Dieta y síndrome premenstrual

Editado por el Doctor Roberto Uliano

"Nutrición y síndrome premenstrual

Combatiendo los antojos de azúcar

Durante la fase premenstrual y el ciclo es casi obligatorio sentir un aumento del hambre y la preferencia por ciertos alimentos que tienes podría afectar peligrosamente tu peso. De hecho, durante este período se produce una fuerte disminución del metabolismo de la serotonina, una hormona involucrada en el tono del estado de ánimo. Se produce en el cerebro a partir de un simple aminoácido llamado triptófano, que luego de ser procesado por una enzima atraviesa fácilmente la barrera cerebral, aumentando los niveles de esta hormona.

El aumento de la disponibilidad de azúcares simples, al aumentar los niveles de insulina, induce un mayor almacenamiento de triptófano dentro de las células para sintetizar serotonina. Por eso es fácil sentir un deseo incontenible por los dulces y el chocolate, que no siempre se pueden controlar. En este caso es necesario favorecer el aumento de serotonina y evitar la reducción de azúcares. Los elementos importantes para la síntesis de serotonina son la vitamina B6 y el magnesio. De hecho, de estos elementos las células obtienen una mayor eficiencia en la síntesis de la molécula. Alimentos que Satisfacer las necesidades de estas sustancias son los carbohidratos complejos enteros (cereales, legumbres, patatas). Comer pescado, especialmente pescado azul (debido a la presencia de omega 3), ayuda a mantener bajo control los calambres y las contracciones musculares. advierten durante el ciclo para la exfoliación del endometrio. Obviamente, ceder a unos trozos de chocolate no tiene por qué generar sentimientos de culpa, ¡tal vez solo siga algunos trucos para no hacer que el daño sea irremediable! Lo ideal, de hecho, es desayunar, almorzar, una merienda y una cena ligera. Quienes comen en horarios regulares tienen un mayor control sobre el ciclo del hambre. Es necesario evitar ingerir alimentos dulces por la tarde porque el nivel de sangre es demasiado alta ". insulina que aumentaría aún más al introducir azúcares, por lo que es mejor limitarse a una manzana u otra fruta. Y si no tiene éxito, debe ocupar el tiempo con actividades lucrativas que tienden a distraer al cerebro del ansia de azúcar.

Una ayuda válida es realizar una actividad deportiva aeróbica, como natación, aeróbic acuático, etc., que aumenta los niveles circulantes de serotonina y dopamina (la hormona de la felicidad). De hecho, un estudio publicado recientemente en el American Journal of Nutrition mostró que las mujeres adictas al deporte tienen niveles más altos de estas hormonas y sienten menos hambre.

Dado que este síntoma también tiene motivos psicológicos, puedes ayudarte con tés de lima, toronjil, pasiflora -que ayudan a calmar los estados de ansiedad- y con algunas lecciones de yoga.

Contra los ataques de hambre

Los gustos y las preferencias alimentarias en sí mismos muestran una gran cantidad de variabilidad durante el ciclo menstrual.Los cuatro sabores principales (dulce, salado, amargo, ácido) están influenciados por variaciones en los niveles plasmáticos de diferentes hormonas sexuales femeninas. La sensibilidad al dulzor, por ejemplo, aumenta a medida que aumenta el estradiol, mientras que la sensibilidad al amargor aumenta con los niveles de progesterona. Destacado con el sabor salado. Las preferencias alimentarias tienden a cambiar durante el ciclo menstrual, especialmente con respecto a la carne y la fruta. A niveles más altos de estradiol , al igual que ocurre con la "ovulación, existe una tendencia a reducir el aporte calórico", aportado principalmente por los carbohidratos. En la fase premenstrual, especialmente en mujeres que padecen síndrome premenstrual, aumenta la "necesidad" de alimentos dulces y chocolate: esto se debe al efecto que los cambios en las hormonas y los niveles de serotonina, dependientes de ellas, tienen sobre el sistema neurobiológico que regula el apetito. y sentido del gusto. Precisamente por eso, la búsqueda de alimentos dulces es particularmente fuerte. ¡Hay mujeres que pueden comerse todo un tarro de chocolate durante la fase menstrual! Para lograr una sensación de saciedad controlando este hambre "anormal", se debe confiar en los carbohidratos complejos, prefiriendo los cereales integrales (pasta, arroz) y legumbres ricas en fibra como garbanzos y lentejas. Un excelente consejo, que sin embargo hace que muchos nutricionistas se vuelvan locos, es separar los carbohidratos de las proteínas para favorecer una mayor disponibilidad cerebral de triptófano y, por tanto, de serotonina. Durante la misma comida, en los días previos al ciclo o durante la fase menstrual, la pasta nunca debe asociarse con carne, pescado o queso. Además, sería conveniente abastecerse durante el día de alimentos naturalmente ricos en serotonina como el tomate, el aguacate y la piña (esta última con un efecto ligeramente diurético).

Si el hambre es particularmente fuerte, es posible tomar extractos de valeriana con acción calmante o extractos de griffonia, una planta particularmente rica en triptófano útil para mantener constantes los niveles de serotonina endógena.

Alimentos para estabilizar el estado de ánimo

Tras la abrupta caída de los niveles de progesterona y estrógenos, en las horas previas a la menstruación se producen cambios a nivel neuronal que dan como resultado cambios de humor e irritabilidad. Una condición ya conocida por Hipócrates quien probablemente se refirió a ella cuando habló del "temperamento" tormentoso "de las mujeres". "Las últimas investigaciones nos dicen cómo la corteza cerebral es rica en receptores de estrógeno y cómo su declive durante la menstruación puede inducir cambios neurobiológicos similares a la ansiedad y la depresión. Además, la pérdida de sangre conduce a una pérdida de hierro con la consiguiente sensación de fatiga.

Para frenar el fenómeno, es necesario centrarse en un enfoque global que incluya el estilo de vida y la nutrición. Es necesario preferir los alimentos ricos en serotonina y evitar las bebidas nerviosas como el café, comer alimentos ricos en hierro como la avena, el muesli, las lentejas y el salvado, para estar siempre asociado a alimentos con una buena cantidad de vitamina C, lo que permite el " absorción de hierro (jugo de naranja por ejemplo). Una ayuda eficaz es aumentar la cantidad de omega-3 a través de la ingesta de pescado azul, con el fin de mejorar la fluidez de las membranas neuronales, por lo tanto, la transmisión de las hormonas involucradas en el estado de ánimo. Se recomienda una actividad física moderada que, al elevar los niveles de dopamina, actúa sobre el estado de ánimo, mejorándolo. Adquirir técnicas de respiración y meditación puede ser útil para disminuir la sensación de ansiedad e irritabilidad.

Si la irritabilidad es particularmente fuerte, los extractos de valeriana, pasiflora y melisa son útiles.