La ingesta de carbohidratos en la cena, o peor en la saliva que precede al sueño, de hecho todavía no es recomendada por muchos entrenadores, entrenadores personales y nutricionistas. El motivo "presunto" sería de naturaleza metabólica, con especial referencia a los ejes hormonales En resumen, la ingesta de carbohidratos por la noche aumentaría la capacidad para aumentar de peso y la predisposición a la hiperglucemia, factor de riesgo para la diabetes tipo 2 y directamente relacionado con la hipertrigliceridemia.
Aunque tiene una base lógica, es sin embargo una distorsión conceptual; a continuación entenderemos mejor por qué.
ternarios energéticos (carbono, hidrógeno, oxígeno). Hay muchos tipos, que se pueden clasificar de diferentes maneras, por ejemplo: en función de la complejidad (monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos, polisacáridos), solubilidad en agua, estructura monomérica, organización polimérica, el tipo de enlaces químicos interpuestos entre monómeros. (posición y naturaleza del vínculo) y disponibilidad relativa para el hombre, etc.
Se conocen carbohidratos de origen vegetal, animal y fúngico. Los digeribles y absorbibles aportan 3,75 kcal / 1 g, mientras que los no disponibles, especialmente de origen vegetal, cumplen la función nutricional de los prebióticos (sustrato energético de la flora bacteriana fisiológica intestinal).
El glicido más abundante en el cuerpo humano, aunque técnicamente no es esencial, porque hasta cierto punto, bajo ciertas condiciones y durante un cierto período de tiempo, se puede producir de forma endógena, es la glucosa. El hecho de que no sea un nutriente esencial puede ser un concepto engañoso. Muchos piensan que, precisamente por eso, no es un nutriente tan importante; por el contrario, para garantizar la supervivencia, el organismo tuvo que desarrollar un sistema de neo-glucogénesis (producción de glucosa a partir de otros sustratos como aminoácidos, glicerol y ácido láctico) y crear dos cepas diferenciadas (en forma de glucógeno, un polímero de glucosa): uno en el hígado, para mantener constante el azúcar en sangre, esencial para el funcionamiento del cerebro, y otro intrínseco a los músculos esqueléticos. Los riñones también contienen pequeñas reservas de hidratos de carbono.
Las fuentes exógenas, por tanto alimenticias, de glicidas son de origen vegetal. Se consideran fuentes primitivas de hidratos de carbono solubles, simples o disacáridos, las frutas (cítricos, manzanas, peras, etc.), hortalizas (calabacines, espárragos, acelgas, etc.), leche y miel. Semillas con almidón como cereales (trigo, arroz, maíz, etc.), legumbres (frijoles, garbanzos, lentejas, etc.), pseudocereales (quinua, amaranto, trigo sarraceno, etc.), los tubérculos aportan carbono insoluble, por lo tanto complejo. Hidrata almidonados (papa, boniato, mandioca, etc.) y algunas frutas almidonadas (como castañas y frutos del pan); para una adecuada digestibilidad, estos requieren cocción. Obviamente, todos los alimentos derivados o procesados que contienen estos ingredientes aportan carbohidratos y azúcares sintéticos.
La importancia de la glucosa surge del hecho de que existen tejidos dependientes de la glucosa, cuyo funcionamiento y supervivencia dependen de la disponibilidad inmediata (o casi) de este sustrato energético. Es el caso del tejido nervioso central, glóbulos rojos y blancos, y la médula ósea, la médula suprarrenal, la retina, los testículos y el cristalino, mientras que otros, como el tejido muscular (especialmente rico en fibras I e intermedias) pueden funcionar "más o menos" correctamente incluso utilizando ácidos grasos y aminoácidos de cadena ramificada.
Este es un punto crucial para la comprensión del artículo. Dada su importancia para los tejidos dependientes de glucosa, su entrada en estas células se produce de forma directa, sin necesidad de ninguna hormona, gracias a la presencia de transportadores de membrana. De la familia GLUT, especialmente GLUT- 1 y GLUT-3. Por el contrario, en tejidos no dependientes de glucosa, particularmente en el músculo esquelético, GLUT-4 está muy extendido y requiere la presencia de una hormona llamada insulina. En los tejidos insulinodependientes, esta hormona funciona como la clave del transportador GLUT-4.
Pasemos ahora a una breve descripción de la insulina y sus efectos sobre el metabolismo.
- secretada por la porción endocrina del páncreas. Su producción es estimulada por la ingesta alimentaria y la absorción intestinal de los tres macronutrientes calóricos (monosacáridos, aminoácidos y ácidos grasos) y el alcohol etílico, cantidad de macronutrientes energéticos introducidos, y en segundo lugar por su composición.Cabe señalar que los carbohidratos, las proteínas y las grasas tienen un impacto diferente en la secreción de la hormona; por ejemplo, para la misma porción, los carbohidratos refinados y el alcohol parecen ser los más efectivos. Esto es importante pero no tiene en cuenta un factor esencial, a saber, que los alimentos y las comidas tienen una composición mixta y, como tales, tienen un tiempo de digestión y absorción variable; cuanto mayor sea el tiempo para que los nutrientes entren en la sangre, menor será el estímulo para producir insulina. Por ejemplo, las fibras, grasas y proteínas ralentizan la absorción de carbohidratos.
Las funciones de la insulina, reservadas para los tejidos insulinodependientes, son: permitir o mejorar la entrada de glucosa y su uso celular, aminoácidos, ácidos grasos y potasio de la sangre a las células; promover la construcción e inhibir la degradación de tejidos proteicos, reservas de glucógeno y reservas de tejido adiposo; reducción de la lipólisis (separación de grasas adiposas con fines energéticos) y consumo de energía celular de ácidos grasos; optimizar la diferenciación celular; promover la producción de colesterol; contribuyen a la sensación de saciedad después de las comidas. Como se mencionó anteriormente, la insulina debe unirse a un transportador llamado GLUT-4 para ser captada por las células.
La cantidad de nutrientes consumidos, su composición, la producción de insulina y su impacto en los tejidos son factores estrechamente relacionados con la composición corporal: la relación masa magra / masa grasa y su extensión.
Desde hace varios años, el estudio de los biorritmos ha puesto de manifiesto la diversidad de producción, liberación y metabolismo de hormonas y neurotransmisores en el transcurso de 24 horas. Estos mediadores químicos pueden verse influenciados por estímulos externos como: comidas, ayuno, l "entrenamiento físico , luz, etc; interno, como estrés psicológico, gestación, etc .; o ser "casi" totalmente independiente. Para todos, sin embargo, existe una especie de actitud, una predisposición real, que determina una fluctuación más o menos significativa de los respectivos niveles sanguíneos. A veces es una variación muy importante, como en el caso de la somatotropina (GH u hormona del crecimiento) que aumenta durante el sueño, mientras que para otras es casi marginal, por ejemplo en el caso del aumento de testosterona en las horas de la mañana.
Pero, ¿en qué entra la insulina, que como hemos dicho está principalmente influenciada por las comidas? Sencillo. Los conocimientos sobre la acción de la insulina han revelado que su metabolismo, estrechamente relacionado con el de la glucosa y, por tanto, el de los carbohidratos de la dieta, es más eficaz por la mañana que por la noche.La sensibilidad de los tejidos diana se beneficiaría principalmente, por lo tanto, no la estructura química del mediador o la producción pancreática.
Una mejor sensibilidad a la insulina determina: menor permanencia de la insulina y de la glucemia posprandial, por lo tanto, un metabolismo de la glucosa más "magro" y la consiguiente reducción de la lipogénesis (producción de grasas que se depositan en el tejido adiposo), reducción de la capacidad inhibitoria sobre la lipólisis y más " uso celular de ácidos grasos. Por el contrario, como se comprende fácilmente, se obtendría un efecto negativo.
Consumo nocturno y calórico
Hablando de una persona sedentaria, sin necesidades ni hábitos particulares, es innegable que la noche es la que se caracteriza por el menor gasto calórico respecto al día.
La cena es la última comida principal del día, es decir, la que, en ausencia de un refrigerio antes de dormir, anticipa el descanso de la noche. Sabemos que cada comida tiene una "función", es decir, apoyar las actividades que tener lugar en las siguientes horas Entre estos, sin embargo, no debemos olvidar el funcionamiento y la reposición de tejidos y órganos distintos de los músculos simples, ergo, incluso estando parado, el cuerpo necesita agua, proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales etc. Por otro lado, lógicamente, el consumo total de energía es menor que el del día, ya que la actividad motora es menor. De hecho, los músculos consumen la mayor parte de las calorías introducidas con la comida y esta "brecha" aumenta y disminuye con el nivel de movimiento que caracteriza la vida cotidiana.
Dado que el organismo trabaja principalmente con glucosa, una gran parte de la composición dietética (aproximadamente la mitad de la energía total) se caracteriza por la presencia de carbohidratos. Sin embargo, de acuerdo con lo anterior, estos no deben colocarse en la cena, ya que se reduce el gasto calórico que seguirá. Por tanto, lógicamente, los glicidos deben distribuirse en las horas previas a un mayor gasto energético, es decir, por la mañana y hasta el almuerzo.
Ambos argumentos son perfectos; sin embargo son "incompletos", engañosos, porque faltan las consideraciones que se oponen a las circunstancias analizadas. Entremos en detalles.
o para normalizar la tendencia a la hiperglucemia.Empecemos por precisar que la composición de la dieta varía principalmente según la actividad motora, por lo que lo que es cierto para una persona sedentaria puede ser incorrecto para un deportista y viceversa.
En segundo lugar, a quienes lean este artículo buscando una solución para adelgazar más fácilmente, les aclaro que: el aumento o reducción del tejido adiposo viene dado principalmente por el balance energético; en términos calóricos, si como más de lo que consumo engordo, y si como menos adelgazo. Esto, si la diferencia energética es significativa, se produce independientemente de la distribución nutricional. Sin embargo, es innegable que la acción hormonal de la insulina puede volverse problemática en cuyo caso sus concentraciones en sangre son excesivas y por demasiado tiempo, y especialmente en presencia de demasiados nutrientes energéticos.
Cuando hablamos de tejidos dependientes de la glucosa, mencionamos primero el sistema nervioso central; esto se debe a que estos tejidos consumen aproximadamente la mitad del azúcar en sangre diario, de un sedentario, para un total de aproximadamente 120 g / día. Todo el mundo sabe que dormir es un momento fundamental, pero pocos saben por qué. Durante el sueño, el cerebro no descansa, sino que se recarga. Por lo tanto, este complejo proceso necesita el apoyo total de la glucosa en sangre, alimentada por la última cena y la regulación del hígado, a través de la glucogenólisis, un proceso mediado por otras hormonas como el glucagón, el "antagonista" de la insulina. Esto significa que, en condiciones de desnutrición, excluir los carbohidratos de la cena puede no tener efectos negativos; esto puede cambiar si está siguiendo una dieta de pérdida de peso baja en calorías y especialmente si es del tipo bajo en carbohidratos (bajo contenido en carbohidratos). En este caso, los efectos secundarios como la falta de sueño y la falta de recuperación no son infrecuentes.
Para los amantes del deporte, la situación es aún más diferente. Especialmente en las actividades aeróbicas, el consumo de glucosa es muy elevado, y con él el de glucógeno muscular. Por lo tanto, se crea una deuda, que después de una comida recuerda con avidez los carbohidratos de los alimentos, compensando la pérdida impuesta por el ejercicio. Si los carbohidratos de la siguiente comida son insuficientes, la recarga de glucógeno del hígado (necesaria para el mantenimiento de la glucemia) también se ve comprometida, aumentando El proceso de neoglucogénesis. Además, si la comida en cuestión consiste en una cena libre de carbohidratos, la recuperación muscular en sí también se ve comprometida, con una disminución relativa del rendimiento. Por lo tanto, los carbohidratos post-entrenamiento son muy importantes y, queriendo aligerar la cena, es es posible tomarlos durante e inmediatamente después del entrenamiento, especialmente si se colocan al final de la tarde o por la noche.
y con el metabolismo de los carbohidratos deteriorado, la cena también se puede estructurar sin carbohidratos, siempre que se distribuya una cantidad suficiente de carbohidratos durante el resto del día para mantener los homeóstatos totales del cuerpo.
