Para mantenerse en forma y saludable no es necesario realizar entrenamientos extremadamente extenuantes, pero incluso los de intensidad moderada, como caminar, pueden ser suficientes.
El riesgo, sin embargo, para quienes eligen este tipo de rutina de fitness, es aburrirse pronto, ya que los movimientos son esencialmente repetitivos. Para evitar que esto suceda, hacer algunos pequeños cambios en su rutina de caminata podría marcar la diferencia.
son prácticamente inexistentes. Además, no requiere de equipo especial, más que calzado para correr y ropa deportiva adecuada a la temperatura del lugar donde se realiza. Tampoco se necesita preparación previa, y esto significa que puede comenzar en cualquier momento.
Aunque a menudo se percibe como un entrenamiento un poco intenso, caminar tiene muchos beneficios de otras disciplinas cardiovasculares más intensas como correr o la elíptica, en primer lugar la pérdida de peso, siempre y cuando se realice a un ritmo un poco rápido. alternativas de bajo impacto al running.
Una caminata que es demasiado tranquila, de hecho, puede que no queme suficientes calorías para promover la pérdida de peso. Un simple truco para saber si el ritmo es el adecuado es controlar la facilidad con la que puede mantener una conversación mientras camina. Si no siente ninguna dificultad, la intensidad puede ser demasiado baja, mientras que si se siente un poco sin aliento pero aún puede conversar, está en el camino correcto.
Para intensificar la caminata, puede cambiar a Interval Walking.
Caminar es uno de los ejercicios que también resultan útiles en el entrenamiento posparto.
Dejar de caminar, por otro lado, puede provocar varios problemas de salud.
un manillar. Un estudio de 2019 encontró que el entrenamiento con pesas es bueno para el corazón y reduce el riesgo de desarrollar un trastorno metabólico responsable del colesterol alto, hipertensión y diabetes en un 17%.
Sin embargo, lo importante, para evitar desarrollar lesiones por sobreuso, es utilizar las mancuernas por un tiempo limitado y no durante toda la duración de la caminata.
Haz un circuito o pista de fitness
En lugar de simplemente caminar, puede incorporar este hábito en una rutina más amplia, creando un circuito real. Una sugerencia podría ser colocar un par de mancuernas cerca del punto de inicio de la caminata, dar un primer giro, regresar a la base, detenerse para hacer algunos ejercicios de tonificación y comenzar de nuevo. Si desea tonificar la parte inferior del cuerpo, puede optar por hacer sentadillas, estiramientos u otros ejercicios destinados a estimular los músculos de las nalgas y las piernas.
Otra opción es realizar un recorrido de fitness. A menudo en los parques de la ciudad hay áreas acondicionadas dedicadas al deporte, donde es posible realizar recorridos ya delimitados por carteles con explicaciones detalladas. Suelen incluir varios ejercicios con los que romper el caminar como flexiones, estiramientos, sentadillas, estocadas y más.
Caminar con un amigo
Entrenar en compañía de alguien es divertido, estimulante y te ayuda a no rendirte en los momentos de fracaso, por lo que involucrar a un amigo en las caminatas podría ser una "gran idea para mantener el entusiasmo por la rutina de caminar".
Tómate un momento para meditar
Las personas que practican formas de meditación están aumentando en todo el mundo y la razón es que los beneficios de esta disciplina de relajación cuerpo-mente son muchos: pueden regular la inflamación, los ritmos circadianos y el metabolismo de la glucosa y disminuir la presión arterial.
Además, la meditación se puede practicar en cualquier lugar y en cualquier momento, incluso en el parque o en un camino rural, como una pausa entre un momento de caminata y el siguiente.
Prueba las gamas de fartlek
Elegido sobre todo por los corredores, el fartlek es un entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) que alterna momentos de mayor y menor velocidad. Un estudio ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de 10 minutos mejora la salud respiratoria y metabólica y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes. Los entrenamientos HIIT también aumentan la capacidad oxidativa muscular.
Para aplicar esta técnica a su rutina de caminar, puede caminar a un ritmo más rápido durante 3 minutos, reducir la velocidad durante 2 minutos y repetir la secuencia.
Incrementa gradualmente el ritmo
Un ritmo de caminata más rápido se asocia con un menor riesgo de enfermedad pulmonar obstructiva crónica, por lo que aumentar gradualmente su velocidad podría ser beneficioso para su salud, así como una forma de romper la monotonía del entrenamiento habitual.
Sin embargo, si no está lo suficientemente entrenado, es mejor acelerar gradualmente. Para comenzar, camine rápidamente durante unos 10 minutos al día, de 3 a 5 días a la semana, y después de hacer esto durante algunas semanas, aumente el tiempo de 5 a 10 minutos al día hasta 30 minutos.
El nuevo entrenamiento 12 3 30 también se basa en los beneficios de caminar.
