Importancia del agua en una nutrición adecuada

Editado por Doctor Cestaro Mario

" primera parte

Hidratación durante la actividad física

Durante la actividad física, aumenta la necesidad de agua. En cuanto a la necesidad de hidratación, es una buena regla "intentar anticipar la sensación de sed", es decir beber "lo suficiente" para no sentir sed en el transcurso de la actividad.

Cuando surge la sensación de sed, se ha alcanzado el "umbral de deshidratación", que corresponde a una pérdida de agua del 3% del peso corporal, pero una pérdida del 2% ya es suficiente para provocar una disminución del rendimiento muscular. Si la pérdida de agua alcanza el 5% - 6% del peso corporal, surgen calambres y fatiga.
A título indicativo, el consumo de agua recomendado para la actividad física de intensidad media, con una duración no superior a 1 hora, está entre 400 y 600 ml (ejemplo: un vaso de agua antes de iniciar la actividad y un vaso de agua al finalizar la actividad). Las actividades de intensidad media incluyen: caminata rápida, el "gimnasio" (con la excepción de ejercicios particularmente intensos como dominadas y curvas paralelas), caminata combinada con trote (con una duración de la fase de trote de menos de 20 minutos / Now ).

¿Cómo sé si estoy bebiendo adecuadamente?

El volumen de orina excretado en 1 día por un adulto es, en promedio, de 1500 ml y el número de micciones diarias es inferior a siete. Para entender si el nivel de hidratación es el adecuado es útil observar la orina:

• si la orina es incolora o de color tenue (color amarillo-dorado) y no "apesta", está bebiendo lo suficiente.
• Si no bebe lo suficiente, la cantidad de agua presente en la orina disminuye, tornándose de color amarillo o amarillo oscuro y desprendiendo un olor intenso (como resultado de la concentración de solutos urinarios).

Bibliografía esencial

Centros de Control y Prevención de Enfermedades
¿Beber bebidas con azúcares añadidos aumenta el riesgo de sobrepeso?
División de Nutrición y Actividad Física, Serie Investigación a Prácticas n ° 3, 2006.

Del Toma E.
Dietoterapia y Nutrición Clínica.
la editorial del pensamiento científico - II ° edición-, 1995.

Henry J.B.
Diagnóstico clínico y su manejo con métodos de laboratorio.
Piccin, 1996.

Personal de Mayo Clinic
Agua: ¿Cuánto debes beber todos los días?
MayoClinic.com http://www.mayoclinic.com/health/water/NU00283 19 de abril de 2008.

Marzatico / Pompeya
Dietética, Integración y complementación alimentaria en el ámbito deportivo.
Actas de la Maestría de Primer Nivel en Ciencias del Deporte y el Fitness - Universidad de Camerino A.A. 2007/08.

Zangara / Blancos
Composición dietética y bioquímica de la nutrición alimentaria y la dieta en sanos y enfermos.
piccin II ° edición.