Premisa
Las siguientes indicaciones son EXCLUSIVAMENTE informativas y no pretenden sustituir la opinión de profesionales como un médico, nutricionista o dietista, cuya intervención sea necesaria para la prescripción y composición de terapias alimentarias PERSONALIZADAS.
¡ATENCIÓN! Con este artículo intentaremos reportar un ejemplo de dieta basada en la descarga de carbohidratos de la dieta y el aumento paralelo de cuerpos cetónicos en sangre. Es fundamental recordar que nos estamos refiriendo exclusivamente a una dieta cetogénica (en sentido genérico ) y no a la dieta cetogénica (método más o menos específico que pueden reivindicar algunos profesionales); esta pequeña aclaración está destinada a salvaguardar el autor del artículo e my-personaltrainer.it de cualquier venganza sobre la propiedad intelectual de la dieta cetogénica o, por qué no, también de cualquier disputa conceptual-metodológica.
Dieta cetogénica para la definición muscular
La dieta cetogénica para la definición muscular del culturismo es una dieta desequilibrada que NECESITA SEGUIMIENTO CONSTANTE POR PARTE DEL MÉDICO ESPECIALISTA; la dieta cetogénica en el culturismo es útil para adelgazar pero sobre todo para la definición de corte muscular.
La dieta cetogénica para la definición muscular se basa fundamentalmente en 3 conceptos:
- Reducción de carbohidratos: a diferencia de una dieta cetogénica para adelgazar (aplicable en caso de sobrepeso u obesidad) o para la epilepsia (útil en caso de farmacorresistencia), la dieta cetogénica para la definición muscular debe tener en cuenta el entrenamiento físico de alta intensidad del culturista. . Sin entrar en detalles de entrenamiento o fisiología energética, para estimular eficazmente la fuerza muscular y la hipertrofia SIEMPRE es necesario mantener una cuota dietética de azúcares más significativa que la dieta para adelgazar de un sedentario; esto significa que: la porción de carbohidratos de la dieta cetogénica para la definición muscular debe ubicarse en los límites superiores del rango permitido para la aplicación de esta estrategia. Reducir excesivamente los carbohidratos en la dieta cetogénica para su definición no sería correcto, ya que aumentaría el riesgo de comprometer la eficiencia física durante el entrenamiento y favorecería el catabolismo excesivo de las proteínas musculares.
- Aumento paralelo de proteínas y grasas en la dieta.: al reducir los carbohidratos en la dieta, para no reducir excesivamente la participación energética total, es fundamental aumentar drásticamente el porcentaje y la cantidad de lípidos y proteínas (al menos 3g / kg). Algunos argumentan que la dieta cetogénica, especialmente aplicada al culturismo, cuenta con un efecto "metabólico-catabólico" que facilita el agotamiento del tejido adiposo INCLUSO sin reducir la energía total, al aplicar un simple reemplazo de carbohidratos por grasas y proteínas. Personalmente, creo este es al menos un aspecto cuestionable.
- Producción consecuente de cuerpos cetónicos y grupos de nitrógeno.: la dieta cetogénica para la definición muscular, como todas las cetogénicas, induce la acumulación de cuerpos cetónicos y nitrogenados. Los cuerpos cetónicos, intermedios entre la glucólisis anaeróbica y el ciclo de Krebs, son tóxicos para los tejidos y, al mismo tiempo que aprovechan la reducción de la El sentido del apetito, especialmente en asociación con grupos nitrogenados, tiene un impacto negativo en la función hepática y renal. Todas estas moléculas facilitan la deshidratación del organismo ya que son altamente osmóticas y responsables de la mayor excreción renal de agua y sales minerales (incluido calcio).
Aspectos negativos de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica para la definición muscular, especialmente si no se monitorea adecuadamente, puede promover la aparición de:
- Acidosis (muy grave) o disminución del pH sanguíneo de otra manera
- Fatiga del higado
- Fatiga renal
- Deshidratación sistémica
- Dolencias de diversos tipos, como hipoglucemia y presión arterial baja que pueden comenzar con un desmayo.
- Hipovitaminosis, deficiencia de sal y fibra dietética.
- Cambios de humor y astenia por actividad física.
- Agotamiento del tejido muscular
- Aumento de la excreción renal de calcio.
- Hasta un 100% más de colesterol de lo normal y consumo de aire acondicionado. Grasas saturadas> 10% de TOT kcal o> 1/3 de lípidos TOT.
Debido a su toxicidad y marcado efecto catabólico, la dieta cetogénica por definición no debe llevarse a cabo durante largos períodos de tiempo; Además, si un culturista decide emprenderlo, debe encontrar el compromiso adecuado entre la distribución de calorías y la dieta y los entrenamientos. Por tanto, existen varias teorías de aplicación:
- Colocación de entrenamientos ÚNICAMENTE en los días de recarga de carbohidratos (espaciados por aproximadamente 2 días desde el alta)
- Si el programa de entrenamiento es muy exigente, sería más apropiado mantener una cuota de carbohidratos más cercana al límite superior del rango permitido.
¿Cuántos carbohidratos tomar?
El cuerpo humano requiere alrededor de 180g / día de carbohidratos para GARANTIZAR un funcionamiento cerebral eficiente INCLUSO a largo plazo (FAO, 1980), aunque ya se ha demostrado que solo 50-100g / día de carbohidratos deberían ser suficientes para prevenir el estado de cetosis. (Calloeay 1971).
Suponiendo que 180 g / día representa una cuota preventiva adecuada en una dieta de 1800 kcal (CHO al 37,5%, frente al 55-65% de una dieta equilibrada), y tomando el valor máximo del rango de seguridad propuesto anteriormente (100 g / día - CHO a 20,8 %) es posible definir que:en condiciones sedentarias, un sujeto que toma 1800kcal podría MANTENER la función nerviosa reduciendo los carbohidratos hasta en un 37.5%, y bajarlos aún más hasta en un 20.8% SIN AUMENTAR EL RIESGO DE CETOACIDOSIS.
... y en el culturista que también practica entrenamientos intensos?
Difícil de decir, incluso si pudiéramos plantear la hipótesis de un método específico; asi que:
- Estimación de la cetogenicidad sedentaria sobre los valores máximos del rango (100g CHO, o 20,8% kcal TOT)
- Suma del gasto energético de cada entrenamiento individual, p. Ej. 300kcal, cubierto por suplementos mixtos de maltodextrina y aminoácidos ramificados.
NÓTESE BIEN. La dieta cetogénica no se preocupa por la relación entre azúcares complejos y azúcares simples, ya que los carbohidratos son tan escasos que su impacto metabólico asume un valor absolutamente marginal.
Los métodos para la elaboración de una dieta cetogénica son muchos, tantas como las variables a tener en cuenta en cada caso ambulatorio individual; A continuación se propondrá un ejemplo de dieta cetogénica para la definición muscular con el objetivo de mantener estable la COMPENSACIÓN dietética de la porción de carbohidratos (al menos 100g de CHO / día + suplementos de maltodextrina en entrenamiento), requiriendo solo un día de recarga semanal.
NB La dieta cetogénica NO es aplicable, ya que es contraproducente y peligrosa, para los atletas de resistencia / resistencia.
Suplementos útiles
Los complementos útiles en caso de una dieta cetogénica son aquellos que garantizan la cobertura de las necesidades hidrosalinas y vitamínicas; en el caso de que sea necesario satisfacer un gasto energético superior a la norma, puede ser un buen hábito consumir un suplemento a base de maltodextrina y aminoácidos ramificados. Algunos consideran imprescindible asociar una fase de suplementación dietética con creatina (si es constante , alrededor de 3g / día), con el fin de promover su acumulación en los músculos y acentuar el metabolismo anaeróbico ALATTACIDO, salvando el glucógeno de los tejidos.
NÓTESE BIEN. En el caso de que el sujeto tenga un aumento significativo de colesterol en sangre, es posible sustituir parte del alimento animal por suplementos a base de proteínas en polvo (posiblemente soja), con el fin de contener la ingesta exógena de este lípido.
Ejemplo de dieta cetogénica
- Estudiante, fisicoculturista natural, practica 3 entrenamientos semanales.
Dieta cetogénica que consta de 6 días de descarga moderada de carbohidratos y 1 día de recarga; la ingesta de carbohidratos en la fase de descarga será de 100 / día de comida + una o dos frutas asociadas a un suplemento de malto-dextrina + BCAA en los días de entrenamiento.Cantidad de lípidos para evitar un anabolismo adiposo excesivo.
