Editado por el Dr. Devis Zamburlin
Son muchas las preguntas que nos hacemos a la hora de iniciar un entrenamiento deportivo, muchas de las cuales no se pueden responder salvo investigando libros de autores importantes, como BOMPA o BOSCO, por nombrar solo algunos. En este artículo intentaré sentar las bases para informar al lector sobre la dirección, programación y periodización de la formación, con el fin de adquirir la capacidad de gestionar una buena formación a lo largo del tiempo. Aquí solo mencionaré la formación. Específica y no encontrar tablas de formación completas, pero simplemente un resumen de algunas de las muchas cosas que he estudiado a lo largo del tiempo para sentar las bases de mi trabajo.
La información que verá a continuación se basa en mi experiencia; antes de proponerlos, los probé directamente en mí mismo, porque considero la experimentación uno de los elementos fundamentales de mi trabajo. Otra cosa importante es que lo que leerá aquí no es un dictado, sino una sugerencia sobre cómo comenzar a diseñar un programa de capacitación, que luego se experimentará de primera mano y eventualmente se remodelará.
Habiendo hecho esta premisa correcta; comencemos nuestro viaje en el entrenamiento atlético. Para facilitar la discusión, dividiré el trabajo en cuatro fases:
FASE 1: adaptación anatómica
El objetivo de esta fase de entrenamiento es acostumbrar gradualmente los músculos, y especialmente los tendones, a incrementar los esfuerzos debido a las cargas más pesadas utilizadas durante las siguientes fases de entrenamiento.
Por tanto, una buena solución para iniciar nuestra preparación puede ser un ENTRENAMIENTO DE CIRCUITOS (lo que leeréis ahora es un ejemplo, pero cada uno de vosotros puede cambiar los ejercicios a su gusto, no obstante valorando el hecho de que cuando sustituya los BÁSICOS tendrá que cambiar con otros ejercicios fundamentales, igualmente se sustituirán los ACCESORIOS o SECUNDARIOS por ejercicios de la misma titulación.
CIRCUITO A (SIN HERRAMIENTAS SOLO PESO CORPORAL)
- SENTADILLA SIGNIFICA
- PLEGABLES EN LOS BRAZOS
- CRUJIDO
- SALTOS EN PIES IGUALES
- PULL UPS
- STEP-UP (ascenso en banco y retorno de extremidades alternas)
- BRAZOS PLEGABLES EN BANCO INCLINADO (manos en banco)
- CRUNCHES OBLICOS
- SALTOS EN ZIG-ZAG HACIA ADELANTE Y HACIA ATRÁS sobre un obstáculo (banco)
- SALTAR EN BANCO Y DESLIZARSE DETRÁS DEL CUERPO SUPINO
3/5 vueltas por circuito - 15/20 repeticiones por ejercicio (las repeticiones aumentan entre semanas) - 30/40 minutos de circuito para estocadas, saltos y saltos 30 segundos de ejecución continua
HECHA ESTA FASE, y solo después de haber realizado este importante trabajo de adaptación muscular, podemos comenzar la segunda fase.
Segunda fase: entrenamiento HIPERTROFIA. Los atletas necesitan una masa corporal activa constante, baja en grasas; por tanto, cuanto mayor es la masa corporal activa, mayor es la fuerza debida al diámetro transversal de los músculos.
La hipertrofia es el aumento de tejido muscular, que se logra mediante un aumento en el volumen de los elementos individuales presentes en el tejido, mientras que el número de células permanece igual. En esta fase de nuestro entrenamiento iremos (a diferencia de los fisicoculturistas) a buscar el máximo número de fibras contráctiles y colección de unidades motoras, lo que aumentará la fatiga.
PARÁMETROS D "ENTRENAMIENTO PARA LA FASE DE HIPERTROFIA
En esta fase de trabajo será necesario calcular sus techos y conocerlos en su exactitud, para luego trabajar de la mejor manera posible. A continuación se muestra el ejemplo de un ejercicio fundamental para las piernas y otro para los pectorales.
Para ayudar con el ejemplo de lectura: carga el 40% del techo, 12 repeticiones, 2 series
Luego de afrontar la fase de "HIPERTROFIA", llegamos a la tercera fase, obviamente a partir de este momento son importantes las diferenciaciones según el deporte practicado, lo cual no debe subestimarse.
Tercera fase: desarrollo de la MÁXIMA FUERZA. La fuerza es el elemento clave en muchas disciplinas, pero el tipo específico de fuerza requerido por el deporte elegido juega un papel decisivo. Para aumentar la fuerza específica será por tanto fundamental mejorar la fuerza máxima. Desarrollar la fuerza máxima va de la mano. juega en el deporte dado; de hecho, la fase de su desarrollo será más larga si es un componente bastante importante (ejemplo: largo en lanzadores y artes marciales, corto en ping pong o golf).
La capacidad para desarrollar la fuerza máxima dependerá, por tanto, de los diámetros transversales de los músculos afectados (del diámetro de los filamentos de miosina-puentes transversales), pero también de la capacidad de reclutamiento de las fibras musculares de contracción rápida y de la capacidad de sincronización. de todos los músculos involucrados en el gesto. Para poder desarrollar estas condiciones es fundamental la hipertrofia muscular, desarrollada en la fase anterior, mientras que el diámetro, los filamentos de miosina y el contenido proteico en los puentes transversales dependerán del volumen y duración de el entrenamiento de la fuerza máxima., la sincronización de las distintas unidades motoras se realizará con la práctica, mediante la repetición de los ejercicios propuestos en el tiempo.
¿QUÉ DESARROLLAREMOS CON UN ENTRENAMIENTO DE MÁXIMA FUERZA? Reclutamiento de múltiples unidades motoras de contracción rápida; incluso si no tiene músculos grandes y un peso corporal elevado, la sincronización le permitirá utilizar cargas elevadas (más del 80/85%)
TRES TIPOS DE CONTRACCIONES: EXCÉNTRICO-ISOMÉTRICO-CONCÉNTRICO.
80/6 x 2
85/5 x 3
90/3 x 1
90/3 x 3
95/2 x 1
85/4 x 1
90/3 x 3
95/2 x 1
95/2 x 2
100/1 x 2
Ejemplo de trabajo en medias sentadillas con cargas y repeticiones para el desarrollo de la fuerza máxima.
También se pueden realizar ejercicios como DROP JUMP, un salto realizado desde una plataforma, durante el cual la extremidad sujeta firmemente un ángulo determinado, sin doblarse más, el deportista debe aterrizar sobre el antepié y mantener el ángulo deseado durante 2/3 segundos. .
PROGRESIÓN:
- drop jump sin sobrecarga desde altura moderada 60 cm
- desde una "altura superior a 80 cm
- desde altura moderada con sobrecarga moderada (25 / 60cm - lastre)
- desde mayor altura con menor sobrecarga (60-80 cm - poco lastre)
- desde mayor altura con ligero aumento de sobrecarga (80 cm - 20/30% del techo)
o en el caso de obra isométrica:
ISOMÉTRICO
O usando MAXEX TRAINING RECORDANDO QUE:
EL CAMBIO ENTRE MÁXIMA FUERZA Y POTENCIA SE DEBE REALIZAR DE FORMA PRUDENTE Y PRECISA, además el entrenamiento debe ser sencillo, para permitir al deportista concentrarse en su propio gesto técnico.
EJEMPLO DE TRABAJO:
SENTADILLA CON EQUILIBRADOR de contracción excéntrica lenta (BAJAR) y concéntrica rápida (SALGO).
CARGA: 60/80% del máximo (lanzar disciplinas y artes marciales, aumentar la carga)
NÚMERO DE REPETICIONES: 6/8, NÚMERO DE SERIE: 1/3 (el número varía según lo que quiera hacer en la sesión además de este entrenamiento)
RECUPERACIÓN ENTRE 2 Y 4 MINUTOS.
OTRO EJEMPLO:
BANCO + CONTRACCIONES EXCÉNTRICAS DEL LENTE, CONCÉNTRICAS RÁPIDAS + PLEGADO POR CAÍDA Y POSTERIORES LANZAMIENTOS LATERALES carga: 70/90% - NÚMERO DE REPETICIONES: 2/4 banco + caída - 4/8 lanzamientos laterales NÚMERO DE SERIE 2/4 RECUPERACIÓN 2/3 minutos
Una vez hecho esto, llegamos a la última fase, la de la transferencia, que muchos llaman erróneamente TRANSFERENCIA.
Cuarta fase: TRANSFORMACIÓN - TRANSFORMACIÓN EN PODER. El aumento general de la fuerza logrado en las primeras etapas no representa un beneficio directo para el rendimiento deportivo. Por ello es necesario sintetizar las mejoras anteriores y transformarlas en potencia o resistencia muscular, lo que nos permitirá lograr un excelente rendimiento. Los factores determinantes para completar con éxito la fase de transformación son su duración y los métodos específicos para convertir los aumentos generales de la FUERZA MÁXIMA en la fuerza ESPECÍFICA de cada deporte.
POTENCIA = F x V = fuerza muscular para la velocidad de movimiento
Para expresar potencia no es importante tener mucho volumen muscular, sino poder contraer los músculos en poco tiempo (entrenar un aumento en la velocidad de producción de fuerza)
Una de las principales ventajas de este entrenamiento es que el sistema nervioso está "entrenado": disminuyendo el tiempo requerido para el reclutamiento de unidades motoras y especialmente fibras de contracción rápida, y aumentando la tolerancia de las neuronas motoras a altas frecuencias de estímulos nerviosos.
Dada la gran intensidad requerida, será necesario concentrarse en unos ejercicios, técnicamente válidos y lo más cercanos posible al gesto atlético. Se indican dos / tres ejercicios, realizados dinámicamente, para varias series. El tiempo y la energía son preciosos; El programa debe ejecutarse de forma rápida y explosiva (número máximo de activaciones de unidades motoras, número muy elevado de activaciones) La curva fuerza-tiempo debe desplazarse lo máximo posible a la izquierda
MÉTODO ISOTÓNICO:
CARGA movimientos acíclicos (lanzamientos, levantamiento de pesas)
50/80% del techo
Ejemplo de entrenamiento de fuerza
MÉTODO BALÍSTICO
RECUERDA: DEBES DETENER LAS REPETICIONES CUANDO LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN DISMINUYE.
DEPORTES DE EQUIPO
Esquema de carga: bajo / medio / alto / medio / alto
Poder que supera una RESISTENCIA EXTERNA (ENTRENADOR - PESO)
Ejemplos de ejercicios:
TRACCIONES EN LA BARRA: el atleta flexiona los codos, el instructor lo detiene y luego lo obliga a continuar.
BANCO PLANO (barra 80/90% del techo) - PLEGABLES EN LOS BRAZOS
Sit ups ... sumérgete en los paralelos
El ENTRENAMIENTO siempre ha sido una asignatura personalizada, por lo que cada uno tendrá que gestionarlo según sus propias características o las del deportista que gestiona. Recuerde que se trata de una "ejemplificación del diseño y periodización de un entrenamiento deportivo, por lo que debe" tomarse como tal.
Deliberadamente, no se han insertado tarjetas prefabricadas, pero se ha proporcionado información para intrigar al lector para que siga leyendo. La curiosidad será lo que te permitirá mejorar siempre, día a día.
