Pero, ¿cuáles son estas herramientas y accesorios ideales para entrenar en casa? Para recomendarlos, en esta guía, está Riccardo Borgacci (el entrenador personal que sugirió lo que se necesita para entrenar en casa), licenciado en Ciencias del Ejercicio y Dietética.
Practicar actividad física ya no es tan sencillo como antes, cuando bastaba con un pantalón corto, una camiseta, unas zapatillas deportivas y mucha motivación. Hoy en día, el mercado ofrece innumerables herramientas y ropa, lo que dificulta saber cuáles elegir y por qué.
De hecho, solo algunos de estos accesorios podrían definirse como "esenciales", pero es innegable que muchos otros contribuyen a mejorar la formación en su conjunto. A continuación, Riccardo Borgacci sugiere específicamente una gama limitada de herramientas y accesorios "estratégicos". su función y utilidad, no sin ofrecer pequeños consejos sobre la elección de compra - inicial, para principiantes, y en proceso, para aquellos que ya no son novatos.
Balón medicinal, cinturón, guantes y muchas otras pequeñas herramientas y accesorios ... que también son ideales para un gimnasio en casa y para aquellos que no quieren comprar máquinas más grandes como la total crunch y la estación de fitness multifuncional.
Para más información: Gimnasio en casa y cuarentena: cómo entrenar , fitness ball y med ball, son los cuatro nombres utilizados para indicar esta herramienta con orígenes verdaderamente antiguos. Reinventado a finales del siglo XIX, en realidad se utilizó, en una variante rudimentaria, ya en el período clásico. Es esencialmente un lastre esférico, que sin embargo puede diferir según el peso, el tamaño, el contenido, la capacidad de rebote, el material y la presencia o ausencia de asas o cuerdas. Borgacci continúa:
“El balón medicinal es una sobrecarga real. Por lo tanto, puede ser útil en el entrenamiento de fuerza, incluyendo elástico y explosivo (pliométrico) y de resistencia, según las características individuales, el peso y el tipo de entrenamiento. Encuentra aplicación en acondicionamiento muscular específico o general, en entrenamiento metabólico, en adelgazamiento, en reeducación motora postraumática o preventiva, etc. Permite estructurar entrenamientos con un alto componente funcional, estimulando además el equilibrio y la coordinación. No puede faltar en el contexto de un gimnasio en casa, aunque sea de poca utilidad para sujetos fuertes que continúan buscando el estímulo de la fuerza pura. Una opción inicial sensata sería centrarse en un balón medicinal con asas, que ofrece un agarre más firme y la capacidad de agarrarlo incluso de una manera similar a una mancuerna o una pesa rusa. El peso depende del objetivo del entrenamiento. Para la fuerza optarás por una carga significativa, lo que te permitirá realizar hasta 12 repeticiones consecutivas; viceversa para el entrenamiento de resistencia (al menos el doble de repeticiones). Un buen criterio de evaluación puede ser que de la comparación con el "caso del agua" (6 botellas de 1,5 litros pesan unos 9 kilogramos). En función de la cantidad de veces que seas capaz de realizar una sentadilla completa sosteniendo una caja de agua en tus brazos, y en referencia a los objetivos, podrás elegir un balón medicinal que sea más ligero, más pesado o igual. Además de esto, será recomendable comprar uno, un 50% más ligero para el entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Solo comprarán los más pesados cuando el aumento de fuerza o resistencia haga que los entrenamientos sean ineficaces y, en cualquier caso, nunca antes de 3 meses desde el "inicio".
"Los elásticos se pueden utilizar de diversas formas. Probablemente el contexto más conocido sea fisioterapia, rehabilitación en general y gimnasia preventiva. En realidad, también son muy útiles en la fase específica de calentamiento muscular, especialmente el manguito rotador (hombro con el elástico bandas es posible realizar, antes de un entrenamiento intenso para la parte superior del cuerpo, movimientos de rotación interna y externa del húmero, aducción y abducción del mismo (en diferentes planos). De esta forma se estimulan los músculos más pequeños, generalmente hipotróficos, por lo tanto responsables del desgaste de los tendones de la articulación del hombro.Además, con las gomas elásticas es posible realizar movimientos útiles para entrenar la musculatura de prácticamente todo el organismo: muslos, glúteos, pantorrillas, abdominales, lumbares, espalda, pecho, tríceps, bíceps y deltoides. En el contexto del entrenamiento en circuito, el uso de elásticos se puede utilizar para entrenamiento de resistencia, mejora metabólica y pérdida de peso; en el entrenamiento de resistencia a corto plazo, por otro lado, pueden ser útiles para estimular la fuerza y la hipertrofia, en sujetos novatos. Dado el costo insignificante, se recomienda comprar 2-3 tipos de inmediato. No olvidemos que también es posible reducir su longitud para aumentar su resistencia Además, el "uso de bandas elásticas está especialmente indicado para ejercicios isométricos, que son muy útiles para la construcción de masa muscular".
"El cinturón es esencial solo si, en el gimnasio en casa, se realizan sistemáticamente sentadillas y peso muerto. Aún puede ser útil, si se desea agregar una sobrecarga, en dominadas y prensas paralelas (dips). Otros accesorios, incluso los El cinturón de gimnasia debe saber cómo usarlo. En primer lugar, debe usarse muy apretado; de lo contrario, resulta inútil. En segundo lugar, no dominar una buena técnica de levantamiento, no crea que el cinturón solo puede hacernos ganar quién sabe qué cargas Es necesario tener conciencia del core (suelo pélvico y cinturón abdominal) y saber activarlo, así como saber realizar una buena respiración diafragmática (sujetando el Valsalva durante la ejecución); sólo en este punto, con un cinturón adecuado será posible aumentar la presión intraabdominal, mejorando así la estabilidad y potenciando la elevación La altura mínima de un cinturón de gimnasia es de unos 10 cm. Tener uno más delgado en la parte superior, una vez usado, puede ser aconsejable rotarlo colocando la zona más alta frente a la barriga, pero aún no es lo ideal, un buen cinturón es "para la cintura".
"Seremos cortos: los puños sirven de poco para proteger los tendones. Esto se debe a que, a diferencia de otras áreas críticas del cuerpo, como la rodilla, en las muñecas todos los tendones corren dentro de un" cilindro virtual "cuyos márgenes externos están formados por segmentos rígidos de hueso. Mientras los aprieta "hasta la muerte", su acción de contención sobre los tendones es limitada.
Digamos lo contrario de las hebillas acolchadas para levantamiento de pesas. Alter ego de los ganchos metálicos, apretando alrededor de la muñeca por un lado, por el otro van a envolver la barra o la barra de dominadas, descargando el trabajo de los músculos flexores. de la mano y de los dedos. Se requiere un poco de práctica para ponérselos correctamente (la correa de apriete debe estar hacia abajo). Evitan la flacidez de estas áreas más delicadas, que a menudo ocurre antes que la de los músculos diana - glúteos, lumbares, muslos en peso muerto. y lats en pull-ups. Son muy útiles y económicos, no pueden faltar entre los pequeños complementos de home fitness gym ".
"Los guantes de gimnasia no son muy útiles, pero esto puede depender de la sensibilidad individual. Son usados principalmente por mujeres, que tienen una necesidad estética. El roce en la piel tiende a formar ampollas y callos, que no son muy bien recibidos en las manos femeninas. D "por otro lado, incluso usándolos uno fácilmente se vuelve dependiente de ellos; esto significa que sin él no es posible entrenar. Decimos: una sesión de manicura más es mejor que saltarse un entrenamiento ”.
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