Las flexiones son un ejercicio fundamental para entrenar la parte superior del cuerpo, ya que trabajan los músculos pectorales, tríceps, hombros y abdomen.
Además de la versión básica, se pueden realizar diversas variaciones, útiles para diversificar la rutina de fitness y aumentar los efectos de este tipo de ejercicio. Los hay más o menos difíciles, según tu nivel de formación.
Para entrenar los pectorales, también se indican estas variaciones del press de banca con barra.
a la pared, justo por debajo de la altura de los hombros.Flexiones inclinadas
- Coloque sus manos en un banco, silla, mesa u otro objeto resistente perpendicular a sus hombros.
- Extiende el cuerpo hacia atrás.
- Doble los codos y baje el pecho hacia el banco.
- Empuje lo más fuerte que pueda con los brazos, levantando el cuerpo.
Flexiones modificadas
- Comience en una posición de plancha con las rodillas apoyadas en el suelo.
- Doble los codos y baje el pecho al piso o lo más cerca posible.
- Empuja tu cuerpo hacia atrás, manteniendo la espalda y las caderas rectas.
Flexiones de brazos anchos
- Comience en la posición básica de lagartija, pero separe los brazos más de lo habitual.
- Doble los codos para bajar el pecho al suelo.
- Obliga a tus brazos a volver a la posición inicial.
Flexiones en una pierna
- Comience en una posición de tabla alta.
- Levante un pie varias pulgadas del suelo.
- Doble los codos para bajar el pecho al suelo, manteniendo la pierna levantada y recta.
- Obliga a tus brazos a volver a la posición inicial.
- Mantenga la pierna alta durante el número deseado de repeticiones.
- Repite la secuencia de movimientos con la otra pierna levantada.
Flexiones de Spiderman
- Comience en la posición de tabla alta.
- Mientras dobla los codos y se baja al suelo, doble la rodilla izquierda y llévela hacia el codo izquierdo.
- Empuja los brazos para volver a la posición inicial y lleva el pie al suelo.
- Repite el movimiento con la rodilla derecha.
- Lados alternos en cada repetición.
Flexiones de rodilla a pecho
- Empiece desde una posición de plancha alta.
- Doble los codos mientras baja el pecho al suelo, manteniendo las caderas rectas.
- Empuja los brazos y vuelve a la posición inicial.
- Desde esta posición, coloque una rodilla debajo de su pecho, asegurándose de que su pie no toque el suelo.
- Regrese la pierna a su posición original.
- Bájese y repita la secuencia, levantando la pierna opuesta.
- Continúe alternando los dos lados.
Curvas en T
- Empiece en la posición de plancha alta.
- Doble los codos para bajar el pecho al suelo.
- Empuje sus brazos y transfiera todo su peso a una mano mientras gira su cuerpo hacia los lados.
- Levanta la mano hacia el techo y mantén la posición por un segundo.
- Vuelve tu mano al suelo.
- Repite la secuencia de movimientos del otro lado.
Bomba de buceo
- Párese a cuatro patas, luego empuje las caderas hacia el techo y estire los brazos y las piernas para que su cuerpo forme una V invertida.
- Doble los codos y baje la cabeza y el pecho hacia el suelo.
- Continúe presionando la parte superior de su cuerpo hacia adelante a través de sus manos.
- En este punto, estará en equilibrio sobre sus manos y pies, los hombros sobre las muñecas con los brazos estirados y el pecho hacia adelante.
- Doble los codos y baje el pecho hacia el suelo, invirtiendo el movimiento para volver a la posición inicial.
Los ejercicios para pectorales con herramientas también son excelentes.
En cambio, estos son los ejercicios para adelgazar los brazos.
