Los omega-3 son un tipo de ácido graso poliinsaturado (PUFA) que incluye ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), así como el precursor esencial del ácido alfa-linolénico (ALA). Tener una deficiencia de omega-3 resulta en riesgo de efectos adversos para la salud.
Alimentos ricos en Omega 3
- Semillas oleaginosas o su germen: chía, kiwi, perilla, lino, arándano, camelia, espino amarillo, cáñamo, nuez, canola y semillas de soja.
- Frutos secos: almendras, piñones, pistachos, nueces, nueces brasileñas, avellanas, anacardos, pipas de girasol, calabaza, etc.
- También están presentes pequeñas concentraciones de ALA en verduras y frutas en general.
- Germen de cereales, como germen de trigo, o aceites de extracción: aceite de chía, aceite de kiwi, aceite de perilla, etc.
- Pescados: caballa, atún, bonito, aguja, lanzardo, jurel, sardinela, arenque, bacalao, salmón, anchoa, lechuga de mar
- Algas: wakame, nori y kombu.
- Alimentos extraídos del pescado: hígado de bacalao, huevas de salmón, salmonete, pez volador, esturión, bottarga, aceite de hígado de bacalao, aceite de salmón, etc.
y la sequedad o incluso un aumento inusual del acné puede ser un síntoma.Las grasas omega-3 mejoran la integridad de las barreras cutáneas, evitando la pérdida de humedad y protegiéndola de los irritantes que pueden provocar sequedad e irritación.
Se ha demostrado que tomar una dosis diaria de 1/2 cucharadita (2,5 ml) de aceite de linaza rico en ALA durante 3 meses suaviza eficazmente la aspereza de la piel y aumenta la hidratación de la piel en casi un 40%. Lo mismo se hace tomando diariamente aceite de semilla de cáñamo rico en omega-3 en caso de dermatitis atópica, también conocida como eccema, una condición que provoca piel seca e irritada. La sequedad y la picazón se reducen significativamente al disminuir el uso de medicamentos tópicos.
Tomar suplementos de omega-3 puede ayudar a reducir los brotes de acné y la inflamación de la piel. Los suplementos de EPA y DHA pueden reducir la sensibilidad de la piel a la luz ultravioleta.
Depresión
Las grasas omega-3 son un componente esencial del cerebro y se sabe que tienen efectos neuroprotectores y antiinflamatorios. También pueden ayudar a tratar enfermedades neurodegenerativas y trastornos cerebrales, como la enfermedad de Alzheimer, la demencia y el trastorno bipolar. Muchos estudios científicos han demostrado una correlación entre un nivel bajo de omega-3 y una mayor incidencia de depresión.
Si bien muchos factores contribuyen al desarrollo de trastornos de salud mental, una dieta rica en omega-3 puede ayudar a reducir el riesgo de algunas afecciones de salud mental. Se recomienda que consulte con su médico para que se realice una prueba de detección de depresión y determine las estrategias de tratamiento adecuadas.
Ojo seco
Las grasas omega-3 desempeñan un papel vital en la salud de los ojos, incluido el mantenimiento de la humedad y el lagrimeo de los ojos.Los suplementos de omega-3 son una ayuda valiosa para aliviar el síndrome del ojo seco. Los síntomas de esto a menudo incluyen molestias en los ojos e incluso alteraciones de la visión.
Dicho esto, muchas afecciones de salud pueden contribuir a los síntomas del ojo seco, por lo que es importante que hable con su médico si tiene ojos secos u otros síntomas relacionados con los ojos.
Dolor y rigidez en las articulaciones
El dolor y la rigidez de las articulaciones pueden ser el resultado de la osteoartritis, en la que el cartílago que cubre los huesos se rompe. Alternativamente, puede estar relacionado con una enfermedad autoinmune inflamatoria llamada artritis reumatoide (AR). La ingesta de suplementos de omega-3 ayuda a reducir el dolor en las articulaciones y aumenta la fuerza de agarre. Un aumento del dolor en las articulaciones o los síntomas artríticos relacionados pueden ser un síntoma de deficiencia de grasas omega-3.
Cabello seco y quebradizo
Así como las grasas omega-3 ayudan a retener la humedad en la piel, también ayudan a mantener el cabello saludable. Los cambios en la textura, la integridad y la densidad del cabello pueden indicar un nivel bajo de omega-3. Tomar suplementos de omega-3 a diario, junto con grasas omega-6 y antioxidantes, hay una reducción en la caída del cabello y un mayor cuerpo del tallo del cabello. Si el cabello se adelgaza o se vuelve seco y quebradizo, tomar suplementos de omega-3 puede ayudar.
, que tienen efectos beneficiosos para la salud, como:- Son constituyentes de las membranas celulares.
- Estructuran el tejido nervioso y ocular
- Son precursores de los eicosanoides antiinflamatorios.
- Contrarrestan la hipertensión y la hipertrigliceridemia (con efectos beneficiosos sobre la salud vascular)
- Participan en el mantenimiento de la función cerebral incluso en la vejez
- Protegen contra ciertas enfermedades oculares degenerativas
- Deben reducir los síntomas de la artritis reumatoide.
- Mejoran el estado de ánimo al obstaculizar ciertas formas de depresión.
