¿Qué importancia tiene comer adecuadamente?
La regla principal es muy simple: no hay alimentos que puedan hacerte ganar una carrera, pero hay muchos alimentos que pueden hacerte perderla.
A partir de este supuesto es necesario crear una conciencia alimentaria, y familiarizarse con algunos conceptos generales que es útil conocer para configurar una dieta correcta, en relación con los esfuerzos físicos a mantener.
Antes que nada debemos recordar que todo lo que introducimos en nuestro cuerpo debe servir al mismo tiempo:
- Como gasolina (calorías),
- Como protección (vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes),
- Para la regulación térmica (el agua de las bebidas y la contenida en los alimentos),
- Para el mantenimiento continuo de las partes desgastadas (proteínas con sus aminoácidos esenciales que permiten la renovación continua de los tejidos).
¿Qué macronutrientes necesita el ser humano?
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Los periódicos y la televisión suelen hablar de dietas y nutrición; se habla mucho de ello incluso en un entorno deportivo. Sin embargo, por una razón u otra, no todo el mundo tiene ideas claras y, a menudo, se transmiten viejas nociones populares que la ciencia moderna no comparte.
El motor humano necesita una mezcla de macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas) con proporciones porcentuales preferenciales para funcionar de la mejor manera.
Entonces, especifiquemos de inmediato cuál debería ser la mezcla más adecuada para cualquier ser humano (sedentario o deportista no hace mucha diferencia, si no es por la menor o mayor cantidad de mezcla, mientras que su composición porcentual es similar).
Al menos el 50-60% de las calorías que cada uno de nosotros necesita deben provenir del grupo de carbohidratos, no más del 30% del grupo de grasas y el 10-20% restante del grupo de proteínas.
Dado que el motor humano es muy complejo, también necesita elementos "protectores" (vitaminas, minerales, etc.).
Uno de los efectos del entrenamiento es el aumento de tejido muscular; pero a medida que aumenta la cantidad de tejido muscular, aumenta el metabolismo.
Los músculos de los deportistas consumen una mezcla de carbohidratos y lípidos que varía en porcentaje según los entrenamientos realizados y la intensidad del ejercicio físico: al inicio del ejercicio se consumen carbohidratos, en el ejercicio puramente aeróbico los músculos utilizan principalmente grasas, mientras que a medida que aumenta la intensidad del trabajo, se consume una mezcla cada vez más rica de carbohidratos.
(la forma más simple de carbohidratos que después de la digestión pasará a la sangre) produce, en las células del cuerpo humano, energía (4 calorías por gramo de azúcar) y, como residuo de fácil eliminación, agua y dióxido de carbono.
Los carbohidratos son los alimentos que en todo el mundo proporcionan al hombre la base de la nutrición, o al menos la mitad de las calorías que se necesitan, todos los días, para pagar el gasto de estar vivo y el mucho más caro de moverse y correr.
¿Dónde se encuentran los carbohidratos?
Los carbohidratos se encuentran principalmente en los alimentos vegetales: en los cereales (pan, pasta, arroz, maíz, etc.), en las legumbres (frijoles, garbanzos, lentejas), en los tubérculos (patatas), en las frutas y hortalizas (el azúcar, por ejemplo, procede de la procesamiento de caña o remolacha).
Sin embargo, los carbohidratos también están presentes en los alimentos de origen animal, en la leche (lactosa 5 g por 100 g de leche) y, lógicamente, en la miel. ¡En refrescos (jugos, coca-cola, chinotti, etc.) y aún más en dulces!
Azúcares simples y azúcares complejos
La distinción de carbohidratos en "simples" y "complejos" se refiere a la velocidad de asimilación, que es el tiempo que se tarda en digerir, luego "desmontar" y reducir a moléculas elementales (glucosa, fructosa y galactosa) capaces de atravesar el pared intestinal y entrar en la sangre.
Los carbohidratos de las legumbres, la pasta, el pan o el arroz son complejos, y por tanto más lentos en la digestión (todos ricos en almidón, una molécula muy larga y compleja que nuestras enzimas deben acortar en la digestión).
En cambio, los carbohidratos simples y de rápida absorción son los de la miel o el azúcar (sacarosa) con los que endulzamos el café, los de frutas o jugos.
Índice glucémico: ¿Qué es?
El índice glucémico indica la rapidez con la que el cuerpo metaboliza un alimento, según una escala en la que la glucosa pura tiene un valor de 100.
Los alimentos con un índice glucémico alto (como el pan y los cereales que se toman en el desayuno) se digieren más rápidamente y primero hacen que sienta hambre; aquellos con un índice glucémico más bajo, por otro lado, se queman lentamente y causan una sensación de saciedad más duradera.
Además, agregar fibra a cada comida (vegetales) ralentizará la respuesta glucémica del cuerpo.
Los alimentos con un índice glucémico alto en la práctica hacen que el cuerpo produzca más insulina; esta hormona quita los azúcares de la sangre al dejarlos entrar en las células y reduce la lipólisis, provocando una menor disponibilidad de ácidos grasos libres: la disminución del azúcar en sangre crea la sensación de hambre.
Por tanto, lo ideal sería ingerir hidratos de carbono complejos, que suelen ser los de menor índice glucémico, para no arriesgarnos a una aparición precoz del hambre.
La fructosa contenida en la fruta provoca una respuesta insulínica muy baja; además, no solo no reduce el nivel de ácidos grasos circulantes, sino que favorece su uso, ahorrando así una parte de las reservas de azúcares musculares, representadas por el glucógeno.
En el pasado, muchos atletas usaban una dieta disociada para aumentar las reservas de glucógeno muscular el día de la carrera: después de un entrenamiento máximo, capaz de eliminar las reservas de glucógeno muscular, seguían tres días de dieta solo grasas y proteínas, y otros tres días de ingesta de carbohidratos. solamente.
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