Las flexiones se encuentran entre los ejercicios más comunes, pero también los más extenuantes de realizar, si desea desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo.
Para realizarlas regularmente sin perder el estímulo, aquí está el desafío de 30 días, o un programa de entrenamiento específico de un mes de duración, enfocado en flexiones.
El objetivo del programa es pasar gradualmente de realizar flexiones básicas a variaciones más complejas.
para 2-3 juegos- Día 2: Flexiones clásicas, 8-12 repeticiones para 2-3 series
- Día 3: Flexiones clásicas, 8-12 repeticiones para 2-3 series
- Día 4: press de banca inclinado, 8-12 repeticiones para 2 series
- Día 5: flexiones inclinadas con press de banca, 8-12 repeticiones para 2 series
- Día 6: descanso
- Día 7: descanso
- Día 8: Flexión de hombros hacia el suelo, 8-12 repeticiones para 2-3 series
- Día 9: Flexión de hombros hacia el suelo, 8-12 repeticiones para 2-3 series
- Día 10: flexiones de piso básicas, 8-12 repeticiones para 1 serie
- Día 11: Flexiones clásicas, tantas repeticiones como sea posible
- Día 12: Flexiones clásicas, 8-12 repeticiones para 1-2 series
- Día 13: descanso
- Día 14: descanso
- Día 15: flexiones escapulares, flexiones inclinadas, flexiones básicas en el piso, 8-12 repeticiones cada una para 1-2 series cada una
- Día 16: Flexiones clásicas, 4 a 6 repeticiones para 1 a 4 series
- Día 17: Flexiones clásicas, 4-6 repeticiones para 1-4 series
- Día 18: Flexiones clásicas, 4-6 repeticiones para 1-4 series
- Día 19: flexiones de piso básicas. 4-6 repeticiones para 1-4 series
- Día 20: descanso
- Día 21: descanso
- Día 22: Flexiones en el tríceps, 8-12 repeticiones para 1 serie
- Día 23: Flexiones con inclinación de diamante, 8-12 repeticiones para 1 serie.
- Día 24: Lagartijas clásicas, lagartijas de tríceps, lagartijas con inclinación de diamante, 8-12 repeticiones cada una para 1-2 series cada una
- Día 25: flexiones de piso básicas, flexiones de tríceps, flexiones con inclinación de diamante, 1 serie de cada una para la cantidad de repeticiones que puede hacer
- Día 26: Tipos de flexiones de su elección durante 3-5 minutos
- Día 27: Flexiones en el tríceps, 8-12 repeticiones para 1 serie
- Día 28: Flexiones con inclinación de diamante, 8-12 repeticiones para 1 serie
- Día 29: descanso
- Día 30: Lagartijas clásicas, lagartijas de tríceps, lagartijas con inclinación de diamante, 1 serie cada una para tantas repeticiones como puedas.
Flexiones clásicas
- Párese frente a una pared, a unos 1,5 metros de ella.
- Extiende la mano frente a ti y apóyala contra la pared.
- Lleve su pecho a la pared doblando lentamente los codos.
- Mantenga la espalda y las caderas rectas y mantenga su núcleo comprometido.
- Inhala mientras te bajas.
- Regrese lentamente a la posición inicial, exhalando.
Curvas inclinadas
- Párese frente a un banco de ejercicios, una superficie de trabajo o un sofá.
- Coloque sus manos en el borde de la superficie de apoyo, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
- Extienda las piernas detrás de usted, manteniendo su cuerpo en línea recta.
- Lleva tu pecho al banco, doblando lentamente los codos.
- Regrese lentamente a la posición inicial.
El hombro se dobla hacia el suelo
- Arrodíllate en el suelo.
- Coloque las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
- Extiende las piernas hacia atrás, con los dedos de los pies en el suelo y el cuerpo en línea recta.
- Sin doblar los codos, apriete los omóplatos mientras lleva el pecho al suelo.
- Mantenga una línea recta de la cabeza a los pies.
- Empuja hacia atrás y vuelve a la posición inicial.
Flexiones estándar
- Arrodíllate en el suelo.
- Coloque las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
- Lleve su pecho al piso doblando lentamente los codos.
- Mantenga la espalda y las caderas rectas sin bajar.
- Detenga el movimiento cuando los hombros estén a la altura de los codos.
- Regrese lentamente a la posición inicial, exhalando.
Flexiones de tríceps
- Arrodíllate en el suelo.
- Extienda las manos en el suelo, al ancho de las axilas, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
- Estire las piernas hacia atrás, con los dedos de los pies en el suelo.
- Lleve su pecho al piso doblando lentamente los codos.
- Mantenga la cabeza, la espalda y las caderas alineadas, sin bajar y manteniendo el núcleo enganchado.
- Detenga el rango de movimiento cuando sus hombros estén al nivel de sus codos.
- Regrese lentamente a la posición inicial, exhalando.
Curvas inclinadas con diamante
- Arrodíllate frente a un banco de ejercicios o un sofá a unos 30 centímetros de él.
- Coloque sus manos en el borde, con los dedos índice y pulgar tocándose en forma de diamante.
- Extienda las piernas hacia atrás, separadas al ancho de las caderas, con los brazos rectos y el cuerpo en línea recta.
- Lleva tu pecho al banco, doblando lentamente los codos hacia afuera.
- Mantenga la espalda y las caderas rectas sin bajar y mantenga su núcleo comprometido.
- Regrese lentamente a la posición inicial.
- Para facilitar este ejercicio, separe las manos un par de pulgadas.
Antes o después del entrenamiento es útil realizar los ejercicios para el túnel carpiano, para proteger la muñeca, y los ejercicios para los hombros contraídos, para relajar toda la parte.
