Los principales regímenes dietéticos que prevén el ayuno intermitente son tres: ayuno día por medio, ayuno de 2 días a la semana y ayuno diario (el período del día durante el cual el individuo come está limitado a 8-12 horas y el resto de 12-14- 16 horas de ayuno).
Patrón dietético de ayuno intermitente
El patrón de alimentación del ayuno intermitente consta de 3 comidas diarias y 1 sesión de entrenamiento con una ventana de ayuno de 16 horas.
- 1ª comida a consumir nada más levantarse: fuente de proteínas y carbohidratos de índice glucémico medio-bajo; bajo en grasas
- 2da comida - desayuno: completo
- Entrenamiento (musculación o en cualquier caso entrenamiento de alta intensidad)
- 3a comida (para hacer INMEDIATAMENTE después del entrenamiento) - almuerzo: completo
- Ventana de ayuno desde la 1:00 pm o 3:00 pm aproximadamente hasta la mañana siguiente.
Varios estudios han destacado los beneficios para la salud del organismo del ayuno intermitente. No solo la pérdida de peso y el contraste de los radicales libres, que traducidos pueden parecer un elixir de vida, sino también recursos capaces de regular el nivel de azúcares en sangre y la inflamación. . Desde una perspectiva de salud cardiovascular, el ayuno intermitente mejora los niveles de presión arterial, la frecuencia cardíaca en reposo, los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre y reduce el estrés oxidativo relacionado con el desarrollo de la aterosclerosis.
Beneficios para deportistas y masa muscular
Siempre en musculación, para aumentar la musculatura y disminuir la masa grasa, es fundamental combinar dieta y entrenamiento para conseguir ambos objetivos. El ayuno intermitente genera una mejora en la composición corporal de forma bilateral (para aumento de masa muscular y para adelgazamiento) .
para nuestro organismo son los azúcares (en particular la glucosa) y los ácidos grasos. Después de las comidas, el exceso de grasas se acumula en el tejido adiposo en forma de triglicéridos que se descomponen en glicerol y ácidos grasos durante el ayuno. El hígado convierte los ácidos grasos en cuerpos cetónicos, que proporcionan energía a muchos órganos (durante el ayuno: los niveles de cuerpos cetónicos aumentan en la sangre de los humanos aproximadamente 8-12 horas después de su última comida). El cambio en el metabolismo afecta la regulación de niveles de glucosa, presión arterial, frecuencia cardíaca y pérdida de grasa abdominal., reducción de la circunferencia abdominal, mejor sensibilidad a la insulina y por tanto menor riesgo de desarrollar diabetes, mayor resistencia muscular y aumento de las capacidades cognitivas. Sin embargo, existe una falta de validación científica capaz de definir si estos efectos están relacionados con el ayuno intermitente o solo con el déficit calórico .
El caso de Okinawa
La isla de Okinawa (sur de Japón) ostenta el récord absoluto de habitantes ultracentenarios en plena forma. Aquí se practica regularmente el ayuno intermitente, principalmente verduras, algas, goya, tofu, pescado (muy crudo, incluso de gran tamaño). como el atún) y muy poca carne.Otro aspecto muy importante que caracteriza el estilo dietético de los habitantes de esta isla japonesa es la moderación calórica, al respecto un famoso refrán local sugiere comer alrededor del 80% de la comida necesaria para sentirse satisfecho.
. Antes de iniciar el ayuno intermitente es necesario solicitar la ayuda de un nutricionista o dietista para asegurar una ingesta equilibrada de macro y micronutrientes.
