Marcha del Atletismo - Generalidades y Entrenamientos

Caminar es una disciplina "básica" del atletismo, ya que se realiza en distancias olímpicas de 20 km y 50 km en carretera.

Técnica y análisis de pasos

La técnica de caminar está regulada por las reglas de la I.A.A.F .:

La marcha atlética es una progresión de pasos que se realizan para que el deportista mantenga el contacto con el suelo sin pérdida visible de contacto, debiendo estirar la pierna que avanza desde el primer contacto con el suelo hasta el momento en que la pierna está en posición vertical.

Los movimientos de la marcha son primarios y secundarios; las primarias son las de las piernas aptas para la translocación del cuerpo y las secundarias del tronco y brazos aptas para compensar el movimiento de las extremidades inferiores.
El ritmo de marcha del atletismo se puede desglosar y analizar de la siguiente manera:

Apoyo único: en el apoyo, la pierna en contacto con el suelo debe estar completamente estirada desde el momento del contacto con el talón hasta el empuje en el antepié; De esta manera, el miembro de apoyo se coloca en una posición oblicua evitando una elevación excesiva del centro de gravedad.
Doble apoyo: es el momento en el que los pies están en contacto con el suelo, va desde el talón del pie delantero hasta la planta del pie trasero y determina la longitud del paso; En esta fase, al trazar una línea hipotética que divide el cuerpo en dos partes, se debería ver un mayor ángulo de empuje de la pata trasera con respecto al ángulo de la pata delantera, permitiendo una fase de empuje más larga y menos frenada en el momento de el "ataque.
Empuje: comienza desde el momento en que la proyección en el suelo del centro de gravedad va más allá de la base de apoyo y finaliza cuando el pie abandona el suelo. NB: el empuje no debe dispersarse hacia arriba sino que debe concentrarse más hacia el frente, además, debe desarrollarse durante el mayor tiempo posible. Observando el andador desde el costado se puede ver que la pierna está ESTIRADA hacia atrás y absolutamente NO con la rodilla doblada.

Fase oscilante y ataque: después del empujón, el pie y la pierna deben ser lanzados inmediatamente hacia adelante, con el pie tocando el suelo, colocados horizontalmente y paralelos al suelo; al final de la acción, la pierna se extiende y hace contacto con el suelo a través del talón con la extremidad completamente recta. El acercamiento al suelo de la planta del pie debe ser gradual (llamado "roll")
Acción de las caderas: el movimiento de las caderas caracteriza el movimiento de la marcha y es necesario eliminar la excesiva subida y bajada del centro de gravedad con cada paso; en todos los movimientos, las caderas realizan una "acción circular de 360 ° que determina la fluidez y economía del ritmo de marcha
Acciones del tronco y miembros superiores: la parte superior del tronco está ligeramente adelantada al empujar y vertical durante el apoyo único; lateralmente, siempre apoya los movimientos de las caderas con pequeñas oscilaciones. El uso de los brazos se llama balanceo, muévase en una actitud flexionada con un ángulo FIJO del codo igual a 90 °. El movimiento debe ser sincrónico y amplio para dar fluidez y armonía al paso.

Entrenamiento de marcha en atletismo

Las dos áreas o áreas para las que es necesario elegir cuidadosamente los medios de entrenamiento son RESISTENCIA AERÓBICA y POTENCIA AERÓBICA.
Se busca la resistencia aeróbica para construir la base atlética, regenerar o facilitar la recuperación y sentar las bases de entrenamiento preparatorias de las sesiones de potencia aeróbica. La potencia aeróbica, en cambio, se estimula para encontrar el mejor ritmo de carrera, por lo tanto, para favorecer la consecución de una mayor resistencia específica; obviamente, las dos áreas (o capacidades) están estrechamente relacionadas entre sí.
En cuanto a otros deportes, el área de resistencia (o capacidad aeróbica) es más extensa (cuantitativa), mientras que el área de potencia es intensiva (cualitativa); De ello se deduce que el joven deportista DEBBA prefiere el trabajo extensivo y cuantitativo, mientras que el deportista de élite necesita una mayor especificidad e intensidad de entrenamiento. El trabajo extensivo a una edad temprana también tiene la función de acostumbrar mentalmente al deportista a volúmenes de trabajo constante y prolongado en el tiempo; por el contrario, para el atleta avanzado, caminar a una intensidad inferior al 25-30% del umbral anaeróbico (SA) o valor de deflexión (ver - ver prueba de Conconi) NO tiene otro significado que el de calentamiento, recuperación o regeneración y des-fatiga. Al fin y al cabo, es necesario tener en cuenta que: trabajar durante largos periodos a intensidades alejadas de la SA determina (inexorablemente) un descenso de esta última así como una mayor dificultad psicológica para restaurar esta velocidad de ejecución. Entrenamiento atlético muy importante ( especialmente en las funciones de calentamiento y escape) que NUNCA deben eliminarse, incluso en condiciones de escasez de tiempo.

Razones y formas de hacer referencia a la velocidad de carrera al elegir las intensidades de entrenamiento de la marcha atlética

En primer lugar, especificamos que establecer la velocidad de carrera como referencia para el cálculo de las intensidades de entrenamiento no la exime de considerarla como un paso final en el proyecto de entrenamiento. Con el objetivo de lograr una cierta velocidad de viaje a través del "entrenamiento anual", este parámetro ciertamente no puede considerarse "literalmente" en las fórmulas de cálculo para el primer período de entrenamiento; el resultado sería una tabla completamente inaplicable. Sin embargo, gracias a la experiencia de los observadores y técnicos analíticos, fue posible conquistar la certeza de que: el ritmo de carrera del caminante es SIEMPRE 7-9% menor que el SA (en términos métricos, la diferencia entre velocidad en SA y velocidad de carrera es de unos 700-1000m / h); esto es un hecho fundamental ya que, aunque no sea posible predecir una velocidad REAL de carrera sin recurrir a una prueba máxima (absolutamente NO RECOMENDABLE), queda la posibilidad de realizar una prueba específica para el cálculo de la vd sobre la que establecer primero la velocidad TEÓRICA COMPETICIÓN y luego la intensidad del entrenamiento (según el período y el objetivo). NÓTESE BIEN. La concentración de lactato detectable en atletas que realizan varias caminatas es de aproximadamente 2 mmol durante 50 km y entre 3,3 / 3,8 mmol durante 20 km.

Entrenamiento de resistencia aeróbica al caminar: medios de entrenamiento

Viaje lento: tiene una función de introducción, des-fatiga y regeneración; debe realizarse en condiciones de tranquilidad pulsatoria y es fundamental para construir la resistencia general de los jóvenes deportistas. Durante la marcha lenta, se presta atención al gesto técnico y menos a la "amplitud / frecuencia del paso. Es un tipo de trabajo lento a un ritmo constante, con una intensidad entre el 75-80% de la velocidad de carrera a lo largo de unos 10 -15 km en los 20 y 15-20 km en los 50.
Viajes de larga distancia: imprescindible para la adaptación del aparato osteoarticular, las estructuras tendinosas y musculares; es el medio más adecuado para el desarrollo extensivo del andador y juega un papel fundamental en el desarrollo psicológico. Es un tipo de trabajo que se puede realizar:

largo y constante
largo y progresivo
de largo con variaciones de ritmo largas, medias y cortas

Tiene un ritmo entre el 80 y el 85% de la velocidad de carrera, 20-40km de largo para 20istas y 35-55km para 50istas.
Corre a un ritmo lento o medio: es importante desde el punto de vista técnico, se desarrolla al 85-90% de la velocidad de carrera de forma constante y tiene una longitud de 10-20km para los 20istas y de 10-25km para los 50istas.
Corre a un ritmo medio: es el vínculo entre los ejercicios de resistencia y los ejercicios de potencia aeróbica. Requiere un esfuerzo físico relativo pero SIEMPRE una "alta concentración y es muy útil ya que requiere recuperaciones muy cortas. Es un trabajo medio y se puede hacer a un ritmo constante, de progresión media, media con variaciones de ritmo largas, medias y cortas". repeticiones largas y cortas; Tiene lugar entre el 90-95% de la velocidad de la carrera y tiene una longitud de 15-25 km para 20istas y de 20-35 km para 50istas.

Entrenamiento de potencia aeróbica al caminar: medios de entrenamiento

Conduce a un ritmo de carrera o una velocidad más alta: sirve para elevar el SA y acostumbrar los músculos a concentraciones de lactato incluso superiores a 4 mmol / l manteniendo una cierta lucidez técnica; es una característica DECISIVA para un alto rendimiento en la carrera. Es un trabajo que se puede practicar a un ritmo constante pero de carrera, a un ritmo de carrera pero en progresión, a un ritmo de carrera con variaciones de ritmo medias y cortas, y con repeticiones largas - medias - cortas; el ritmo es aproximadamente entre el 95-105% de esa carrera y es de 10-25 km de largo para 20istas y de 10-30 km para 50istas.
Trabajo muscular: es un trabajo en el gimnasio, en forma de circuitos con sobrecargas, que debe estar orientado a desarrollar: destreza, algunas formas de destreza y (con sobrecargas) resistencia a la fuerza; todo debe estar integrado con ejercicios propioceptivos, posturales y de estiramiento muscular - movilidad articular.
Conducir cuesta arriba: a diferencia del método anterior para el trabajo muscular, este es de un tipo específico; La pendiente y la distancia deben correlacionarse y ajustarse pero sin excederse con la pendiente que afectaría negativamente al gesto técnico. La función es aumentar la fuerza de resistencia y entrenar el reclutamiento de todas las fibras musculares, aumentando también la resistencia aeróbica mediante la marcha CONTINUA, o la potencia aeróbica mediante la marcha larga REPETIDA; con la marcha corta REPETIDA se intenta incrementar la resistencia especial. NB: El trabajo cuesta arriba requiere la transformación del gesto en el avión. Los 20istas hacen un trabajo de unos 10-15 km mientras que los 50istas llegan a 10-20 km.

Entrenamiento especial de resistencia en la marcha: medios de entrenamiento.

Involúcrese en la fase más cercana a la competencia (6-8 semanas antes); se centra en la potencia aeróbica extensa si el deportista tiene un umbral anaeróbico alto, o intensiva si el deportista se caracteriza por un alto grado de resistencia, por lo que es fundamental aprender a conocer la velocidad de carrera para mejorar una u otra capacidad.
Para la resistencia extensa especial, se pueden utilizar repeticiones largas-medias a un ritmo de carrera o a una velocidad ligeramente menor, por ejemplo: 2 x 5000 con 1000 m de recuperación o 3 x 3000 m con 1000 m de recuperación o 5 x 2000 m con 1000 m de recuperación (20ists) ; otros por ejemplo: 5 x 5000 con 1000 m de recuperación o 7 x 3000 m con 1000 m de recuperación o 9 x 2000 m con 1000 m de recuperación (50ists).
Para una resistencia especial intensiva, se pueden utilizar repeticiones medio-cortas a velocidades de carrera o ligeramente superiores, por ejemplo: 4 x 2000 con recuperación de 1000 m, o 8 x 1000 m con recuperación de 500 m o 15 x 500 m con recuperación de 200 m (20ists); otros por ejemplo: 6 x 2000 con 1000 m de recuperación o 15 x 1000 m con 500 m de recuperación (50ists).
Para el bloque especial, en cambio, se puede trabajar a ritmo de carrera o ligeramente inferior en las 2 sesiones diarias para un total de 15 + 20km al 95% del ritmo de carrera (20istas) y 20 + 20km a 95 % del ritmo de carrera (50istas).
El trabajo especial consiste en marchar a paso de carrera durante 25-35 km (para los 50); allí ascenso con repeticiones cortas se lleva a cabo caminando en subidas empinadas durante 100-200 m por un total de 3-5 km (para 20istas).

Medios complementarios

Estas son técnicas y métodos de entrenamiento que perfeccionan el gesto atlético y mejoran el rendimiento del caminante:

Aumento de la eficiencia muscular: en la marcha existen músculos conocidos como "limitantes", es decir, los más responsables de producir lactato que, debidamente entrenados, permiten incrementar la eficacia del paso. Además, los músculos del andador deben soportar 2 resistencias totalmente diferentes: el empuje del paso y el BLOQUEO del movimiento, útiles en cumplimiento de la Normativa; Los músculos del andador deben por tanto ser fuertes y resistentes y, para obtener este tipo de rendimiento, es necesario realizar ejercicios tanto generales como específicos.
Movilidad articular: el andador DEBE tener una capacidad de movilidad articular fuera de lo común y esto se desarrolla esencialmente con ejercicios de movilidad general y movilidad específica para caminar.
Técnica de marcha: se colocan en sesiones de entrenamiento dedicadas, con distancias de 200-400m, en las que se deben identificar y corregir INMEDIATAMENTE los errores de ejecución.

Organización de la formación en la marcha

El entrenamiento debe ser ciclado durante los 7 días de la semana, dentro de los cuales se suceden cargas y descargas de intensidad, modulando tanto el volumen como la densidad del esfuerzo en sí. La periodización de la marcha prevé la fase de "transición" a finales de octubre y la reanudación a principios de noviembre; el año se debe dividir en 3 periodos diferentes: preparatoria general, preparatoria fundamental, preparatoria especial. La competición más importante suele celebrarse en agosto, por lo que en los meses de abril-mayo se organizan algunas competiciones de alto nivel (fin de la primera especial período preparatorio); seguirá un breve período de regeneración e inmediatamente después de la reanudación del entrenamiento para la competencia principal.

Bibliografía: