m en 10" recuperación 15 "- rec 2" estiramiento;
3) 6 "de 50m en 10" recuperación 20 ".

10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

15 ° ENTRENAMIENTO VIERNES:

05 min - Propioceptividad libre con tabletas;
15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
15 min - Circuito de fuerza explosiva (3 series para cada estación con 50 "entre repeticiones y 2" entre series):

a) 4 saltos de pantorrilla + 4 de pierna recta (pantorrillas) en 4 más + salto bajo + 5 m de sprint;
b) Salto de 5 m de altura + 2 saltos a derecha e izquierda en 4 círculos + 5 m de sprint;
c) 4 sentadillas + 4 saltos sobre 4 obstáculos 50 cm + salto alto + 5m sprint.

05 min - Velocidad para la transformación de la fuerza (3 circuitos de velocidad que se deben realizar 3 veces cada uno con 45 ")
20 min - Ejercicios con Pelota realizados a Alta Intensidad;
20 min - Partidos temáticos intensos (4vs4 - 5vs5 - Cage, etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacidad aeróbica (5 minutos de carrera lenta);
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

SÁBADO:

Descansar.

DOMINGO:

Descansar.

Cuarta semana de preparación

16 DE ENTRENAMIENTO LUNES:

05 min - Propioceptividad libre con tabletas;
10 min - Abdominales y parte superior (30 ”de trabajo y 30” de recuperación);

Abdominales adelante;
Abdominales inversos;
Abdominales oblicuos;
Puente Isométrico Inverso para Abdominales (Plancha Abdominal);
Puente lateral isométrico a la derecha e izquierda (Plancha abdominal a la derecha e izquierda);
Lumbar al suelo;
Golpes espinales al suelo;
Flexiones anchas para pectorales;
Flexiones ajustadas para tríceps;

15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
05 min - Velocidad (3 circuitos de velocidad con cambios de dirección y frenado a realizar 3 veces cada uno con 45 ”rec);
30 min - Ejercicios de pelota realizados a alta intensidad;
20 min - Potencia aeróbica: (V = sprint - L = carrera lenta)

Serie CCVV 2 de 6 "

1) 10 m V + 10 m L + 20 m V + 20 m L + 40 m V + 40 m L (rec 3 ")
2) 20 m V + 20 m L + 40 m V + 40 m L + 60 m V + 40 m L (rec 3 ")

10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

17 ° ENTRENAMIENTO MARTES:

05 min - Propioceptividad libre con tabletas;
15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
15 min - Circuito de fuerza elástica (30 "rec entre repeticiones - 2" entre series);

4 rutas con cambios de dirección tot. 35m 1 serie de 4 repeticiones para cada curso:

5m + 5m + 25m (forma de L)

5m + 5m + 5m + 5m + 15m (forma de flecha)

5m + 5m + 5m + 10m + 10m (forma de N y>)

5m + 5m + 5m + 20m (forma de P)

20 min - Ejercicios con Pelota realizados a Alta Intensidad;
20 min - Partidos temáticos intensos (4vs4 - 5vs5 - Cage, etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacidad aeróbica (5 minutos de carrera lenta);
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

MIÉRCOLES:

Descansar.

18 DE ENTRENAMIENTO JUEVES:

05 min - Propioceptividad libre con tabletas;
10 min - Abdominales y parte superior (30 ”de trabajo y 30” de recuperación);

Abdominales adelante;
Abdominales inversos;
Abdominales oblicuos;
Puente Isométrico Inverso para Abdominales (Plancha Abdominal);
Puente lateral isométrico a la derecha e izquierda (Plancha abdominal a la derecha e izquierda);
Lumbar al suelo;
Golpes espinales al suelo;
Flexiones anchas para pectorales;
Flexiones ajustadas para tríceps;

15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
05 min - Velocidad (3 circuitos de velocidad con cambios de dirección y frenado a realizar 3 veces cada uno con 45 ”rec);
30 min - Ejercicios de pelota realizados a alta intensidad;
20 min - Potencia aeróbica: (V = sprint - L = carrera lenta)

Serie CCVV 2 de 6 "

1) 60 ml + (lanzadera de 20 mV + 20 mV) + 60 ml + (lanzadera de 20 mV + 20 mV);
2) 80 m V + 40 m L + 80 m V + 40 m L (recorrido de campo);

10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.

19 ° ENTRENAMIENTO VIERNES:

05 min - Propioceptividad libre con tabletas;
15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);

15 min - Circuito de fuerza elástica (30 "rec entre repeticiones - 2" entre series);

3 rutas con cambios de dirección tot. 20m 2 series de 3 repeticiones para cada curso:

5m + 5m + 10m (forma de L);

5m + 5m + 5m (forma de N);

5m + 3m + 3m + 5m (forma de M)

20 min - Ejercicios con Pelota realizados a Alta Intensidad;
20 min - Partidos temáticos intensos (4vs4 - 5vs5 - Cage, etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacidad aeróbica (5 minutos de carrera lenta);
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.