Se cree ampliamente que hacer ejercicio antes de acostarse puede dificultar el descanso nocturno. Pero, según investigaciones recientes, esto puede no ser necesariamente cierto. Los estudios han encontrado que es posible hacer ejercicio antes de acostarse sin comprometer el sueño. La clave es elegir la hora exacta y concentrarse en el tipo de ejercicio adecuado, que no interfiera con la capacidad de conciliar el sueño y evite despertares frecuentes durante la noche.
Lo que dice la investigación
Los estudios recientes a menudo han refutado la tesis de que hacer ejercicio demasiado tarde en el día puede interrumpir el sueño.
En un estudio de 2020, 12 hombres sanos hicieron 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, 30 minutos de entrenamiento de resistencia de intensidad moderada o ningún ejercicio. Cada entrenamiento terminaba 90 minutos antes de acostarse. Mientras los participantes dormían en el laboratorio, los investigadores midieron su temperatura corporal central y la calidad del sueño. Los investigadores determinaron que los entrenamientos nocturnos de intensidad moderada no afectaron el sueño de los participantes.
Otro estudio de 2020 tuvo resultados similares. Dieciséis hombres y mujeres terminaron los entrenamientos de intensidad moderada en diferentes momentos, incluso 4 o 2 horas antes de acostarse. Los investigadores encontraron que el ejercicio nocturno no perturbaba la capacidad de dormir de los participantes.
La investigación sobre el tema ha establecido que los entrenamientos nocturnos pueden mejorar el sueño. Cuando el ejercicio se realiza a una intensidad moderada, no vigorosa, y se termina más de 1 hora antes de acostarse.
la noche antes de acostarse y el mejor momento. De hecho, no todos los ejercicios son iguales en cuanto a cómo logran influir en el sueño.
En general, es mejor realizar una actividad de intensidad leve a moderada. Este nivel de actividad puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y a obtener una mejor calidad de sueño. También es importante completar su entrenamiento al menos 90 minutos antes de acostarse. relajación completa del cuerpo.
Ejercicios de intensidad ligera y moderada
Algunos ejemplos de actividades de intensidad ligera a moderada para realizar por la noche antes de irse a dormir son:
- yoga
- estiramiento muscular
- caminar ligero
- nadar tranquilamente
- pedaleando a velocidad moderada
- levantamiento de pesas de ligero a moderado
También es útil hacer ejercicios para los pies.
y aumentar excesivamente su frecuencia cardíaca, lo que dificulta conciliar el sueño.Ejemplos de ejercicios de alta intensidad incluyen:
- entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
- corriendo
- baños enérgicos
- Salta la cuerda
- actividad cardiovascular de alta intensidad
- ciclismo competitivo
- levantamiento de pesas
Cuando opta por un entrenamiento más extenuante, 75 minutos de actividad de alta intensidad cada semana es suficiente. Lo fundamental es no realizar este tipo de ejercicio unas horas antes de acostarse.
y mantenerte despierto.
Los ejercicios de arquear la espalda también son útiles.
