Estética del rostro y la cabeza
Estética de la nariz
Estética del Labra
Estética del cofre Machile
Estética mamaria
Estética del abdomen
Estética de las piernas
puede hacer mucho por el pecho masculino, tanto en grosor como en ancho.
En el plano sagital (es decir, visto de perfil) la figura masculina gana grosor, con un tórax ancho, a través del desarrollo del pectoral grande, pectoral pequeño, grande dentado; en menor medida, el gran dorsal y el gran redondo. Contribuye la actitud postural postural de retroposición del húmero ganada con el acortamiento anticifótico de los haces posteriores del deltoides, redondo menor e infraespinoso, el acortamiento y tono se obtienen con trabajo extrarrotación del húmero.
En cambio, en el plano frontal (visto de frente) la figura masculina gana amplitud principalmente a través del desarrollo en esta dirección de la gran dorsal y la gran rotonda, pero también de los grandes pectorales y deltoides.
son diferentes y actúan de manera igualmente diferente. A continuación mencionaremos aquellos que, en teoría, deberían ayudar a enfatizar la imagen de ancho y grosor del cofre.Jersey con manillar o con barra
El movimiento del jersey manifiesta plenamente sus beneficios si se realiza a una edad temprana, antes de la calcificación de las epífisis óseas (es decir, alrededor de los 18-20 años). No todo el mundo es de la opinión de que iniciar el levantamiento de pesas en la adolescencia sea correcto, aunque afortunadamente hoy en día se han disipado muchos mitos y leyendas, por lo que al menos se tolera la actividad de refuerzo en los jóvenes.
El movimiento del pulóver, actuando sobre el pectoral pequeño y sobre el dentado grande, eleva las costillas con una acción de tracción que continúa incluso durante los días de recuperación; También debe producirse una estimulación significativa de los haces claviculares del pectoral mayor. A modo de comparación, este es un efecto similar al de las prótesis dentales (también conocidas como aparatos ortopédicos). Para que se produzca este efecto es importante que la serie se lleve al fallo y por tanto se realice con la máxima intensidad y cargas elevadas en proporción a la fuerza (8-10 repeticiones). Como ya se explicó en los artículos dedicados, no es necesario realizar muchas series, siempre que sean intensas.
Realizado con barra, gracias al brazo de palanca mayor, el jersey es aún más rentable para el objetivo de ensanchar el pecho a lo largo del plano sagital, es bueno respirar profundamente en la fase excéntrica.
Cruces con manillares o cables
Para obtener los beneficios de engrosar el pecho, es bueno alcanzar una "amplitud alta - hasta obtener un pre-estiramiento - y un ángulo de flexión del codo de 10-15 °. Inhalar profundamente en la fase negativa (excéntrica). Mucho trabajo , con ceder, para 6-8-10 repeticiones para algunas series (2-3) asegura el tono del dentado, luego nuevamente la tracción en las costillas, además por supuesto del aumento de volumen del pectoral.
Para realizar las cruces con una apertura muy amplia en la fase descendente, es necesario tener inserciones humerales del pectoral grandis muy flexibles. La importancia de la fase de acondicionamiento inicial es, por tanto, crucial: antes de empezar a utilizar grandes cargas, hay que ir aumentando gradualmente y haber adquirido un dominio óptimo de la ejecución. Es bueno integrarlo con ejercicios de estiramiento para el tendón humeral del pectoral mayor.
Nota: en general, cualquier ejercicio para el pecho, incluidas las prensas de agarre medio y apretado, realizado con hipertrofia objetiva, al dar volumen al pectoral mayor aumenta el grosor torácico del perfil; sin embargo, esto no significa que también contribuyan a su ensanchamiento, facilitando el vadeo en ancho. En ocasiones nos centramos en movimientos y técnicas, descuidando que cada uno de nosotros "está hecho a su manera", respondiendo así subjetivamente a los estímulos.
Polea horizontal, remero con codos estrechos
Realizados con los mismos criterios sugeridos para la hipertrofia, enfatizando la fase de máximo acortamiento y cierre escapular, estos dos ejercicios favorecen el desarrollo en profundidad de la gran rotonda y otros músculos útiles para tal fin como el trapecio y el deltoides posterior.
en el suelo trabajo con mancuernas-barras.
Elevaciones laterales y tirones a la barbilla.
El trabajo de desarrollo de volumen de los haces intermedios de múltiples puntas de los deltoides, con cualquier ejercicio que implique la abducción del húmero, conduce al agrandamiento de la porción toraco-clavicular.
, debe ser apto para trabajos de hipertrofia; para los cuales una dieta ligeramente alta en calorías (+ 10%) en comparación con el mantenimiento, grasas al 25%, proteínas no más de 2,2-2,4 g / kg y los carbohidratos restantes. Por cada 700 g de músculo ganado, es mejor no consumir más de 300 g de grasa. Ver otros artículos etiqueta Brazos - Pecho - Espalda
