En primer lugar ... ¿qué es masa magra? Es importante explicar esto, ya que muchas personas están confundidas sobre su significado:
la masa magra o LBM (del inglés Lean Body Mass) representa todo lo que queda del organismo después de haberlo privado del depósito de grasa (tejido adiposo).
Esta cifra, que nada tiene que ver con el peso ideal, se diferencia ligeramente de otro parámetro antropométrico, llamado masa magra sin grasa:
la masa alipídica magra o FFM (del inglés Fatty Free Mass) representa todo lo que queda del organismo después de haberlo privado de todo su componente lipídico, incluida la grasa primaria o esencial (que protege los órganos internos, constituye la médula ósea, mamaria glándulas y está presente en varios tejidos).
La masa magra, por tanto, viene dada por el aporte de huesos, dientes, músculos, órganos internos, tejido conectivo y grasa esencial. La distinción con la masa magra alipídica es importante, ya que la grasa primaria es esencial para la salud del individuo y no puede verse afectada, si no mínimamente, por la pérdida de peso; constituye aproximadamente el 3% de la masa corporal masculina y el 12% de la masa corporal masculina. uno femenino.
La masa grasa (FM, del inglés Fat Mass) representa la cantidad total de lípidos extraíbles del cuerpo humano (grasa primaria + grasa de almacenamiento). En las mujeres no es compatible con la buena salud y en los casos más drásticos incluso con la vida del individuo.
La determinación de la masa magra in vivo puede realizarse según diferentes metodologías que se diferencian en practicidad, precisión y costes (plicometría, análisis de bioimpedancia, circunferencias corporales, Dexa, creatinina, resonancia magnética, TC, K40 y ecografías). Un método simple e inmediato es calcular la masa magra a partir de la altura y el peso individuales:
Fórmulas de James:
Masa magra kg (hombre) = [1,10 x W (kg)] - 128 x {W2 / [100 x H (m)] 2}
Masa magra kg (mujer) = [1.07 x W (kg)] - 148 x {W2 / [100 x H (m)] 2}
Obviamente, estas son ecuaciones aproximadas, útiles para obtener una estimación de la masa magra en individuos sedentarios, pero completamente poco fiables en la evaluación de un deportista. De hecho, su valor está influenciado por la masa muscular (que normalmente representa aproximadamente el 50% de la masa corporal magra) y por la masa ósea (aproximadamente el 20%). En consecuencia, un deportista con huesos fuertes y músculos muy desarrollados tendrá una masa magra significativamente mayor que una persona sedentaria del mismo peso.
La masa magra, calculada de forma precisa y fiable, proporciona excelentes indicaciones sobre el metabolismo basal (claramente mejores que las obtenidas en función de la estatura del individuo). Entre las muchas fórmulas, recordamos la de Katch y McArdle, según la cual la tasa metabólica basal es igual a:
370 + (21,6 * LBM)
Al observar la fórmula anterior, es evidente que la tasa metabólica basal es directamente proporcional a la masa magra de un sujeto. Dado que su valor está influenciado principalmente por el tejido muscular, cuantos más músculos tenemos y más calorías consumimos a lo largo del día, independientemente de la edad, función tiroidea y nivel de actividad física. El músculo, de hecho, es un tejido vivo. En continua renovación y con demandas metabólicas muy superiores al tejido adiposo (casi diez veces), por lo que para adelgazar es recomendable pasar por el aumento de masa magra, siguiendo una dieta adecuada y un programa de ejercicio regular.
