Los ejercicios perfectos para aquellos que no se han entrenado durante mucho tiempo.

Puede suceder, por mil motivos, pasar por un momento de la vida en el que el tiempo o las motivaciones para dedicarse a la actividad física se reducen al mínimo, si es que no existen.

Lamentablemente, cuando el cuerpo pasa mucho tiempo sin entrenar, se acostumbra a su condición de sedentarismo y retomar la actividad deportiva no es tan sencillo.

Afortunadamente, sin embargo, hay algunos ejercicios que son menos complicados que otros, lo que puede hacer que la reanudación de la actividad sea un poco menos cuesta arriba.

al ancho de las caderas.

Extienda los brazos frente a usted y doble lentamente las rodillas mientras empuja las caderas hacia atrás para ponerse en cuclillas.

Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, manteniendo la mirada al frente.

Mantenga la posición por un segundo, exhale y regrese a la posición inicial.

Beneficios

Las sentadillas con el peso corporal son un gran ejercicio para fortalecer los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Además, pueden ayudarte a realizar mejor incluso los movimientos diarios más mundanos, como levantarte de una silla o recoger algo del suelo.

Si quieres intensificar el ejercicio, puedes hacer sentadillas sosteniendo mancuernas o pesas pequeñas en tus manos.

espalda.

Extiende las piernas hacia atrás, con los dedos de los pies en el suelo.

Manteniendo su núcleo estirado, aplique fuerza a los dedos de los pies y antebrazos y levante su cuerpo.

Mantenga la espalda plana y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.

Mantenga la posición durante 30 segundos, luego regrese a la posición inicial.

Beneficios

Las planchas son una excelente manera de entrenar la estabilidad del tronco y los hombros. Esto ayudará a reducir el riesgo de lesiones durante los ejercicios de la parte superior del cuerpo.

Si permanecer en tracción durante 30 segundos es demasiado exigente, las primeras veces puedes hacerlo por intervalos de 10 o 15 segundos, y luego ir aumentando gradualmente el tiempo de resistencia.

Las sentadillas con salto también pueden ser muy útiles.

desagüe en el piso frente a usted.

Acérquese a la barra, con los pies en el suelo separados a la altura de las caderas.

Mantenga la columna recta, el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás y hacia abajo.

Cargue la barra con el peso que crea más adecuado.

Doble ligeramente las rodillas y baje las caderas para agarrar la barra con las manos.

Levanta la barra hasta las caderas y activa tus dorsales para estabilizarla.

Empujando las caderas hacia atrás lo más posible, doble ligeramente las rodillas y lleve la barra por debajo de la altura de la rodilla.

Exhala y empuja las caderas hacia adelante para volver a pararte.

Beneficios

Si entrenar con una barra cargada después de un período de inactividad puede ser demasiado difícil, puede reemplazar la máquina con mancuernas calibradas según su fuerza o con una barra descargada. Este ejercicio ayuda a mejorar la fuerza y ​​flexibilidad de los glúteos y los músculos de la espalda. Del muslo .

Para entender cuándo aumentar la pesadez del peso, evalúe su nivel de fatiga: si después de una serie siente que puede continuar fácilmente, puede subir el nivel.

para ejercicios inclinados en un ángulo de aproximadamente 45 grados.

Acuéstese en el banco boca abajo, con una mancuerna en cada mano, las piernas estiradas y los talones en el suelo.

Extienda sus brazos hacia abajo a lo largo de los lados del banco.

Exhala y lleva las pesas hacia el pecho.

Detente un segundo y aprieta los omóplatos.

Baje las pesas lentamente hacia el suelo.

Beneficios

Este ejercicio entrena la parte superior del cuerpo. Comience con un par de mancuernas ligeras y aumente mucho con el tiempo. Si no puede levantarlos al mismo tiempo, hacer el ejercicio de uno en uno y concentrarse en un brazo puede ayudar a aumentar la activación muscular.

exactamente debajo del hombro para evitar ejercer demasiada presión sobre la articulación.

Extiende las piernas, apilando los pies uno encima del otro.

Levante las caderas del suelo, manteniendo el cuerpo lo más recto posible, desde los talones hasta las caderas, hasta la cabeza.

Mantenga la posición y la postura correcta durante el mayor tiempo posible.

Beneficios

Se sabe que este ejercicio fortalece el core, pero la posición que debes tomar para realizarlo también lo hace muy útil para tonificar el glúteo medio usando el peso corporal. De hecho, el equilibrio en un lado obliga a ese músculo a trabajar más de lo habitual para estabilizarse. El fortalecimiento del glúteo medio también es muy importante para mantener la cadera sana y en un buen nivel de estabilidad, lo cual es fundamental tanto para realizar las acciones diarias como otros ejercicios como sentadillas, estocadas o correr.