Para volver a estar en forma, las dietas drásticas son perjudiciales y contraproducentes, ya que muchas veces dan resultados insatisfactorios, especialmente a largo plazo.
Para adelgazar de forma saludable, una de las técnicas más populares del momento es la denominada método del Plan Nutricional, creada por el biólogo nutricionista Marco Ciambotta.
Esta técnica le permite perder peso gracias a un enfoque más consciente de los entrenamientos para quemar carbohidratos y alimentos.
en 100 gramos es bueno evitarlo y concentrarse en otra cosa. Según la Organización Mundial de la Salud, de hecho, el umbral de azúcar que no debe superarse es igual al 10% de la energía total consumida a través de los alimentos, una cantidad que se alcanza fácilmente incluso ingiriendo alimentos sin azúcares añadidos.
Respeta la regla del plato saludable
Existe una regla muy simple que debe respetarse tanto como sea posible. Introducido por la Universidad de Harvard y basado en las pautas de la dieta mediterránea, sugiere que las comidas estén compuestas por un 50% de verduras, un 25% de fuentes de carbohidratos y un 25% de proteínas.Las verduras, posiblemente de temporada, son esenciales, así como por su aporte de fibra. que regula la función intestinal, también por la presencia de vitaminas y antioxidantes que contienen y permiten combatir los radicales libres.
También es muy importante tomar la cantidad adecuada de proteínas todos los días, esencial para el desarrollo de la masa muscular y la correcta ingesta de agua.
No elimines los carbohidratos
«Uno de los falsos mitos a disipar es la demonización de los carbohidratos - explica Marco Ciambotta - Al contrario, no deben eliminarse, ya que se depositan en el músculo en forma de glucógeno y, al unirse al agua, mueven el extracelular agua en el músculo. Por eso son la mejor ayuda para contrarrestar la retención de agua ».
Luz verde a los carbohidratos, por tanto, sobre todo si realiza entrenamientos de alta intensidad. Después del entrenamiento, el músculo necesita este elemento, que se transmite principalmente a través de la masa muscular, en lugar de convertirse en grasa, para reconstruir las reservas de energía, por lo que es bueno ingerir carbohidratos siempre después del entrenamiento, ya que se pueden reponer en las comidas posteriores.
Beber con regularidad
El cuerpo humano está compuesto principalmente por agua y es necesario que exista un intercambio continuo en el organismo, para evitar la acumulación de toxinas y productos de desecho, con el consecuente aumento de la retención de agua. De hecho, esto último no es, como se suele creer, un exceso de agua, sino una mala distribución entre el agua intra y extracelular, por lo que es fundamental beber constantemente y empezar a hacerlo por la mañana, tan pronto como despierta.
Experimenta en la cocina
Comer siempre lo mismo o seguir una dieta estricta corre el riesgo de generar una sensación de monotonía, y esta es una de las primeras causas para abandonar un plan de alimentación correcto.
Para no perder el interés hay que aprender a dedicarse a cocinar con gusto, experimentando con nuevas recetas que parten de alimentos básicos como arroz, espelta, cebada, mijo, trigo sarraceno, pescado azul, carne de pastos, fruta de temporada. y verduras. Para mantener una dieta equilibrada, es bueno consumir con frecuencia legumbres, fuente de proteínas vegetales, carbohidratos y fibras solubles. En cuanto a los condimentos, utilizar sal, aceite de oliva virgen extra y especias, estas últimas extremadamente satisfactorias para el paladar y una fuente. de polifenoles, moléculas con efectos positivos sobre la salud.
, es fundamental hacer deporte de la forma correcta.
"Es importante no entrenar para perder peso, sino adelgazar mediante el entrenamiento: una diferencia sutil pero sustancial en nuestro enfoque de la actividad física - explica Marco Ciambotta - Para hacer esto, debe concentrarse en los entrenamientos que queman carbohidratos y no grasas" .
Además de los beneficios sobre la salud, la psique y el metabolismo, realizar una correcta rutina de entrenamiento, combinado con un plan nutricional ad hoc, te permite mejorar tu composición corporal, tanto mediante la consecución de un mayor porcentaje de masa muscular, como una correcta descomposición de líquidos.
La mejor opción es el entrenamiento HIIT
El entrenamiento de alta intensidad consume carbohidratos y le permite enseñarle al cuerpo a manejar adecuadamente este nutriente, que se transporta al músculo donde se deposita en forma de glucógeno muscular. Un entrenamiento HIIT (High Intensity Interval training), además del metabolismo de los carbohidratos, mejora Flexibilidad metabólica y sensibilidad a la insulina El glucógeno muscular, finalmente, al unirse al agua, le permite moverse desde el compartimento extracelular hacia el interior del músculo y, en consecuencia, generar una reducción de la retención de agua.
Combinar un circuito HIIT con ejercicios de fuerza con pesas o cuerpo libre también proporciona el estímulo para el mantenimiento o aumento, en determinados casos, de la masa muscular, generando un cuerpo mucho más tonificado.
Así que espacio para ejercicios isométricos, entrenamientos de alta intensidad, pesas, sin olvidar, no obstante, mantener un estilo de vida activo y, en la medida de lo posible, en movimiento.
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