Editado por Dr. Davide Sganzerla
Quinta semana de entrenamiento atlético Fútbol, Categoría Excelencia
LUNES:
Descansar.
31o ENTRENAMIENTO MARTES:
10 min - Abdominales y parte superior (30 ”de trabajo y 30” de recuperación);
Abdominales adelante;
Abdominales inversos;
Abdominales oblicuos;
Puente Isométrico Inverso para Abdominales (Plancha Abdominal);
Puente lateral isométrico a la derecha e izquierda (Plancha abdominal a la derecha e izquierda);
Lumbar al suelo;
Golpes espinales al suelo;
Flexiones anchas para pectorales;
Flexiones ajustadas para tríceps;
15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
05 min - Rapidez y Psicoquinética (3 circuitos con cambios de dirección y frenado en base a estímulos externos visuales, táctiles y auditivos a realizar 3 veces cada rec 45 ”);
15 min - Ejercicios con pelota realizados a alta intensidad;
15 min - Práctica de tácticas 11vs0 (como un refinamiento previo al partido);
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.
32 ° ENTRENAMIENTO MIÉRCOLES:
90 min - Partido de la 2a Copa;
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.
JUEVES:
Descansar.
33 ° VIERNES DE ENTRENAMIENTO:
10min - Propioceptividad (Caminos con tabletas, Skimmy, Bouncer, etc.);
15min - Calentamiento técnico con balón alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ");
05 min - Rapidez y Psicoquinética (3 circuitos con cambios de dirección y frenado en base a estímulos externos visuales, táctiles y auditivos a realizar 3 veces cada rec 45 ”);
15 min - Ejercicios con pelota realizados a alta intensidad;
15 min - Partidos temáticos intensos (4vs4 - 5vs5 - Cage, etc.) rec 1: 1;
15 min - Campo reducido 11vs11 de juego libre;
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.
SÁBADO:
Descansar.
34 ° DOMINGO DE ENTRENAMIENTO:
90 min - Partido de la 3ª Copa;
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.
Sexta semana de entrenamiento atlético Fútbol, Categoría Excelencia
LUNES:
Descansar.
35 ° ENTRENAMIENTO MARTES:
10 min - Abdominales y parte superior (30 ”de trabajo y 30” de recuperación);
Abdominales adelante;
Abdominales inversos;
Abdominales oblicuos;
Puente Isométrico Inverso para Abdominales (Plancha Abdominal);
Puente lateral isométrico a la derecha e izquierda (Plancha abdominal a la derecha e izquierda);
Lumbar al suelo;
Golpes espinales al suelo;
Flexiones anchas para pectorales;
Flexiones ajustadas para tríceps;
15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
05 min - Velocidad (3 circuitos de velocidad con cambios de dirección y frenado a realizar 3 veces cada uno con 45 ”rec);
30 min - Ejercicios de pelota realizados a alta intensidad;
10 min - Potencia aeróbica: (V = sprint - L = carrera lenta)Serie CCVV 2 de 4 "
1) 10 m V + 10 m L + 20 m V + 20 m L + 40 m V + 40 m L (rec 2 ")
2) 20 m V + 20 m L + 40 m V + 40 m L + 60 m V + 60 m L (rec 2 ")10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.
MIÉRCOLES:
Descansar.
36o ENTRENAMIENTO JUEVES:
10 min - Propioceptividad (Caminos con tabletas, Skimmy, Bouncer, etc.);
15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
15min - Circuito de fuerza elástica (30 "rec entre repeticiones - 2" entre series);3 rutas con cambios de dirección tot. 20m 2 series de 3 repeticiones para cada curso:
- 5m + 5m + 10m (forma de L);
- 5m + 5m + 5m (forma de N);
- 5m + 3m + 3m + 5m (forma de M);
05 min - Velocidad para la transformación de la fuerza (3 circuitos de velocidad que se deben realizar 3 veces cada uno con 45 ")
15 min - Ejercicios con pelota realizados a alta intensidad;
15 min - Partidos temáticos intensos (4vs4 - 5vs5 - Cage, etc.) rec 1: 1;
15 min - Campo reducido 11vs11 de juego libre;
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.
37 ° ENTRENAMIENTO VIERNES:
15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
05 min - Rapidez y Psicoquinética (3 circuitos con cambios de dirección y frenado en base a estímulos externos visuales, táctiles y auditivos a realizar 3 veces cada rec 45 ”);
15 min - Ejercicios con pelota realizados a alta intensidad;
15 min - Práctica de tácticas 11vs0 (como un refinamiento previo al partido);
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.
SÁBADO:
Descansar.
38o DOMINGO DE ENTRENAMIENTO:
1er partido de liga.
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