Para obtener el mejor desayuno antes del entrenamiento, es útil preferir alimentos que contengan carbohidratos beneficiosos, algunas proteínas, vitaminas y minerales para apoyar los niveles de energía del cuerpo y la recuperación después del entrenamiento. Por el contrario, los alimentos con alto contenido de grasas y bajos en carbohidratos y proteínas no son adecuados. De hecho, el cuerpo quema principalmente carbohidratos durante los entrenamientos, que se almacenan en los músculos en forma de glucógeno. Una ingesta adecuada de carbohidratos en el desayuno, antes del entrenamiento, permite que los músculos y el cerebro reciban un flujo uniforme de glucosa.
, cardio, pesas o simples caminatas sostenidas, nunca debe omitirse. De hecho, es correcto interrumpir el ayuno nocturno. La comida debe ser:
- Ligero, por tanto, no excesivamente abundante.
- Digerible.
- Equilibrado: con un contenido relativamente bajo o medio de grasas, proteínas y fibra.
- Rica en carbohidratos.
¿Cuándo desayunar? Al menos una hora antes de hacer ejercicio.Si la actividad física es de baja intensidad, como yoga, pilates o caminar, 30-40 minutos serán suficientes. Es fundamental digerir y metabolizar los alimentos que se introducen en el desayuno antes del entrenamiento, de lo contrario una parte importante del flujo sanguíneo se desviaría hacia el sistema digestivo, extrayendo oxígeno de los músculos.
El desayuno también es importante antes de realizar los ejercicios de sentado, que pueden resultar eficaces en muchos casos.
Esquema de desayuno dulce antes del entrenamiento
- Porción de proteínas: leche, yogur, kéfir.
- Porción de carbohidratos, de los cuales azúcares complejos: tostadas, bizcochos, copos de cereales.
- Porción de carbohidratos, de los cuales azúcares simples: fruta fresca y / o mermelada / miel.
- Porción de grasa: frutos secos (nueces, almendras), chocolate negro.
Esquema de desayuno salado antes del entrenamiento
- Porción de proteínas: bresaola o pavo en rodajas con un porcentaje reducido de grasa.
- Porción de carbohidratos, de los cuales azúcares complejos: pan tostado.
- Porción de carbohidratos, de los cuales azúcares simples: fruta fresca.
- Porción de grasas (buenas): frutos secos o aguacate.
Una papilla con la adición de semillas de chía también es excelente.
Plátanos
Cuando el tiempo es corto o no le gusta mucho el desayuno en la mesa, un plátano es la elección perfecta. Los plátanos contienen carbohidratos de combustión rápida, que proporcionan energía durante el entrenamiento. Una fruta, también para consumir como tentempié antes del entrenamiento, rica en carbohidratos beneficiosos y fuente natural de vitamina B y potasio, que también apoyan los niveles de energía. Un plátano promedio proporciona aproximadamente una cuarta parte del valor diario recomendado de vitamina B6. Curiosamente, los plátanos verdes contienen un mayor porcentaje de almidones resistentes. Estos almidones resistentes son carbohidratos de combustión más lenta y apoyan un intestino sano, mientras que los plátanos más maduros tienen carbohidratos de combustión más rápida.
Pan tostado
Las tostadas son la fuente de carbohidratos que nunca deben faltar en el desayuno, dulces o salados. Elija el tipo de cereal integral, centeno, avena, porque contiene más vitaminas, minerales, fibra e incluso proteínas que el pan blanco. Los cereales germinados tienen mayores cantidades de vitamina C, vitaminas B, ácido fólico y lisina, un aminoácido esencial en las proteínas. en comparación con los granos no germinados. Dicho esto, los granos germinados tardan más en digerirse y pueden causar hinchazón o indigestión durante el ejercicio. Por otro lado, el pan blanco no lo hace, ya que un mayor porcentaje de carbohidratos en el pan blanco proviene del azúcar, que proporcionará una fuente de combustible más rápida.
Sin embargo, también hay cereales bajos en carbohidratos.
alto en grasas antes de un entrenamiento, para evitar la indigestión y las náuseas, la hinchazón y el ardor de estómago. Los alimentos que no se deben comer antes del entrenamiento son los ricos en grasas. Durante un entrenamiento, es posible que sienta una disminución en la energía; esto probablemente se deba a un bajo nivel de azúcar en la sangre o reservas de glucógeno vacías. Por esta razón, es útil apoyar el rendimiento con alimentos con alto contenido de carbohidratos y evitar aquellos con alto contenido de grasas.
- Salchicha y tocino
Una salchicha contiene 4 gramos de grasa, 2,5 gramos de carbohidratos y 4 gramos de proteína. Debido a su alto contenido en grasas y bajo contenido en carbohidratos, este alimento es poco digerible.
- Croissants y bollería
Los croissants y pasteles como las rosquillas, en muchos casos, son un alimento básico para el desayuno, pero el alto contenido de grasa de estos alimentos no es ideal, especialmente cuando se consumen antes de un entrenamiento. Un croissant grande contiene 14 gramos de grasa y 31 gramos de carbohidratos.
