La única y correcta forma de crecer

¡Cargas progresivas en ejercicios de core!

Por el Dr. Marco Martone

" primera parte

Nociones de neuroelectrofisiología

Como todos los órganos, los músculos también están formados por células llamadas específicamente fibras musculares. Estas células, dentro de cada músculo del cuerpo, se agrupan en varios grupos, sin embargo, formados por un número muy variable de fibras. Cada grupo, entonces, está bajo el control de una sola motoneurona; los grupos de fibras así ensamblados se denominan de unidades motoras.
Las fibras individuales de una unidad motora se distribuyen aleatoriamente dentro de una pequeña sección transversal del músculo. En una sección, con un diámetro que varía de 5 a 10 milímetros, se incluyen fibras de diferentes unidades motoras (alrededor de 15-30).

En el mismo músculo hay unidades motoras compuestas por fibras rápidas (FF), fibras intermedias (FR) y fibras lentas (S).
Los primeros se cansan de inmediato pero desarrollan una gran fuerza y son los que están sujetos a una mayor hipertrofia, los segundos son lentos, desarrollan poca fuerza y tienen capacidades hipertróficas muy bajas, pero tienen una gran resistencia en el tiempo.
Las fibras FR intermedias tienen, de hecho, características intermedias y pueden cambiar de apariencia ahora acercándose a la primera hora al tercer grupo, determinando así las características biomecánicas del músculo.
Las fibras rápidas corresponden a las fibras blancas (glicolíticas) y las fibras lentas a las fibras rojas (oxidativas) de la anatomía muscular.

Cada movimiento muscular que realiza el cuerpo es el resultado final de la combinación de estos elementos, neuronales y musculares, en secuencias muy diferentes, que varían según la velocidad e intensidad del movimiento a realizar.
La cantidad y tipo de unidades motoras que componen el músculo establece sus características mecánicas.

Un músculo con predominio de unidades de tipo FF será un músculo extremadamente dinámico y poderoso, pero con una fatiga muy rápida y absolutamente incapaz de desarrollar trabajo o tensión muscular por períodos prolongados.
Un músculo donde prevalecen las fibras S, por otro lado, tendrá un buen agarre, pero desarrollará poca potencia.
La posibilidad de que las fibras FR se coloquen entre las fibras S y FF permite que los músculos cambien de características, transformándose en músculos más resistentes o más potentes según el estrés mecánico al que estén sometidos.
Por supuesto, estas transformaciones son lentas y se producen a lo largo de los años, gracias al continuo ejercicio muscular de una determinada función.

Las neuronas motoras difieren según el tipo de fibras musculares que inervan; las fibras S lentas están inervadas por neuronas motoras más pequeñas, mientras que las fibras FF rápidas están inervadas por neuronas motoras grandes.
Las neuronas motoras más pequeñas tienen un umbral de activación más bajo, lo que implica que las unidades motoras compuestas por fibras S se reclutan primero.
Este concepto, atribuido a Henneman, se denomina Principio de tamaño en el proceso de reclutamiento de unidades motoras, que ocurre, por regla general, con una progresión de este tipo:

S → FR → FF

con las fibras FF activadas, por tanto, solo en algunos casos, es decir, cuando son necesarios ciertos niveles de fuerza para vencer la carga en cuestión.

Sabiendo desde la fisiología muscular que las fibras FF son las más responsables de la hipertrofia, queda claro que nuestro propósito en el gimnasio es entrenar duro, intentando reclutarlas y utilizarlas en el ejercicio.
Sin embargo, esto sucederá si y solo si la carga es tal que tanto las fibras S como la FR no son suficientes para superarla, por lo que se requiere la ayuda de las fibras FF potentes y más hipertrofiadas.
Entendiendo cómo se comporta la carga de entrenamiento en el proceso de captación de fibra y la relación de esta última con la hipertrofia, queda claro que tus entrenamientos, para obtener los mejores resultados, a partir de ahora tendrán que ser progresivamente más intensos y, para que esto suceda, incluso mucho más corto ya que las fibras FF se cansan muy rápidamente.

Aplicación práctica

Ahora solo tengo que decirte dónde enfocar tus esfuerzos, o más bien qué ejercicios necesitas realizar para obtener resultados.
Espero dejarte claro con un ejemplo por qué para progresar en cuanto a fuerza y masa debes realizar casi exclusivamente ejercicios multiarticulares.
Veamos dos ejercicios para los hombros: la barra lenta hacia adelante y la elevación lateral.
Dado que el avance lento con la barra es un ejercicio multiarticular, involucra muchos más músculos (en este caso también el tríceps) y también hace que funcionen varios músculos accesorios (por ejemplo, estabilizadores y sinérgicos); las elevaciones laterales, por otro lado, al ser un ejercicio aislado, involucran solo la cabeza lateral del deltoides.
Parece claro que con el avance lento puedes usar mucha más carga, llegando incluso a los 100 kilogramos o más, mientras que en los levantamientos laterales (tanto con la aplicación de trampas como con la ayuda de un compañero de entrenamiento) apenas llegarás a los 16. - 18 Kg.
Por tanto, la diferencia de tensión en los deltoides provocada por estos dos ejercicios es obvia. No puede haber comparación, sin mencionar que los ejercicios multiarticulares también tienen un efecto marcado en todo el organismo, ya que sacuden el sistema hormonal hacia el anabolismo lo que no ocurre con el uso de ejercicios específicos.
En última instancia, los ejercicios básicos (sentadillas, peso muerto, prensas de piernas para aquellos que tienen problemas para ponerse en cuclillas, prensas de banco, flexiones paralelas, dominadas y prensas sobre la cabeza) son los que construyen la sustancia del físico. Los ejercicios de aislamiento, por otro lado, trabajan en los detalles de los músculos y solo deben usarse después del desarrollo muscular deseado para quizás refinar algunos detalles.
Otro dato a tener en cuenta para confirmar que el uso de multiarticulares es la mejor opción es que realizar un entrenamiento con muchos ejercicios de aislamiento también significa entrenar más tiempo del necesario. Esta tarjeta se compone de muchos más ejercicios, por lo tanto tiempo Completarlo es realmente demasiado si quieres crecer, ya que después de unos 60-70 minutos las hormonas anabólicas caen drásticamente mientras que las catabólicas como el cortisol se disparan.
Concluyo con un recordatorio: