¿Qué es el arroz integral?
El arroz integral (en inglés "arroz integral" o "arroz descascarado" o "arroz sin moler") es un alimento de origen vegetal que pertenece al grupo de los cereales.
El arroz integral se elabora con las semillas de la planta. Oryza sativa, de los cuales hay muchas variedades (arroz negro, arroz arborio, arroz vialone, arroz carnaroli, etc.).
El arroz integral tiene un delicado toque de avellana; masticado es ligeramente masticable y desde el punto de vista químico aporta sobre todo una "excelente cantidad de carbohidratos y energía".
Diferencias entre arroz integral y arroz blanco
Cualquier tipo de arroz (largo, corto, glutinoso, etc.) puede venderse entero o refinado en blanco.
Para producir arroz integral es suficiente eliminar solo la capa fibrosa más externa, dijo paja, mientras que para obtener arroz blanco también se deben eliminar las capas subyacentes. El procedimiento de refinado se denomina descascarado y consiste en la remoción del cáscara, que consiste en glumelas (o brácteas) y del germen (o embrión); lo que queda, el "endospermo almidonado, se somete a una fase de pulido (pulido, de ahí el término arroz pulido).
En comparación con el arroz blanco, el arroz integral incluye una mayor porción fibrosa y lipídica que, además de determinar la pigmentación oscura de la semilla, caracteriza: contenido nutricional, digestibilidad y absorción, impacto metabólico, propiedades organolépticas, vida útil, tiempos de cocción y tendencias gastronómicas. .
El arroz integral tiene tiempos de cocción más largos que el arroz blanco y tiende a liberar menos almidón, por lo que se presta menos a la producción de risottos que el arroz blanco.
Desde un punto de vista conservador, el arroz integral ciertamente no es el arroz de vida más larga y tiende a volverse rancio más rápido debido al germen de lípidos.
Aunque se considera mejor que el arroz refinado, el arroz integral parece contener mayores cantidades de arsénico inorgánico, una sustancia venenosa y potencialmente cancerígena.
Caracteristicas nutricionales
El arroz integral y el refinado tienen cantidades similares de carbohidratos y calorías totales. Sin embargo, el primero proporciona más lípidos, proteínas y fibras, mientras que el segundo cuenta con mayores concentraciones de almidón; Las vitaminas y sales minerales también son más abundantes en el arroz integral que en el arroz refinado.
De hecho, con la separación de la cáscara (brácteas fibrosas y embrión lipídico) se pierden diversos nutrientes (fibra dietética, ácidos grasos, vitaminas liposolubles, vitaminas hidrosolubles y sales minerales). Entre estos, la vit B1 (tiamina), la vit PP (niacina) y el hierro se añaden a menudo de nuevo al producto refinado dando lugar al denominado "arroz blanco enriquecido".
Valores nutricionales (por 100 g de porción comestible)
Parece que, en los EE. UU., La Administración de Alimentos y Medicamentos exige a los productores de arroz blanco que apliquen esta corrección nutricional a sus productos descascarillados y pulidos.
El único mineral que no se reintegra artificialmente en el arroz blanco es el magnesio, de hecho, una taza de 195 g de arroz integral cocido de grano largo proporciona 84 mg de magnesio, mientras que el equivalente de arroz blanco contiene solo 19 mg. En última instancia, el arroz integral proporciona aproximadamente un 440% más de magnesio que el arroz refinado.
Reiteramos una vez más que durante la remoción del salvado, además de los componentes fibrosos, también se elimina el germen. Ésta, rica en lípidos (aunque proporcionalmente en el arroz sean en cantidad modesta), permanece en cambio en el arroz integral definiendo su buen perfil lipídico (beneficioso) y vitaminas liposolubles (especialmente vitamina E).
NÓTESE BIEN. Lo que queda del descascarillado para la producción de arroz blanco refinado se somete generalmente a la extracción del aceite, que también se destina a la venta (aceite de arroz).
Arroz integral y dieta
Desde un punto de vista general, el arroz integral es un alimento bastante energético, rico en carbohidratos, con una porción significativa pero no excesiva de proteínas y pocos lípidos.
Los carbohidratos son casi exclusivamente complejos (almidón), los péptidos tienen un valor biológico medio y los lípidos tienden a ser insaturados (detalle no presente en la tabla).
La calidad proteica del arroz se considera superior a la de la pasta, aunque esta última es, en términos absolutos, algo más rica en péptidos.
El colesterol está ausente, la fibra es abundante y también se detecta una cierta cantidad de ácido fítico.
En cuanto a las vitaminas, la B1 y la PP están bien presentes; En cuanto a las sales minerales, por otro lado, destacan las concentraciones de hierro (aunque no muy biodisponible), magnesio, potasio y fósforo.
El arroz integral tiene un índice glucémico más bajo que el arroz refinado, aspecto que lo hace más adecuado para la dieta de los obesos, diabéticos tipo 2, hipertrigliceridémicos y, en general, los que padecen síndrome metabólico.
También se presta a la nutrición de vegetarianos y veganos; además, no contiene gluten ni lactosa.
El arroz integral es excelente para cualquier tipo de dieta, pero es necesario no exceder las porciones. Debido a la alta concentración de fibras y la presencia de ácido fítico, más aún en sujetos que padecen diarrea crónica, este alimento puede provocar un aumento en la frecuencia de las deposiciones, con efectos indeseables como heces líquidas, flatulencias, tensión abdominal, malabsorción, etc. Los entusiastas del deporte, que pueden beneficiarse de su contenido de magnesio, deben tener en cuenta este límite de porciones.
El arroz integral es muy adecuado para la nutrición contra el estreñimiento.
La porción promedio de arroz integral no debe exceder los 90 g crudo (300 kcal).
Plato Frío Vegano - Carpaccio de Carne de Verduras con Arroz Integral
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Arroz integral germinado o arroz GABA
Existe un método para consumir arroz que es "nutricionalmente superior" a los demás, a saber, brotar antes de cocinarlo.
El arroz integral germinado se inventó durante "el" Año Internacional del Arroz "y, en comparación con el arroz amorfo, se beneficia de un aumento significativo en las concentraciones de aminoácidos y GABA (ácido gamma-aminobutírico); por esta razón, el arroz integral germinado (GBR) también se llama arroz GABA.
GABA es un aminoácido no esencial producido a partir de la arginina, que en el cuerpo desempeña el papel de un neurotransmisor inhibidor y que se utiliza con frecuencia para uso tópico en ciertos productos antiarrugas (para más información, consulte el artículo: Ácido gamma amino butírico ).
El arroz GABA se obtiene remojando las semillas enteras durante aproximadamente 20 horas en agua a 34 ° C antes de cocinar. (Obviamente, el arroz refinado no puede germinar porque carece de embrión). El remojo en agua estimula la germinación activada por varias enzimas. Gracias a la acción biorreguladora de estos últimos, es posible disfrutar de un perfil de aminoácidos (y, en teoría, vitamínico) más completo.
Arsénico en arroz integral
Una investigación de 2012 realizada por “Consumer Reports” encontró niveles bastante significativos de arsénico en casi sesenta variedades de arroz y sus derivados (como galletas).
La institución afirma que el arroz integral contiene en promedio un 80% más de arsénico inorgánico que el arroz blanco de la misma variedad, debido a que este contaminante tiende a acumularse en las capas externas de la semilla.
Un estudio de 2013 reveló que los productos analizados contenían más arsénico que los del año anterior.
Además, Consumer Reports declaró que incluso una porción de estos alimentos podría haber excedido la ración máxima tolerable para un niño; por esta razón, en la población más joven no se recomienda exceder una ración semanal.
También se han realizado otros estudios; por ejemplo, en una publicación de la “National Academy of Sciences Journal” se encontró un nivel promedio de arsénico superior al 56% en la orina de sujetos que habían consumido arroz en lugar de otros alimentos (muestra de mujeres adultas).
almacenamiento
El arroz integral tiene una vida útil total de aproximadamente 6 meses, aunque mediante el llamado almacenamiento al vacío hermético o la refrigeración o congelación, la vida útil puede aumentar significativamente. Evidentemente, en estos casos no siempre existe la garantía de que el arroz GABA se pueda obtener a partir del arroz integral; por otro lado, congelarlo (incluso periódicamente) puede combatir eficazmente las infestaciones de las llamadas polillas. Mealmoth indio.
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