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¿Crees que tienes un metabolismo bajo? ¿No puede perder peso y está buscando una forma rápida y fácil de aumentarlo? Todo lo que necesita es un descanso de cinco minutos para leer este artículo con atención.
El metabolismo es el conjunto de procesos bioquímicos y energéticos que tienen lugar dentro de nuestro organismo; estas reacciones tienen el propósito de extraer y procesar la energía contenida en los alimentos, y luego asignarla para satisfacer las demandas energéticas y estructurales de las células. Un mecanismo de regulación fina equilibra todas estas reacciones metabólicas, basándose en la disponibilidad real de nutrientes y las solicitudes celulares. .
Por tanto, la existencia de organismos vivos depende de la introducción de una cantidad suficiente de energía y materia para satisfacer las necesidades metabólicas, comúnmente conocidas como necesidades nutricionales. A su vez, estas peticiones están estrechamente relacionadas con el gasto energético diario: cuantas más calorías se queman y más calorías se deben introducir. Llegamos a este punto para dar una definición simplista y alternativa del metabolismo:
- El metabolismo es la velocidad a la que nuestro cuerpo quema calorías para satisfacer sus necesidades vitales.
de esta definición deducimos que:
- para acelerar nuestro metabolismo simplemente tenemos que incrementar las necesidades vitales de nuestro cuerpo, aumentando el gasto energético
El gasto energético diario está influenciado principalmente por tres factores: el metabolismo basal, la termogénesis inducida por la dieta y la actividad física. Los esfuerzos encaminados a incrementar el metabolismo deben centrarse en estos tres componentes.
La tasa metabólica basal es el gasto energético mínimo necesario para mantener las funciones vitales y un estado de vigilia. Como se muestra en la figura, en un individuo sano y sedentario, el metabolismo basal representa alrededor del 60-75% del gasto energético total.
El aumento de la masa magra y el ejercicio físico es un fuerte estímulo para las actividades metabólicas. Cuantos más músculos tengamos y más calorías consumimos durante el día, independientemente de la edad, función tiroidea y nivel de actividad física, el músculo, de hecho, es un tejido vivo, en continua renovación y con exigencias metabólicas mucho más elevadas que el tejido adiposo. (casi diez veces). Si desea calcular su tasa metabólica basal u obtener más información sobre el tema, puede consultar este artículo: Tasa metabólica basal
Un mejor tono muscular ayuda a quemar más calorías incluso durante la actividad física. Mientras hacemos deporte nuestro metabolismo aumenta considerablemente y se mantiene elevado incluso durante varias horas después del final del entrenamiento (hasta 12 horas después de una actividad particularmente intensa). metabolismo en la medida de lo posible, es recomendable realizar una "actividad mixta, caracterizada por un trabajo de alta intensidad (ejercicios de tonificación con pesas, con máquinas o cuerpo libre) seguido de una" actividad aeróbica como correr, andar en bicicleta o natación de duración ".
Los ejercicios musculares aumentan indirectamente el metabolismo gracias al aumento de la secreción de hormonas anabólicas y la consecuente acumulación de masa muscular
Las actividades de resistencia aceleran mucho el metabolismo durante el ejercicio, manteniéndolo elevado incluso durante 4-8 horas; por otro lado, tienen un efecto modesto sobre el metabolismo basal ya que tienden a dejar la masa muscular sin cambios.
La combinación de estas técnicas de entrenamiento permite incrementar significativamente el metabolismo, construyendo músculos ricos en capilares y mitocondrias.
Para acelerar su metabolismo, recuerde:
- Haga al menos dos o tres entrenamientos a la semana que duren no menos de 40 minutos.
- Alternar actividades aeróbicas con ejercicios de tonificación, sesión tras sesión o dentro de la misma sesión de entrenamiento (en este caso es mejor comenzar con ejercicios de fortalecimiento y finalizar la sesión sin trabajo aeróbico excesivo) Ver: Cómo integrar entrenamiento con pesas y actividad aeróbica.
- "Levántate" con pesas y en general con todos los ejercicios de tonificación. El entrenamiento de alta intensidad es, de hecho, un estímulo muy poderoso para la secreción de hormonas anabólicas; difícilmente transformará al lector en un culturista, pero aún así contribuirá a acelerar significativamente su metabolismo.
- Cambie su programa de entrenamiento con frecuencia, con el fin de facilitar las adaptaciones metabólicas necesarias para hacer frente al nuevo estrés.
- Al hacer ejercicio aeróbico, trate de mantener un ritmo constante, sin detenerse ni darse descansos demasiado largos. Haga ejercicio a una frecuencia cardíaca de alrededor del 70-75% de su FCmáx durante al menos treinta minutos. En cambio, evita las sesiones demasiado largas, especialmente si no tienes una condición física adecuada.
- Si dispone de poco tiempo para dedicarlo al deporte, adopte soluciones inteligentes: aparque unos cientos de metros más lejos, suba las escaleras a pie en lugar de tomar el ascensor, use la escoba en lugar de la aspiradora. Estos son trucos simples, pero también ayudan a acelerar su metabolismo.
- Durante el día, intente contraer activamente sus músculos: aplanar el estómago, apretar los puños, mover las piernas, contraer los cuádriceps. Estas contracciones espontáneas, a las que muchas veces no prestamos mucha atención, contribuyen significativamente a acelerar el metabolismo, tanto que son propias de sujetos delgados e hiperactivos, mientras que se observan mucho menos en los obesos.
Para conocer el gasto calórico de los distintos deportes puedes consultar este artículo: Consumo calórico y calculadora deportiva
CONTINUAR: Aumenta el metabolismo con la dieta "
