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A partir de las adquisiciones más recientes en el campo de la nutrición humana, se ha comprobado que las frutas y verduras contienen no solo nutrientes esenciales (vitaminas, minerales y una pequeña parte de ácidos grasos esenciales), sino también factores protectores ligados a su color.
¿Por qué las frutas y verduras son buenas para la salud?
Todos sabemos que comer muchas frutas y verduras es bueno para la salud, pero nos preguntamos ¿por qué?
Las propiedades para la salud se deben al contenido de agua, vitaminas, sales minerales, azúcares, fibras y compuestos llamados fitoalexinas (en inglés fitoquímicos). Estas sustancias dan color a las verduras y frutas y son importantes tanto para las plantas como para el organismo humano:
- Para las plantas, gracias a la acción protectora frente a microorganismos y parásitos;
- Para el organismo humano gracias a la acción protectora hacia los aparatos y sistemas.
Cada fruta y verdura tiene una determinada composición característica y por ello se recomienda consumir la mayor cantidad de variedades posibles.
De esta manera, el cuerpo puede absorber la combinación adecuada de sustancias fundamentales para satisfacer todas sus necesidades.
Importancia de los colores en la dieta de frutas y verduras
Por lo tanto, necesitamos comer diferentes tipos de frutas y verduras todos los días para ingerir la cantidad correcta de fibra y fitoquímicos.
¡Aquí es donde los colores se apoderan de la dieta!
De hecho, estudios recientes han demostrado que es bueno consumir cinco frutas y verduras de diferentes colores todos los días: blanco, verde, rojo, amarillo / naranja, violeta / azul.
Una porción equivale a:
- Una guarnición de verduras crudas o cocidas (50-250 g);
- Una fruta de tamaño mediano (100-200 g) para ser utilizada como tentempié, al final de una comida o en el desayuno;
- Un zumo de frutas y / o verduras (150-250 ml) para consumir como bebida.
Al conseguir hacer propios estos hábitos y mantener un estilo de vida activo (no sedentario), se ha demostrado que el riesgo de cáncer se reduce en 1/3 y se mantiene un cierto bienestar físico general.
Seguir estos consejos es importante en todas las etapas de la vida, por lo que se recomienda desde los primeros años de edad.
Veamos ahora, componente por componente, las propiedades beneficiosas de las frutas y verduras.
;Analicémoslos uno a la vez.
, las antocianinas, carotenoides y clorofilas son los principales fitoquímicos de frutas y hortalizas, y tienen la función de proteger el organismo reduciendo el riesgo de:- Estrés oxidativo;
- Tumores;
- Hipercolesterolemia total y LDL;
- Hipertensión arterial primaria;
- Diabetes mellitus tipo 2;
- Aterosclerosis;
- Trombosis;
- Eventos cardiovasculares y cerebrovasculares.
Algunas vitaminas tienen un notable poder antioxidante y, además de ralentizar el envejecimiento, protegen (como las fitoalexinas) de la aparición de tumores y patologías metabólicas.
Las frutas y verduras son principalmente ricas en:
- Vitaminas antioxidantes:
- Carotenoides (provitaminas A como el betacaroteno y el licopeno): contenidos principalmente en frutas y verduras de color naranja (pimientos, guindillas, tomates, zanahorias, fresas, cerezas, melón, melocotones, albaricoques, etc.)
- Ácido ascórbico (vitamina C): contenido principalmente en frutas ácidas (limón, naranja, pomelo, fresas, cerezas, manzanas, etc.) y en determinadas verduras (coliflor, perejil, guindilla, lechuga, achicoria, etc.)
- Tocoferoles (vitamina E), especialmente alfa tocoferol: está presente en casi todas partes aunque sea en pequeñas cantidades. El aguacate, las aceitunas, las espinacas, las hojas de nabo y especialmente las semillas oleaginosas o los aceites extraídos son muy ricos en ellos.
- Vitamina K: en realidad, no es tan abundante, pero las verduras siguen siendo la principal fuente de alimento.
- Folato: necesario para la síntesis de ácidos nucleicos (muy importante para el desarrollo del feto), abundan en verduras ricas en clorofila (como espinaca, lechuga, achicoria, achicoria, etc.) y en algunas frutas (como manzanas y naranjas).
Esto se debe a que las frutas y verduras son ricas en potasio, magnesio y, al mismo tiempo, contienen poco sodio (cuyo exceso está implicado en la etiología de la hipertensión arterial sensible al sodio).
El potasio promueve la excreción urinaria de sodio y junto con el magnesio ayuda a mantener un PRAL alcalino.
y favorecer la regularidad del alvo;
Es también por este motivo que los médicos y nutricionistas recomiendan beber al menos un litro de agua al día. Esta indicación no se corresponde con nuestra necesidad real, que es al menos el doble (unos 2 litros para un adulto medio). al litro de agua para beber, el 50% restante de las necesidades de agua lo cubren los alimentos y sobre todo: frutas, verduras y leche; en segundo lugar (pero no demasiado) se cocinan las carnes, pescados y cereales-legumbres.
Por eso, a los deportistas, que tienen una mayor necesidad de agua para compensar la sudoración, generalmente no se les aconseja consumir conservas (quesos, embutidos, etc.).
El agua también es fundamental, en las cantidades adecuadas (uno o dos vasos por comida, según la composición), para asegurar una correcta digestión.
oxidantes), u obtenidos de la agricultura intensiva, tienen un valor químico inferior al normal.De ahí la recomendación de preferir frutas y hortalizas de temporada, preferentemente locales o de "cadena corta".
Incluso la fruta de temporada mal conservada se expone a los radicales libres, el oxígeno y la luz, perdiendo la mayoría de los nutrientes sensibles a ellos.
está garantizado sobre todo en las materias primas.
Entre las moléculas termolábiles destacan sobre todo ciertas vitaminas, que se degradan notoriamente con el calor (especialmente C y folato).
Además, al cocinar frutas y verduras por escalfado (o hirviendo), se produce una dilución de los minerales en el líquido circundante.
Las frutas y verduras cocidas son útiles para aumentar las porciones y por tanto el aporte de fibras que, entre otras cosas, también se vuelven más solubles - viscosas. De esta forma son más útiles en la modulación del intestino y como prebióticos.
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