La cafeína pertenece químicamente a un grupo de sustancias llamadas "purinas" (el término químico es 1,3,7-trimetilxantina), que se encuentra naturalmente en los granos de café, hojas de té, chocolate, cacao y semillas de cola (una planta africana).
La cafeína a menudo se agrega a las bebidas gaseosas y a muchos medicamentos o suplementos de venta libre. En la naturaleza hay sesenta y tres especies de plantas que contienen cafeína.
Efectos de la cafeína
Aunque los efectos ergogénicos de la cafeína aún no se han entendido completamente, ahora parece seguro que están mediados por la liberación de catecolaminas. Estas hormonas se denominan adrenalina y noradrenalina o epinefrina y noradrenalina, respectivamente. Su acción, máxima durante un susto o esfuerzo repentino e intenso, actúa tanto central como periféricamente. Para preparar el cuerpo para soportar este gran compromiso psicofísico, las catecolaminas:
- aumentar el flujo coronario (aumento del suministro de sangre al corazón)
- aumentar el gasto cardíaco (aumento del suministro de sangre a los tejidos)
- aumentan la presión arterial sistólica
- aumentan el flujo sanguíneo muscular, renal y cutáneo
- aumentar el metabolismo
- aumentan la producción de glucosa (glucogenólisis) y la lipólisis
- bloquear los receptores de adenosina de las células adiposas y nerviosas (efecto lipolítico y estimulante)
Dieta y cafeína
En Estados Unidos, el 45% de la cafeína consumida proviene del café, otras importantes fuentes alimenticias de cafeína están representadas por el té, bebidas tipo cola, bebidas energéticas, medicamentos (diuréticos, adelgazantes y analgésicos en primer lugar).
Contenido promedio de cafeína en bebidas de uso común
TENGA EN CUENTA: en los deportistas es necesario tener en cuenta el efecto sumatorio de la cafeína ingerida con varios alimentos para no sobrepasar los límites impuestos por la normativa antidopaje.
El contenido de cafeína del café moka tradicional es más alto que el del espresso.
En las mujeres, el uso de algunos anticonceptivos (etinilestradiol) aumenta la duración de la acción de la cafeína en aproximadamente un 50%.
Algunos medicamentos tienen un alto contenido de cafeína (100-200 mg por tableta)
La dieta puede influir en la respuesta individual a la cafeína. Por tanto, la diferente sensibilidad hacia esta sustancia también podría explicarse analizando los hábitos alimentarios de quienes la consumen. Se ha visto, por ejemplo, que la cafeína presente en el café tiene una menor eficacia ergogénica que la que se vende en tabletas. La movilización de grasas derivadas de la ingestión de cafeína es menor en sujetos que consumen grandes cantidades de carbohidratos en la pre-ejecución. comida. También es muy importante la adicción a la sustancia, proceso por el cual el organismo desarrolla una especie de resistencia hacia su acción farmacológica. Por lo tanto, para maximizar los efectos ergogénicos de la cafeína, el atleta debe abstenerse de consumir alimentos, medicamentos y bebidas con cafeína en los cuatro a seis días anteriores a la competencia.
La palabra a la ciencia
Aunque no todos los estudios confirman los efectos ergogénicos de la cafeína, la mayoría potencia estas características, incluso en dosis bajas. Veamos algunos de ellos:
En un estudio, algunos atletas que consumieron cafeína en dosis altas (10 mg / kg de peso corporal) se desempeñaron un 19% mejor que otros atletas tratados con placebo o bajo condiciones de control. La prueba consistió en un ejercicio en cinta que continuó hasta el agotamiento físico.
Otros estudios han demostrado que el efecto ergogénico máximo de la cafeína se obtiene a través de dosis del orden de 5 mg / kg. A estas dosis, la concentración de cafeína en la orina era incluso inferior a los límites impuestos por el COI.
Cantidades mayores no parecen traer mejoras significativas en el rendimiento deportivo.
Los efectos de la cafeína sobre el sistema muscular son máximos para los ejercicios de intensidad media, por el contrario, no se ha demostrado ningún efecto positivo sobre la potencia o la fuerza máximas.
Ingesta de cafeína
Para maximizar los efectos positivos, se recomienda tomar de 3 a 6 mg de cafeína por kg de peso corporal, 180 a 75 minutos antes de la competición deportiva. También se pueden tomar pequeñas dosis durante las actuaciones de resistencia, por ejemplo, a la vista de la línea de meta.
Dada la gran variabilidad individual, conviene experimentar con el uso de la cafeína en los entrenamientos, evitando tomarla en los tres días previos a la competición, por los posibles efectos secundarios se recomienda consultar al médico antes de su uso.
Controles de dopaje
Debido a sus efectos ergogénicos, los deportistas no pueden consumir cafeína libremente. De hecho, las autoridades antidopaje han establecido límites en la ingesta, más allá de los cuales el uso de esta sustancia se considera dopaje y, como tal, se castiga con la descalificación del atleta.
Un sujeto da positivo en los controles de dopaje cuando la concentración de cafeína en la orina supera los 0,012 mg / ml (= 12 mcg / ml) *. No es fácil establecer exactamente qué dosis de ingesta es capaz de superar este umbral, ya que la cafeína es metabolizada por el hígado a diferentes velocidades de un individuo a otro (un poco como el alcohol). Este valor límite se puede alcanzar, en términos generales, consumiendo 800-1200 mg de cafeína pura u 8 tazas de café fuerte.
Por este motivo es recomendable no exceder de 6-8 tazas de espresso o de dos a tres tazas de café tradicional en las tres horas previas a la competencia. También es importante prestar especial atención al posible efecto aditivo (ingesta simultánea de bebidas energéticas, café y medicamentos u otras bebidas a base de cafeína).
* Estos valores pueden variar ligeramente según la federación deportiva a la que pertenezcan
Efectos secundarios
En el caso de dosis superiores a 500-1000 mg, también pueden aparecer alteraciones del ritmo cardíaco (taquicardia y extrasístole ventricular). La LD-50 de la cafeína (cantidad letal para el 50% de la población) corresponde a 150 mg / kg de peso, muy treinta veces por encima de los valores recomendados.
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