La fibra soluble incluye carbohidratos particulares (Nota: los carbohidratos son compuestos orgánicos), como pectinas, gomas, mucílagos y galactomananos.
Como toda fibra dietética, la fibra soluble se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal; en particular, los guisantes, frijoles, semillas de psyllium, manzanas, zanahorias, patatas, avena, centeno, cebada y brócoli son ricos en ellos.
La fibra soluble se caracteriza por algunos beneficios importantes, que la convierten en una parte integral de cualquier dieta equilibrada y orientada a la salud.
La fibra soluble se opone, en cierto sentido, a la fibra insoluble, que no se disuelve en solución acuosa.
Fibras dietéticas y beneficios resultantes: una breve reseña
FIBRA ALIMENTARIA: ¿QUÉ ES?
En nutrición, todas aquellas sustancias orgánicas pertenecientes a la categoría de los carbohidratos (con raras excepciones), que el sistema digestivo humano, con sus enzimas digestivas, es incapaz de digerir y absorber, se denominan fibras dietéticas o simplemente fibras.
La fibra dietética, por tanto, es el conjunto de todas aquellas sustancias indigestas para las enzimas digestivas del sistema digestivo del ser humano.
Las fibras dietéticas se encuentran sobre todo en alimentos de origen vegetal, como: frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
Según sea soluble o no en solución acuosa, la fibra dietética se distingue, respectivamente, en: fibra dietética soluble (o fibra soluble) y fibra dietética insoluble (o fibra insoluble).
BENEFICIOS DE LAS FIBRAS ALIMENTARIAS
Hoy, con una insistencia creciente, los expertos en el sector del bienestar, como dietistas, nutricionistas, médicos y entrenadores personales, están ansiosos por enfatizar el papel protagónico que juega la fibra dietética dentro de una dieta dedicada a la salud.
La fibra dietética, de hecho, se caracteriza por varios beneficios, que incluyen:
- Prevención del estreñimiento, hemorroides y diverticulitis;
- Mejor control del peso corporal;
- Efecto protector contra algunos tipos de cáncer, incluido el cáncer de colon y el cáncer de recto;
- Reducción del riesgo de diabetes mellitus (o diabetes tipo 2) debido a la reducción de la absorción de glucosa;
- Reducción del riesgo de dislipidemia y enfermedad coronaria debido a la absorción reducida de ácidos grasos y colesterol;
- Mayor saciedad gástrica.
Según los expertos en nutrición, para aprovechar los efectos beneficiosos de la fibra dietética, la "ingesta diaria" de esta última a través de la dieta debería ser de 30 g / día.
Sabía usted que ...
En una dieta equilibrada, la fibra dietética insoluble debe constituir el 70-75% de la fibra total, mientras que la fibra dietética soluble debe constituir el 25-30% restante.
Sin embargo, para los nutricionistas, alcanzar la cantidad diaria recomendada es más importante que el tipo de fibra dietética consumida.
Además, la fibra soluble favorece el mantenimiento en el intestino de un pH que deprime el crecimiento de la flora bacteriana dañina, cuya actividad es fuente de metabolitos que se sabe que están asociados con el desarrollo de tumores de colon y recto y, al mismo tiempo, potencia la proliferación de flora bacteriana beneficiosa (efecto prebiótico).
Beneficios de la fibra soluble en breve
- La fibra soluble interfiere con la absorción de lípidos, colesterol y triglicéridos en particular, lo que preserva la salud del corazón y las arterias;
- La fibra soluble interfiere con la absorción de carbohidratos, manteniendo bajo el azúcar en sangre y reduciendo el riesgo de diabetes;
- La acción quelante de la fibra soluble contra lípidos e hidratos de carbono ayuda en la pérdida del exceso de peso;
- La fibra soluble favorece el mantenimiento en el intestino de un pH inadecuado para el crecimiento de esa dañina flora intestinal que se asocia notoriamente con la aparición de cáncer de colon y recto;
- La fibra soluble tiene un efecto prebiótico contra las bacterias de la flora intestinal beneficiosa.
¿Qué alimentos son más ricos en fibra soluble?
Algunos de los alimentos más ricos en fibra soluble incluyen:
- Legumbres como guisantes, frijoles, soja y altramuces;
- Avena, centeno y cebada;
- Frutas como higos, ciruelas, plátanos maduros, bayas, manzanas peladas, peras, membrillos y aguacates;
- Semillas de psyllium;
- Verduras como brócoli, zanahorias y alcachofas de Jerusalén;
- Tubérculos como patatas y batatas y tubérculos como cebollas.
Compuestos orgánicos:
pectinas, encías, mucílagos y galactomananos.
Compuestos orgánicos:
celulosa, hemicelulosa y lignina.
Alimentos principales (*):
legumbres, fruta fresca (por ejemplo, manzanas peladas, ciruelas, peras y bayas), avena, salvado de avena, zanahorias, patatas, cebollas y semillas de psyllium.
Alimentos principales (*):
cereales integrales, verduras de hoja verde, coliflor, calabacines, apio, nueces y semillas de lino.
Funciones:
Ralentizan el tránsito intestinal, lo que conduce a una mayor sensación de saciedad.
Reducen la absorción de colesterol, ayudando a disminuir el nivel de colesterol en sangre.
Reducen la absorción de carbohidratos, manteniendo bajo el azúcar en sangre, lo que ayuda en el tratamiento y prevención de la diabetes mellitus.
Mantienen un pH en el intestino poco adecuado para la flora intestinal dañina, cuyos metabolitos están asociados al desarrollo de cáncer de colon y cáncer de recto (**).
Tienen un efecto prebiótico sobre la flora intestinal beneficiosa.
Funciones:
Aumentan la masa fecal.
Acelera el tránsito intestinal, oponiéndose al estreñimiento y trastornos relacionados.
Al acelerar el tránsito intestinal, reducen el tiempo de contacto entre la mucosa intestinal y las sustancias nocivas asociadas con el cáncer de colon y recto.
(*): en realidad, ambos tipos de fibra están presentes en todos los alimentos vegetales, aunque en diferentes proporciones. Muchos expertos coinciden en reconocer a las leguminosas como la mejor fuente de fibra, tanto desde el punto de vista cuantitativo como cualitativo.
(**): La fermentación intestinal es común a ambos tipos de fibra (a excepción de la lignina, que no es una fibra real, pero tiene funciones similares), pero es claramente superior para algunas (ej: pectinas, encías, mucílagos, inulina, oligosacáridos, hemicelulosa) que otros.
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El creciente consumo de suplementos de fibra soluble es el resultado de la creciente conciencia del importante papel que desempeña la fibra dietética en la salud.
Entre los suplementos más ricos en fibra soluble, se encuentran los suplementos a base de: psyllium, pectina, goma guar, goma arábiga, policarbofilo, goma de acacia de Senegal e inulina.
