Este artículo le ayudará a calcular la cantidad de calorías que consume diariamente en cuatro sencillos pasos; de esta forma podrás calibrar tu dieta de una forma más correcta y científica.
Un cálculo de calorías preciso debe tener en cuenta varios parámetros como el sexo, la altura, el peso, el tamaño corporal, la edad y el nivel de actividad física.
1) MÉTODO INMEDIATO (inexacto)
PARA PERSONAS SEDENTARIAS: peso (kg) x 31 = requerimiento calórico diario
PARA PERSONAS MODERADAMENTE ACTIVAS: peso (kg) x 38 = requerimiento calórico diario
PARA PERSONAS ACTIVAS: peso (kg) x 44 = requerimiento calórico diario
LEYENDA: moderadamente activo al menos tres o cuatro sesiones de entrenamiento aeróbico por semana; activo al menos cinco sesiones de entrenamiento aeróbico
2) CÁLCULO AUTOMÁTICO DE CALORÍAS EN 30 SEGUNDOS
3) MÉTODO PRECISO
- Cálculo de la tasa metabólica basal siguiendo las instrucciones dadas en la tabla.
- Una vez estimada la tasa metabólica basal (MB) para el cálculo de la necesidad energética diaria, es necesario evaluar la actividad realizada en 24 horas, es posible calcular este valor con métodos rápidos y con un grado aceptable de aproximación:
1) defina su nivel de actividad física (ligera, moderada, intensa) consultando la siguiente tabla
personal administrativo y gerencial
autónomos, técnicos o similares
colaboradores domésticos
personal de ventas
trabajadores terciarios
trabajadores sin habilidades
operadores de equipos de producción y transporte
2) actividad física deseable. Algunas personas, además de las actividades principales, dedican parte de su tiempo a la actividad motora opcional, lo cual es importante tener en cuenta a la hora de calcular las calorías.
Por tanto, introducimos el concepto de actividad física deseable entendida como:
... las actividades recomendadas para sujetos sedentarios o no sedentarios, para mantener el tono muscular y cardiovascular ....
Un adulto sano realiza una actividad física deseable si cuatro o cinco veces a la semana dedica al menos 20 minutos a un ejercicio físico de intensidad suficiente para provocar una sudoración notable.Mujer La edad LA F SI actividad deseable SIN actividad deseable
18÷59luz 1,56 1,42 moderar 1,64 1,56 pesado 1,82 1,73 60÷74 1,56 1,44 ≥ 75 1,56 1,37
Hombre La edad LA F SI actividad deseable SIN actividad deseable
18÷59luz 1,55 1,41 moderar 1,78 1,70 pesado 2,10 2.01 60÷74 1,51 1,40 ≥ 75 1,51 1,33
- La tasa metabólica basal multiplicada por la LAF (teniendo en cuenta cualquier actividad deseable) expresa la cantidad de calorías diarias necesarias para hacer frente al gasto energético. Se expresa en kcal / día:
NECESIDAD DE CALORÍAS (kcal / día) = MB x LAF
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