Caminar y maratón son dos disciplinas fascinantes por una mezcla de cansancio y emociones difíciles de entender para quienes, al menos una vez en la vida, no han tenido la oportunidad de practicarlas.
¿Cómo se debe alimentar al caminante y al maratonista?
La dieta diaria debe centrarse, en primer lugar, en el consumo de una amplia variedad de alimentos. De hecho, sabemos que no existen alimentos completos y que cada uno de ellos aporta distintos porcentajes de nutrientes individuales.
La dieta mediterránea es el modelo de referencia para cualquier deportista de resistencia. Si bien este estilo de alimentación da mucha importancia a los carbohidratos, no debemos olvidar el papel fundamental de las grasas y proteínas, que siempre y en todo caso deben tomarse en las proporciones adecuadas. Evidentemente es importante obtener estos nutrientes de las mejores fuentes alimentarias, como el aceite de oliva y de semillas, para las grasas, y las carnes blancas, legumbres y pescados, para las proteínas.
La regla del 5 puede ser particularmente útil para caminantes y corredores de maratón:
no deje pasar más de cinco horas entre una comida y la siguiente;
comer al menos cinco comidas al día (desayuno, almuerzo, cena + dos refrigerios)
Suplementos de carbohidratos y maltodextrina
Los carbohidratos son el principal sustrato energético de nuestro cuerpo. Por esta razón, deben proporcionar alrededor del 50-60% de las calorías diarias por sí solos.
No todos los carbohidratos son iguales, algunos se digieren y absorben rápidamente (con un índice glucémico alto); otros se asimilan lentamente, lo que garantiza un flujo de energía moderado pero constante en el tiempo (índice glucémico bajo).
Cada gramo de carbohidratos aporta un promedio de 4 calorías. En el hígado y los músculos del deportista existen, en forma de glucógeno, de 250 a 450 gramos de glucosa (en relación al estado de nutrición, entrenamiento y tamaño corporal). Estos depósitos garantizan una reserva de 1000-1800 calorías, suficiente para viajar de 20 a 35 km. Una vez superado este umbral, sobre todo si el organismo no está bien entrenado para derivar energía de las grasas y ahorrar glucógeno, existe inexorablemente frente a un descenso en el rendimiento, que para algunos se traduce en un real y su propia crisis.
Los complementos alimenticios a base de hidratos de carbono están destinados a aportar energía a corto, medio y largo tiempo. Estos productos se pueden utilizar:
antes del esfuerzo, para aumentar las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado en los días previos a la competición;
durante el esfuerzo, para reponer la glucosa oxidada y evitar el agotamiento total de las reservas de glucógeno;
después del esfuerzo, para acelerar la recuperación restaurando las reservas de carbohidratos.
Proteínas y Aminoácidos
Los requisitos de aminoácidos y proteínas también son significativamente más altos. Los corredores y caminantes se ven enfrentados a la pérdida, aunque modesta, de los aminoácidos que se utilizan con fines energéticos durante los entrenamientos y las competiciones. El esfuerzo físico también aumenta la renovación de proteínas, es decir, la sustitución de proteínas, en primer lugar aquellas que son contráctiles, desgastadas y que ya no son eficientes.
La correcta distribución de los alimentos en las cinco comidas diarias garantiza un aporte constante de proteínas, aportando así múltiples ventajas:
si se toman demasiadas proteínas a la vez (más de 30-35 g), la eficacia de los procesos de absorción disminuye;
el estímulo para la síntesis de proteínas permanece alto durante algunas decenas de horas; un aporte proteico "constante" durante este período garantiza la máxima disponibilidad de aminoácidos para los procesos de regeneración celular.
¿Suplementos de proteínas?
El requerimiento diario de proteínas de quienes practican habitualmente disciplinas de fondo, como caminar y maratón, es de entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kg de peso corporal. Si la dieta incluye una pequeña fuente de proteínas en cada comida (frutos secos, legumbres, carne, pescado, queso o huevos), normalmente no se requiere ningún suplemento específico.
Por otro lado, la integración con aminoácidos individuales, como los aminoácidos ramificados (BCAA) o la glutamina, merece una discusión aparte, son precisamente los productos que contienen estos nutrientes los que representan el punto de apoyo de la suplementación alimentaria para deportistas de resistencia.
Durante la actividad física intensa y prolongada, el cuerpo utiliza principalmente estos aminoácidos como fuente de glucosa y energía adicional o de "emergencia". La glutamina también es importante para fortalecer el sistema inmunológico y aumentar la resistencia a las infecciones, mientras que un aporte adecuado de BCAA contrarresta la percepción de fatiga hacia el final de actividades prolongadas.
Como es lógico pensar, si el consumo de aminoácidos supera la ingesta dietética, el músculo se debilita y pierde gradualmente su eficacia. Precisamente por esta razón, a pesar de estar contenida en la carne o el pescado en aproximadamente un 2%, la suplementación con BCAA puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo o al menos acelerar la recuperación, eliminando el riesgo de sobreentrenamiento (especialmente cuando se asocia con glutamina).
Los esquemas de contratación que normalmente se proponen son los siguientes:
Aminoácidos de cadena ramificada 4-6 g / día
ingesta diaria: inmediatamente después de la actividad - fase anabólica -
o al final del esfuerzo y antes de irse a dormir
o 2-3 gramos 30-60 minutos antes de la actividad física + 2-3 gramos al finalizar.
En ensayos largos, también se pueden tomar aminoácidos de cadena ramificada durante la competencia (1 gramo por hora)Glutamina: 1-3 gramos
60 minutos antes del inicio del esfuerzo junto a los hidratos de carbono, ya que además de ser mejor absorbido en condiciones de hiperglucemia, satisface las crecientes demandas metabólicas durante el ejercicio físico.
Inmediatamente después del entrenamiento o en cualquier caso dentro de los treinta minutos posteriores al final del ejercicio. En este caso se recomienda la integración junto con abundantes líquidos y aminoácidos ramificados, con el fin de favorecer la recuperación y los procesos anabólicos celulares.
En ayunas, posiblemente antes de acostarse, para estimular la secreción de gh.
Segunda parte "
