1er PERIODO PREPARATORIO - PERIODO FUNDAMENTAL 1 - medio para ser utilizado en el microciclo semanal
Fuerza con sobrecarga (explosiva y explosiva elástica)
- Curva profunda continua: curvas continuas con muslos horizontales, 3 series de 5 rips con carga desde 150% hasta 200% del peso corporal
- ½ Sentadilla continua (tiempo de cada rip alrededor de 600 milisegundos): 3 series de 6 repeticiones al 100-200% del peso corporal
- Salto continuo en flexión profunda: 3 series de 6-8 rips con 100% de carga de peso corporal en la primera sesión y 50% en la segunda sesión
- ½ Salto en cuclillas continuo: 3 series de 6-8 repeticiones al 50% del peso corporal en la primera sesión y al 100% en la segunda
- Salto del antepié: a realizar en una extremidad a la vez, dos series por pierna comenzando con carga natural hasta 20-30 repeticiones, para llegar a 60-80 repeticiones y posiblemente con una sobrecarga del 20% del peso corporal.
NÓTESE BIEN. Para los ejercicios a-b las cargas deben incrementarse progresivamente cuando el deportista sea capaz de mantener el tiempo de carrera; para los ejercicios c-d, teniendo cargas constantes, se debe incrementar la ALTURA de los saltos. Las recuperaciones deben rondar los 3 ”y al final de cada ejercicio se deben realizar rápidamente algunos movimientos compensatorios.
Ejercicios de carrera específicos
Carrera rápida - carrera grande; otros SÓLO si es necesario.
Fuerza especial y específica
- Saltar: 2-3 series de 150 toques hasta series de máximo 200 toques (aproximadamente 30 "" cada 100 toques); 2 veces a la semana
- Ascensos: de 50 y 100 m son específicos de fuerza mixta anaeróbica explosiva-elástica-cíclica-resistente, alactacid y lactacid; 1 a 2 por semana
- 2 * 4 * 50m con roturas de 3 "-8" + 2-3 * 100m con roturas de 6-8 ", para llegar a 5 * 50m con roturas de 3-8" + 4-5 * 100m con roturas de 6 "-8"
- 4 * 50m con roturas de 3-8 "+ 4 * 80m con roturas de 4-10" + 2 * 100m con roturas de 6-8 ", para llegar a 4 * 80 con roturas de 5-10" + 3-4 * 100m con roturas de 6-8 ".
Ejercicios de aceleración, sprint, progresivos y estiramientos
Sprint de pie, en movimiento y parado (20-30 m); progresivas y se extiende sobre distancias de 100 m (15-20) alcanzando velocidades correlacionadas con el período y tales como para desarrollar una mecánica de carrera técnicamente más efectiva que la utilizada en las carreras de resistencia.
Potencia aeróbica continua
- Cruzar a velocidad constante: TOT 4-5km
- Cruce en progresión: TOT 4-5km.
Potencia aeróbica fraccionada
- Pruebas en 300 m para una distancia total de 3500 m, con pausas de 2-3 "; por ejemplo: 10-12 * 300 m
- Pruebas de 300 a 600 m para una distancia TOT de 3500 m, con descansos de 3-4 "; por ejemplo: 5-6 * 600m, o 6-7 * 500m, o 4 * 600m + 2 * 500m, o 4 * 600m + 3 * 400m, o 4 * 600m + 4 * 300m.
1er PERIODO PREPARATORIO - PERIODO FUNDAMENTAL 2 - medios para ser utilizados en el microciclo semanal
Fuerza con sobrecarga (explosiva y explosiva elástica)
- Curva profunda continua: curvas continuas con muslos horizontales, 3 series de 5 rips con carga desde el 150% hasta el 200% del peso corporal. El "ejercicio" debe realizarse con tal dinamismo que permita una rápida inversión del movimiento y una sucesión continua; el tiempo de ejecución fluctúa alrededor de 800 milisegundos
- ½ Sentadilla continua (tiempo de cada rip alrededor de 600 milisegundos): 3 series de 6 repeticiones al 200% del peso corporal
- Salto continuo en flexión profunda: 3 series de 6-8 rips con 100% de carga de peso corporal en la primera sesión y 50% en la segunda sesión
- ½ Salto en cuclillas continuo: 3 series de 6-8 repeticiones al 50% del peso corporal en la primera sesión y al 100% en la segunda
- Salto del antepié: a realizar en una extremidad a la vez, dos series por pierna comenzando con carga natural hasta 20-30 repeticiones, para llegar a 60-80 repeticiones y posiblemente con una sobrecarga del 20% del peso corporal.
NÓTESE BIEN. Para los ejercicios a-b las cargas deben incrementarse progresivamente cuando el deportista sea capaz de mantener el tiempo de carrera; para los ejercicios c-d, teniendo cargas constantes, se debe incrementar la ALTURA de los saltos. Las recuperaciones deben rondar los 3 ”y al final de cada ejercicio se deben realizar rápidamente algunos movimientos compensatorios.
Ejercicios de carrera específicos
Carrera rápida - carrera grande; otros SÓLO si es necesario.
Fuerza especial y específica
- Saltar: 1-2 series de 200-300 toques (aproximadamente 25-27 "" cada 100 toques)
- Saltos alternos: 6 décimas + 2 * 50m hasta 2 décimas + 4 * 50m; quíntuple + 3 * 100 m; Los 2 * 50m + 2 * 100m
- Ascensos: de 50 y 100 m son específicos de fuerza mixta anaeróbica explosiva-elástica-cíclica-resistente, alactacid y lactacid; 2 veces por semana: a) 5 * 50 m con un descanso de 3-8 ", 5 * 100 m con un descanso de 6-8"; b) 7-8 * 100m con roturas de 6-8 ".
Ejercicios de aceleración, sprint, progresivos y estiramientos
Sprint de pie, en movimiento y parado (20-30 m); progresivas y se extiende sobre distancias de 100 m (15-20) alcanzando velocidades correlacionadas con el período y tales como para desarrollar una mecánica de carrera técnicamente más efectiva que la utilizada en las carreras de resistencia.
Potencia aeróbica continua
- Cruzar a velocidad constante: TOT 4-5km
- Cruce en progresión: TOT 4-5km.
Potencia aeróbica fraccionada
- Pruebas en 300 m para una distancia total de 3500 m, con pausas de 2-3 "; por ejemplo: 10-12 * 300 m
- Pruebas de 300 a 600 m para una distancia TOT de 3500 m, con descansos de 3-4 "; por ejemplo: 5-6 * 600m, o 6-7 * 500m, o 4 * 600m + 2 * 500m, o 4 * 600m + 3 * 400m, o 4 * 600m + 4 * 300m.
Potencia aeróbica mixta
Ensayos de 600 a 200 m con 85% de velocidad para una distancia total de 2500 m, con pausas de 4-6 "dependiendo de la velocidad; ej .: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m, o 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.
1er PERIODO PREPARATORIO - PERIODO ESPECIAL
Al final de las semanas de carga, comienzan las primeras competiciones indoor.
1er PERIODO PREPARATORIO - PERIODO ESPECIAL - medio para ser utilizado en el microciclo semanal
Fuerza especial y específica
- Saltos reactivos sobre obstáculos: 30-40 rasgaduras reactivas sobre obstáculos - 4-5 series de 8-10 h espaciadas a 1 m de distancia y 30-76 cm de altura
- Saltos alternos: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.
Potencia aeróbica continua
Cruce en progresión: TOT 2-3km.
Potencia aeróbica fraccionada
Pruebas en 300-400 m para una distancia total de 2500 m, con descansos de 3-4 "; por ejemplo: 3 * 400 m + 4 * 300 m.
Potencia aeróbica mixta y resistencia específica
Pruebas en 600-200 m para una distancia total de 2500 m, con pausas de 4-6 "; por ejemplo: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m con las 2 últimas pruebas precedidas por 1 macro-pausa sí 8-10".
Pruebas de carrera rítmica
Viaje circular rápido: 2-3 * 100 m.
2do PERIODO PREPARATORIO
En este punto es fundamental explotar los efectos del entrenamiento obtenido a través del primer período preparatorio, especialmente potenciando la intensidad, sabiendo que el descenso de la carga SOLO puede ser relativo al volumen, que también puede incrementarse DURANTE el ciclo actual.
Los ejercicios rítmicos y técnicos se trasladan luego al ciclo de relajación o recuperación; Durante el período de regeneración se deben realizar ejercicios rítmicos y de resistencia media-larga (250-300-400m), para frenar la disminución de la eficiencia muscular sin tocar picos de alta velocidad. En este período también deben estar presentes ejercicios de carrera combinados pruebas de marcha y carreras.
2do PERIODO PREPARATORIO - PERIODO ESPECIAL - medio para ser utilizado en el microciclo semanal
Fuerza explosiva y explosivo elástico.
- ½ Sentadilla rápida continua: 4 series de 6 rips con carga de 100 a 200% del peso corporal El "ejercicio" debe realizarse con tal dinamismo que permita una rápida inversión del movimiento y una sucesión continua; el tiempo de ejecución fluctúa alrededor de 700 milisegundos
- Salto continuo en flexión profunda: 3 series de 6-8 rips con 100% de carga de peso corporal en la primera sesión y 50% en la segunda sesión
- ½ Salto en cuclillas continuo: 3 series de 6-8 repeticiones al 50% del peso corporal en la primera sesión y al 100% en la segunda
Fuerza reactiva especial
- Saltos reactivos sobre obstáculos: 50-60 rasgaduras reactivas sobre obstáculos - 4-6 series de 8-10 h espaciadas por 1 my 50-76 cm de altura; los obstáculos se pueden superar con las piernas relajadas o recordar rápidamente al pecho
- Saltar: 1-2 * 200 repeticiones: aproximadamente 25-27 "" cada 100 toques; puede optar por realizar 2 * 200 toques en los que 50 toques de salto alto siguen 50 de salto rápido
- Saltos alternos: a) 3 décimas + 4 * 50m (o 2 * 100m), b) 3 quíntuples + 3 * 100m.
Ejercicios de aceleración y sprint
Sprint de pie, en movimiento y parado.
Resistencia a la velocidad
Pruebas en 60-80-100 m, carreras al 95% (80 m en serie de un máximo de 4 pruebas, 100 m en una serie de un máximo de 3 pruebas), de 12 a 16 repeticiones con descansos de 3 "para 80 m, de 3-4" para el 100m y 7-8 "entre las series, para un TOT de 1000-1200m.
Resistencia específica
- Pruebas repetidas 200-600 m, carreras al 85-90%, para un TOT de 2000 m, con pausas de 6-12 "dependiendo de la velocidad.
- Ensayos repetidos 400-200m, recorridos a "85-90%, para un TOT de 2000m, con micro-roturas de 3-4" y macro-roturas de 10-12 ".
Potencia aeróbica mixta y resistencia específica
- Pruebas en carrera de 600-200 m a 80-85% de velocidad para una distancia TOT de 2000 m, con pausas de 6-12 "dependiendo de la velocidad
- Serie de repeticiones con pruebas de 400 a 200m corridas al "80-85% de la velocidad para una distancia TOT de 2000m, con micropausas de 3-4" y macropausas de 10-12 ".
Potencia aeróbica mixta y resistencia específica
Las pruebas de 600-200 m se realizan a una velocidad del 80-85% para una distancia total de 2500 m, con pausas de 4-6 ":
- 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
- 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.
NÓTESE BIEN. La "última o las últimas 2 pruebas están precedidas por una pausa más larga (8-10") para ejecutarlas más rápido y estimular más el mecanismo lactacido.
2do PERIODO PREPARATORIO - PERIODO ESPECÍFICO - medio para ser utilizado en el microciclo semanal
Fuerza reactiva especial
- Saltos reactivos sobre obstáculos: 30-50 rasgaduras reactivas sobre obstáculos - 4-6 series de 6-8 h espaciadas a 1 m de distancia y 30-76 cm de altura; los obstáculos se pueden superar con las piernas relajadas o recordar rápidamente al pecho. De 2 a 3 sesiones por semana, según las necesidades
- Saltar: 2 * 200-300 repeticiones: aproximadamente 25-27 "" cada 100 toques; puede optar por realizarlos con 50 toques de salto alto seguidos de 50 de salto rápido
- Saltos alternos: a) 3 décimas + 2-3 * 100m, b) 3 quintuples + 2-3 * 100m.
Ejercicios de aceleración y sprint
Sprints de pie, en movimiento y estacionarios, progresivos, de más de 80 m (6-8-10) alcanzando una alta velocidad (60 + 20 m).
Resistencia a la velocidad
Pruebas en 60-80-100 m, carreras al 95% (80 m en serie de un máximo de 4 pruebas, 100 m en una serie de un máximo de 3 pruebas), de 12 a 16 repeticiones con descansos de 3 "para 80 m, de 3-4" para el 100m y 7-8 "entre las series, para un TOT de 1000-1200m.
Resistencia específica
Ensayos repetidos 600-200m, recorridos al 85-90%, para un TOT de 2000m, con roturas de 6-15 "dependiendo de la velocidad; Ej .: 2 * 600m + 2 * 400m, 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.
Pruebas de síntesis y velocidad de carrera.
Pruebas en distancias de 200-300 m, pausas de 15-18 ", realizadas en forma de pases de carrera; por ejemplo: 2 * 200 m + 2 * 300 m, 4 * 200 m + 1 * 300 m.
NÓTESE BIEN. Es necesario medir los tiempos cada 100 m, intentando cubrir el 2º y 3º tramo a la misma velocidad que el primero.
Potencia aeróbica mixta y resistencia específica
Las pruebas de 600-200 m se realizan a "85% de velocidad para una distancia total de 2500 m, con pausas de 4-6":
- 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
- 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.
NÓTESE BIEN. La "última o las últimas 2 pruebas están precedidas por una pausa más larga (8-10") para ejecutarlas más rápido y estimular más el mecanismo lactacido.
2do PERIODO PREPARATORIO - PERIODO FINAL CON CARRERAS SECUNDARIAS - medio para ser utilizado en el microciclo semanal
Fuerza reactiva especial
- Saltos reactivos sobre obstáculos: 30-40 rasgaduras reactivas sobre obstáculos - 4-5 series de 6 h espaciadas por 1 my 30-76 cm de altura; para ser incluido en la calefacción
- Saltos alternos: 1-2 * 100m.
Velocidad
Pruebas en 60-150 m, carreras al 95%, 4-5 repeticiones con descansos de 8-10 ", para un TOT de 400-500 m; por ejemplo: 60-80-100-150 m.
Resistencia específica
Pruebas repetidas 600-200m, corridas a "90-95%, para un TOT de 1600m, con roturas de 8-12-15" dependiendo de la velocidad; ej .: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.
Pruebas de síntesis y velocidad de carrera.
Pruebas en distancias de 200-300 m, pausas de 15-18 ", realizadas en forma de pases de carrera; por ejemplo: 2 * 200 m + 1 * 300 m.
NÓTESE BIEN.Es necesario medir los tiempos cada 100 m, intentando cubrir el 2º y 3º tramo a la misma velocidad que el primero.
Bibliografía:
El manual del entrenador de atletismo - Primera parte: información general, carreras y marcha - Centro de Estudios e Investigaciones - pag. 69-84.Otros artículos sobre "Carreras rápidas de entrenamiento de doble periodización - 400 metros"
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