Fuerza muscular e hipertrofia: correlaciones y aplicación en el deporte

, que también ilustra "por qué" estas dos características pueden mejorar el rendimiento deportivo de los atletas en general en lugar de ponerlo en peligro, como muchos todavía creen erróneamente.

Por tanto, la actividad con pesas destinada a desarrollar la fuerza muscular y la hipertrofia debe anexarse ​​al entrenamiento atlético general.

Lógico que, sólo si se gestiona inteligentemente, dará sus frutos; viceversa, y esta es probablemente la razón por la que muchos prefieren abolirlo, podría comprometer la progresión normal del rendimiento.

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Clasificación de fuerza

La fuerza se puede dividir de varias formas; la siguiente es probablemente la clasificación más común:

• Fuerza absoluta o máxima: independientemente del peso corporal y la velocidad de movimiento, representa la llamada fuerza pura, es decir, la capacidad básica de mover una resistencia;
• Fuerza relativa: siempre máxima, pero en relación con el peso corporal e independientemente de la velocidad de movimiento;
• Fuerza resistente: equivale a la capacidad de soportar una tensión muscular prolongada en el tiempo;
• Fuerza reactiva: es el potencial de invertir rápidamente una contracción excéntrica en contracción concéntrica (reflejo miotático);
• Fuerza rápida: es la entrega de la máxima cantidad de fuerza en el menor tiempo posible.

Luego se reconocen otras subdivisiones específicas de la capacidad de fuerza, algunas bastante importantes si se contextualizan en ciertas disciplinas deportivas; sin embargo, no entran dentro del alcance de este artículo.

¡Atención! No todo el mundo sabe que el entrenamiento de fuerza máxima también tiene un efecto directo sobre la pura expresión de la velocidad. De hecho, ambos requieren un componente neuromuscular importante, por lo que al utilizar grandes sobrecargas es teóricamente posible mejorar la velocidad también, pero no al revés.

¿Qué es el poder?

El poder es el producto de la fuerza y ​​el desplazamiento. En la práctica, esta es la fuerza rápido.

Se puede deducir que a medida que aumenta la fuerza pura y / o la velocidad, también aumenta la potencia final.

Sin embargo, la velocidad es un factor condicionado por varios aspectos neuromusculares, con una base innata bastante importante. La fuerza máxima también está extremadamente influenciada por la genética, pero también se correlaciona con factores puramente musculares (así como nerviosos), como la hipertrofia.

¿Qué significa "en la práctica"? Que el margen de mejora de la potencia y la estrategia a adoptar dependen mucho de la actitud del organismo en cuestión.

Consideremos el golpe directo de derecha de un boxeador.

Para aumentar su poder, el boxeador podría entrenar con la máxima fuerza. Sin embargo, esto podría materializarse en la capacidad de mover un peso más pesado (por ejemplo, una mancuerna de 2 kg), aumentando la "efectividad del impacto y el daño potencial, pero no necesariamente (o en cualquier caso no proporcionalmente) para aumentar la velocidad del gesto". para ser soportado. "natural.

Por el contrario, al entrenar en velocidad, el boxeador podría acortar el tiempo de recorrido del gesto, pero no aumentaría la capacidad de fuerza, por lo tanto de impacto y el potencial de daño relativo sobre el "oponente; c" también se debe considerar que la fuerza pura también depende de la fuerza relativa y la fuerza de resistencia, las cuales son muy importantes para la disciplina.

¿La solución? Capacitar ambos aspectos del poder, dando prioridad al aspecto estratégicamente más importante.

Si el boxeador fuera lento por un descuido en la redacción de la preparación general, tendría sentido cuidar más la velocidad. Sin embargo, si esta habilidad ya está cerca de su máximo potencial, además de mantenerla, puede ser útil priorizar el desarrollo de fuerza.

, la duración de las recuperaciones, la velocidad del movimiento y la frecuencia del entrenamiento están, por tanto, estrictamente correlacionados con el objetivo.

Hablando de intensidad, algunos creen que:

• La resistencia máxima o pura requiere cargas del 85% al ​​100% de MR1;
• La fuerza hipertrófica entre el 70% y el 84% de MR1;
• La fuerza de resistencia con cargas <69% de MR1;
• La fuerza o potencia rápida y la fuerza reactiva suelen presumir de cargas muy bajas, pero el porcentaje depende del caso específico.

Nota: MR1 significa la resistencia máxima utilizada para ganar una repetición.

¡Pero esto de ninguna manera es una regla! También porque la carga de entrenamiento también se compone de volumen y densidad de trabajo, no solo de intensidad.

y los tendones sin abandonar el estímulo de la fuerza, y adaptar las diferentes estructuras de tipo no contráctil. Por lo tanto, tiene un efecto protector a largo plazo, por lo que también se utiliza normalmente en actividades deportivas de fuerza pura.

Por otro lado, el crecimiento muscular requiere variar el estímulo a lo largo del tiempo, y también respetar la actitud subjetiva. Esto se debe a que la hipertrofia es una respuesta adaptativa que depende de varios mecanismos, regulados por diferentes mediadores, estimulados a nivel bioquímico o mecánico.

Muy corto:

• Factor de crecimiento mecánico (MGF): de la producción muscular, se estimula sobre todo por la alta intensidad de la contracción muscular, tanto concéntrica, excéntrica como isométrica;
• Somatomedina (IGF-1): también de producción muscular, es estimulada por la somatotropina hipofisaria (GH), la cual aumenta significativamente como consecuencia del ejercicio motor con alta liberación de ácido láctico o muy prolongada (función hiperglucémica);
• Testosterona: de producción gonadal predominantemente masculina, aumenta después del entrenamiento de fuerza;
• Insulina: hormona anabólica no selectiva sobre el músculo y dependiente de la dieta.

De lo dicho se pueden deducir tres mecanismos muy diferentes:

• uno mecánico y enfocado a la máxima intensidad de contracción; en este caso sería necesario trabajar con la fuerza máxima;
• bioquímico y centrado tanto en la "intensidad de la contracción como en la producción de ácido láctico; en este sentido, más que aumentar excesivamente las repeticiones, tiene sentido aumentar los tiempos de tensión muscular enfatizando el trabajo excéntrico - que, además, estimula la "sección transversal aumentada;
• uno bioquímico y enfocado a la recuperación y supercompensación; la insulina aumenta con las comidas abundantes y especialmente los carbohidratos, al concentrarlos en el post-entrenamiento, junto con las proteínas, se puede optimizar este impulso anabólico.

"La hipertrofia, por lo tanto, se puede entrenar mediante periodos de ciclismo de" fuerza concéntrica pura ", con muy alta intensidad, bajas repeticiones y grandes recuperaciones, hasta periodos de" pura hipertrofia ", con tiempos de alta tensión (TUT), mayores repeticiones, énfasis en fases excéntricas e isométricas, y menos recuperaciones.

La dieta para la hipertrofia es alta en calorías, pero debe estar correctamente distribuida entre las macros energéticas y bien organizada en los momentos más importantes del día (entorno al entrenamiento).

con sobrecargas), para no sobrecargar al organismo y permitirle llegar siempre fresco a un entrenamiento específico.

En el caso de deportes que requieran altos niveles de fuerza manteniendo el peso corporal al mínimo, como artes marciales, boxeo o atletismo, es recomendable entrenar con cargas superiores al 85% MR1 - para trabajar principalmente a nivel neural. Lo contrario es cierto para otras disciplinas donde la masa muscular es un factor positivo, como el rugby y el fútbol americano.