La Dieta Óptima
¿Existe una dieta óptima? Tal vez no, o al menos, contrariamente a lo que se propone comúnmente en muchos gimnasios y centros de adelgazamiento, no existe una dieta estandarizada, preimpresa y única para todos.
Sin embargo, existen dietas óptimas, que tienen en cuenta las necesidades individuales, el sexo, la edad y el tipo de actividad física practicada.
Podemos considerar las tablas de la FAO como indicaciones útiles, pero no como verdades absolutas, porque están elaboradas sobre el promedio de la población y no tienen en cuenta las necesidades individuales específicas. Entonces, si tenemos necesidades particulares, como es el caso de quienes hacen ejercicio y en particular el culturismo, ciertamente una "dieta improvisada no es suficiente para lograr buenos resultados".
Por lo tanto, una nutrición adecuada debe ser equilibrada, con el componente adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas; en general, sin embargo, a la hora de establecer una dieta siempre tendremos que calcular el requerimiento y gasto energético diario, teniendo en cuenta lo siguiente:
- el cálculo del gasto energético es absolutamente indicativo, por lo tanto, intente varias veces hasta encontrar la cuota calórica óptima;
- el gasto calórico está condicionado por muchos factores ambientales y genéticos, entre los que recuerdo, sobre todo, la acción de ciertas hormonas, como la tiroides, la testosterona y la gh, cuyos niveles varían continuamente en el organismo;
- el factor del 2% por década, que se aplicará a la dieta para considerar la disminución del metabolismo basal con el envejecimiento (un parámetro, esto, siempre indicativo, ya que un fisicoculturista de 40 años tendrá un metabolismo mayor que un sedentario de 30 años de edad).
Resumamos, para configurar una dieta correcta, los conceptos mencionados anteriormente:
- coma varias comidas pequeñas al día equilibradas con los distintos macronutrientes. Está científicamente probado que 5 comidas crean las condiciones óptimas para la síntesis de proteínas.
- consumir carbohidratos complejos y quizás usar azúcares rápidos en situaciones de hipoglucemia (después del entrenamiento o por la mañana con el estómago vacío).
- Mantenga bajo el consumo de grasas dando prioridad a las insaturadas.
- consumir proteínas de alto valor biológico
- si hay problemas de hipercolesterolemia, evite el consumo excesivo de huevos, quizás usando solo claras de huevo y algunos suplementos, como aceite de pescado (omega-3) o soja.
- Cocine siempre los huevos, porque la clara de huevo contiene "avidina", un destructor de la vitamina B8 que se inactiva con la cocción.
- eliminar el alcohol o limitar su ingesta
- Asegúrese de que las vitaminas y los minerales estén presentes en la dieta y consuma una cantidad adecuada de frutas y verduras frescas.
- Mantenga su cuerpo hidratado y beba durante los entrenamientos.
- Realice análisis de sangre periódicos, al menos dos veces al año, ya que su composición es como una "fotografía" del estado de salud del cuerpo. Evidentemente, consulte las pruebas con su médico.
Herramientas indispensables
Para configurar un plan de alimentación de la mejor manera posible no podemos prescindir de las siguientes herramientas:
- balanzas de cocina para alimentos
- tabla con la composición de los alimentos.
- escala
- skinfolder
Es aconsejable pesarse siempre en la misma balanza y a la misma hora, preferiblemente por la mañana en ayunas, ya que durante el día el peso puede sufrir cambios considerables (en relación a los niveles de agua corporal). Siempre es mejor evaluar la masa grasa, para planificar un trabajo científico y comprobar la composición corporal a lo largo del tiempo, con caducidad cada 4-6 semanas y contando con el mismo operador.
¿Son todas las calorías iguales?
Según lo dicho anteriormente, basado en el balance calórico, si comemos demasiado ganamos peso, mientras que si comemos poco adelgazamos. En realidad no es tan sencillo y es legítimo preguntarse: "¿Son todas las calorías iguales?".
La mayoría de los médicos o dietistas de la vieja escuela le dirán que sí y agregarán que una reducción de calorías para bajar de peso es suficiente; En los últimos años, sin embargo, hemos aprendido que los alimentos no siempre se comportan de la misma manera y eso depende de cómo se combinen:
- las calorías de la grasa lo hacen engordar más rápido ya que el exceso se almacena más rápidamente y con menos desperdicio para la digestión y el metabolismo;
- las calorías del alcohol, al estar vacías, se transforman fácilmente en grasa.
- cualquier exceso se transforma en grasa, pero las proteínas requieren un mayor gasto de energía y su "excedente" eleva el metabolismo;
- una comida de solo proteínas o carbohidratos complejos y fibras engorda menos que una comida mixta normal, debido a la secreción de insulina; por la misma razón, las comidas con azúcares "rápidos", "grasas" y "alcohol" son la vía más segura para la obesidad y los problemas de salud;
- la misma cantidad calórica gana menos peso si se divide en 4-5 comidas pequeñas al día;
- un mismo alimento puede provocar un aumento de lípidos o no dependiendo de la hora del día en que se tome.
Ejemplos prácticos
Mucha gente se alimenta así:
- desayuno: café con 2-3 cucharaditas de azúcar
- almuerzo: pasta, pan, carne, ensalada, aceite o mantequilla, fruta, café con azúcar
- cena: pasta, pan, pescado, postre
Calóricamente hablando, esta dieta puede estar bien, pero el desglose de los distintos alimentos es algo incorrecto (tenga en cuenta que la mayoría de las personas adoptan hábitos alimenticios similares). Por la mañana café clásico en el bar, quizás con postre, sin bocadillo, almuerzo rápido y por la noche finalmente el gran atracón, y luego sentarse en un sillón frente al televisor: ¡¡¡escenario horrible !!! ¿¿¿Porque???
- los alimentos se concentran en solo 2 tomas, con exceso de calorías y proteínas en las comidas.
- no hay "primer" desayuno y hay un tiempo excesivo entre comidas, esto conduce al catabolismo de las estructuras proteicas, especialmente por la mañana.
- presencia simultánea de carbohidratos rápidos y complejos, grasas, proteínas, con la consiguiente liberación significativa de insulina y aumento de los depósitos de lípidos.
- alta ingesta de carbohidratos por la noche, por lo tanto inhibición de la liberación de GH por la noche.
- baja ingesta de proteínas a los músculos, ya que las proteínas se concentran en solo 2 comidas, el cuerpo es capaz de sintetizar solo una parte y el resto se transformará en grasa!
EJEMPLO DE "MODIFICACIÓN":
- desayuno: 1 vaso de leche, 3-4 bizcochos o galletas, café con fructosa.
- merienda: 1 yogur, 1 fruta
- almuerzo: ración mediana de pasta (80-100 g), carne a la parrilla, ensalada con aceite crudo, 1 bocadillo pequeño.
- merienda: 1 yogur, 1 fruta
- cena: pescado o pollo a la plancha, muchas verduras con aceite crudo, 1 sándwich
En este caso, mantuvimos casi la misma ingesta calórica, pero dividimos los alimentos de manera diferente a lo largo del día. No imagines cuántas personas pierden peso con solo reducir los carbohidratos en la cena.
¿Todavía tiene sentido hablar de calorías?
Resumamos lo que hemos dicho hasta ahora:
- el aumento y la disminución de peso dependen de factores altamente individuales, hasta el exceso en el que, para el mismo sexo, peso corporal y actividad física, con la misma ración dietética, un individuo gana peso y el otro adelgaza.
- los factores antes mencionados dependen del "metabolismo basal y la producción de hormonas"; por lo tanto, cambian de un individuo a otro durante las diversas etapas de crecimiento y vida.
- podemos tener personas de mediana edad con un MB más alto que un sedentario de 20 años
- el MB es "modificable": tiende a ralentizarse con la edad, la falta de movimiento, con dietas demasiado estrictas o demasiado ricas en carbohidratos simples y, viceversa, se acelera con la actividad física, con dietas divididas en varias diarias snacks y con los ricos en proteínas.
- el aumento de grasa está influenciado por la producción de insulina, por lo tanto por el índice glucémico de los alimentos y la composición de las comidas.
- la misma ración dietética diaria provoca diferentes respuestas en el organismo, simplemente cambiando los horarios de ingesta de alimentos.
Lo fundamental es reducir el concepto de "caloría", por lo que no le atribuimos un valor absoluto, como en el caso de la balanza tradicional que no nos dice si estamos gordos o delgados.
Por tanto, es fundamental tratar de conocernos mejor a nosotros mismos oa nuestros alumnos para poder desenvolverse al máximo.
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