A continuación se ilustrarán ejemplos típicos de periodización en las fases fundamental, especial y precompetitiva, omitiendo deliberadamente las fases INTRODUCCIÓN y CALMA O TRANSICIÓN AGONÍSTICA, con el fin de agilizar al máximo un tema ya suficientemente articulado, complejo y detallado.
La periodización del entrenamiento en carreras rápidas de 100 y 200 m - periodización única
PERÍODO BÁSICO 1 - medios para ser utilizados en el microciclo semanal
Fuerza con sobrecarga: máxima, explosiva y elástica explosiva
- Sentadillas: 4 series de 5 repeticiones al 100% al 200% del peso corporal o con una sola extremidad y al 50% del peso corporal
- ½ Sentadilla continua y rápida: 4 series de 6-8 repeticiones al 100-200% del peso corporal
- Flexión profunda continua (muslo paralelo al suelo): 5 series de 5 repeticiones hasta el 200% del peso corporal
- Marcha encorvada (extensión limitada): 5 series de 12 repeticiones del 50 al 100% del peso corporal
- Flexión profunda con salto: 5 series de 6-8 repeticiones, hasta el 100% del peso corporal
- Salto en flexión profunda desde parado: 4 series de 4-5 repeticiones comenzando desde el 50 al 100% del peso corporal (para jóvenes, 50-80% del peso corporal)
- ½ Salto en cuclillas continuo: 4 series de 6-8 repeticiones desde el 50 al 100% del peso corporal
- Salto del antepié: a realizar en una extremidad a la vez, dos series por pierna comenzando con carga natural hasta 20-30 repeticiones, para llegar a 50-60 repeticiones y posiblemente con una sobrecarga del 20% del peso corporal.
NÓTESE BIEN. Para los ejercicios bcefg las cargas deben incrementarse progresivamente cuando el atleta sea capaz de mantener el tiempo de carrera o pueda alcanzar la misma altura incluso con una carga mayor (prueba). Las recuperaciones deben ser alrededor de 3 "y al final de cada ejercicio. algunos movimientos compensatorios deben realizarse rápidamente.
Saltar: 2-3 series de 100-120 toques, con posible posterior uso de tobilleras, hasta llegar a 1 * 200 toques.
Ejecución de ejercicios rítmicos
Carrera rápida - carrera grande; otros SÓLO si es necesario.
Ejecución de pruebas en distancias medias-largas
Pruebas al 75% de intensidad para un TOT de 1200-1500 m; por ejemplo, 4-5 repeticiones de 300m, o 200-300-200-300-200m, con recuperaciones de 5-6 ". El objetivo es mejorar la mecánica de carrera y compensar el aumento de viscosidad muscular inducido por ejercicios de fuerza con sobrecarga .
Ejercicios de aceleración, sprint y progresivos
Sprint parado, en movimiento y parado, y progresivo en distancias de 100m alcanzando una alta velocidad en el tramo final pero relacionada con las condiciones del período; TOT 10-12-15 rasgado.
PERÍODO FUNDAMENTAL 2 - significa que se utilizará en el microciclo semanal (muy similar al período fundamental 1)
Fuerza con sobrecarga: máxima, explosiva y elástica explosiva
- Sentadillas: 4 series de 3 repeticiones (o 5-3-5-3) del 100% al 200% del peso corporal o con una sola extremidad y el 50% del peso corporal
- ½ Sentadilla continua y rápida: 4 series de 6-8 repeticiones al 100-200% del peso corporal
- Flexión profunda continua (muslo paralelo al suelo): 5 series de 5 repeticiones hasta el 200% del peso corporal
- Marcha encorvada (extensión limitada): 5 series de 12 repeticiones al 50-100% del peso corporal
- Flexión profunda con salto: 5 series de 6-8 repeticiones, hasta el 100% del peso corporal
- Salto en flexión profunda desde parado: 4 series de 4-5 repeticiones comenzando desde el 50 al 100% del peso corporal (para jóvenes, 50-80% del peso corporal)
- ½ Salto en cuclillas continuo: 4 series de 6-8 repeticiones comenzando desde el 50 al 100% del peso corporal
- Salto del antepié: a realizar en una extremidad a la vez, dos series por pierna comenzando con carga natural hasta 20-30 repeticiones, para llegar a 50-60 repeticiones y posiblemente con una sobrecarga del 20% del peso corporal.
NÓTESE BIEN. Para los ejercicios bcefg las cargas deben incrementarse progresivamente cuando el atleta sea capaz de mantener el tiempo de carrera o pueda alcanzar la misma altura incluso con una carga mayor (prueba). Las recuperaciones deben ser alrededor de 3 "y al final de cada ejercicio. algunos movimientos compensatorios deben realizarse rápidamente.
Fuerza Especial
Saltar: 2-3 series de 100-120 toques, con posible uso posterior de tobilleras, hasta llegar a 1 * 200 toques.
Ejecución de ejercicios rítmicos
Carrera rápida - carrera grande; otros SÓLO si es necesario.
Ejecución de pruebas en distancias medias-largas
Pruebas al 75% de intensidad para un TOT de 1200-1500 m; por ejemplo, 4-5 repeticiones de 300m, o 200-300-200-300-200m, con recuperaciones de 5-6 ". El objetivo es mejorar la mecánica de carrera y compensar el aumento de viscosidad muscular inducido por ejercicios de fuerza con sobrecarga .
Ejercicios de aceleración, sprint y progresivos
Sprint parado, en movimiento y parado, y progresivo en distancias de 100m alcanzando una alta velocidad en el tramo final pero relacionada con las condiciones del período; TOT 10-12-15 rips (¡el atleta tiene que correr mucho!).
PERÍODO ESPECIAL 1: medios que se utilizarán en el microciclo semanal
Fuerza explosiva y explosivo elástico.
- ½ Sentadilla continua y rápida: 4 series de 6-8 repeticiones al 100-200% del peso corporal
- Curva profunda continua (muslo paralelo al suelo): 4 series de 5 repeticiones hasta el 200% del peso corporal
- Salto en curva profunda desde parado: 4 series de 4-5 rips comenzando con el 100% del peso corporal (para los jóvenes, el 80% del peso corporal)
- ½ Sentadilla de pie con salto: 4 series de 4-5 repeticiones al 50% del peso corporal
- ½ Salto en cuclillas continuo: 4 series de 6-8 repeticiones comenzando con el 100% del peso corporal
- Flexión profunda de salto continuo: 4 series de 6-8 repeticiones al 50% del peso corporal
- Salto del antepié: a realizar en una extremidad a la vez, dos series por pierna comenzando con carga natural hasta 20-30 repeticiones, para llegar a 50-60 repeticiones y posiblemente con una sobrecarga del 20% del peso corporal.
Fuerza especial y específica
- Subida: en este ciclo se pueden utilizar a discreción del entrenador según las necesidades individuales; 2 series de 4 * 30m con descansos de 3-4 "entre repeticiones y 6" entre series + 4-5 * 50m con descansos de 4 -5 ". El remolque también se puede utilizar en caso de lluvia.
- Saltar: 2-3 series de 100-120 toques con posible uso posterior de las tobilleras hasta 1 * 200 tocadas.
Ejecución de ejercicios rítmicos
Carrera rápida - carrera grande; otros SÓLO si es necesario.
Ejecución de pruebas en distancias medias-largas
Pruebas al 75% de intensidad para un TOT de 1500-1800 m; por ejemplo, 5-6 repeticiones de 300m, o 200-300-200-300-200-300m, con recuperaciones de 5-6 ". El objetivo es mejorar la mecánica de carrera y compensar el aumento de viscosidad muscular inducido por la fuerza. ejercicios con sobrecarga.
Ejercicios de aceleración, sprint y progresivos
Sprint parado, en movimiento y parado, y progresivo en distancias de 100m alcanzando una alta velocidad en el tramo final pero relacionada con las condiciones del período; TOT 10-12-15 rips (¡el atleta tiene que correr mucho!).
PERÍODO ESPECIAL 2: medios que se utilizarán en el microciclo semanal
Fuerza explosiva y explosivo elástico.
- ½ Sentadilla continua y rápida: 4 series de 6-8 repeticiones al 100-200% del peso corporal
- Flexión profunda continua (muslo paralelo al suelo): 4 series de 5 repeticiones hasta el 200% del peso corporal
- Salto en curva profunda desde parado: 4 series de 4-5 rips comenzando con el 100% del peso corporal (para los jóvenes, el 80% del peso corporal)
- ½ Sentadilla de pie con salto: 4 series de 4-5 repeticiones al 50% del peso corporal
- ½ Salto en cuclillas continuo: 4 series de 6-8 repeticiones comenzando con el 100% del peso corporal
- Flexión profunda de salto continuo: 4 series de 6-8 repeticiones al 50% del peso corporal
- Salto del antepié: a realizar en una extremidad a la vez, dos series por pierna comenzando con carga natural hasta 20-30 repeticiones, para llegar a 50-60 repeticiones y posiblemente con una sobrecarga del 20% del peso corporal.
Fuerza Especial
- Saltos reactivos sobre obstáculos: 50-60 repeticiones
- Saltos triples, alternos y sucesivos, saltos alternados quíntuples y diez veces para un TOT de 50-60 repeticiones.
- Saltar: 1 * 200 toques.
Ejecución de ejercicios rítmicos
Viaje rápido - viaje largo.
Ejecución de pruebas en distancias medias-largas
Pruebas a una intensidad del 80% para un TOT de 1200-1500m; por ejemplo, 4-5 repeticiones de 300m, o 200-300-200-300-200m, con recuperaciones de 5-6 ". El objetivo es mejorar la mecánica de carrera y compensar el aumento de la viscosidad muscular inducido por los ejercicios de fuerza.
Ejercicios de aceleración, sprint y progresivos
Sprint parado, en movimiento y parado, y progresivo en distancias de 100m alcanzando una alta velocidad en el tramo final pero relacionada con las condiciones del período; TOT 10-12-15 rips (¡el atleta tiene que correr mucho!).
PERÍODO ESPECIAL 3: medios que se utilizarán en el microciclo semanal
NÓTESE BIEN. En el calentamiento, dos o tres veces por semana, hay que saltarse un máximo de 200 toques.
Fuerza especial y específica
- Saltos reactivos sobre obstáculos: 50-60 repeticiones
- Saltos alternos: triple, quíntuple y diez veces para un TOT de 50 vueltas, triple y cinco veces para un total de 40 repeticiones, triple y diez veces 3 + 3
- Sprint con remolque: 5 * 30 m con descansos de 3-4 "; inmediatamente después, 5 * 20-30 m sin remolque
- Sprint con remolque: 5-8 * 30 m con descansos de 3-4 "; inmediatamente después de 10 * 30 m sin remolque.
Progresistas
6-8-10 rips progresivos de 80m, partiendo de souplesse y aumentando la velocidad constantemente hasta llegar al máximo en los últimos 20m, previamente indicado.
Resistencia a la velocidad
Pruebas de 60-80 m: 60 m en series de 3-4-5 repeticiones, 80 m en series de 2-3 repeticiones, corre al 95%, haciendo de 16 a 20 repeticiones con descansos de 2-3 "durante 60 m, 3-4" durante 80 m y 7-8 "entre las series, para un total de 800-1200 m; los primeros 2 de cada grupo (dentro de los 60 m) deben correr con cinturones con peso.
Capacidad de lactato
Pruebas de 150-300m a una intensidad de 85 a 90% para un TOT de 1200-1500m. Por ejemplo: 4 * 300m, o 300-200-300-200-300m, o 3 * 150m - 3 * 300m, o 100-150 -200-300-200-150-100m con descansos de 8-12-15 "de intensidad variable.
PERÍODO PRE-COMPETITIVO - medios que se utilizarán en el microciclo semanal
Fuerza especial y específica
- Saltos reactivos sobre obstáculos: 50-60 repeticiones
- Saltos alternos: triple, quíntuple o triple y diez veces para un TOT de 50-60 rips
- Sprint con remolque: 5-8 * 30 m con descansos de 3-4 "; inmediatamente después, 10 * 30 m sin remolque
- La carrera saltó a los 100 m.
Pruebas de síntesis
Distancias de 100-150 m: detección de parciales a 50 m; 4-6 ensayos con 10 "de ruptura a los 100 my 15" a los 150 m, con posibilidad de incrementarlos según se requiera.
Progresistas
6-8-10 rips progresivos de 80m, partiendo de souplesse y aumentando la velocidad constantemente hasta llegar al máximo en los últimos 20m, previamente indicado.
Resistencia a la velocidad
Pruebas de 60-80 m: 60 m en series de 3-4-5 repeticiones, 80 m en series de 2-3 repeticiones, carreras al 95%, haciendo 16 a 20 repeticiones con 2-3 "descansos durante 60 m, 3-4" para el 80m y 7-8 "entre series, para un total de 800-1200m; los 2 primeros de cada grupo (dentro de 60m) deben correr con cinturones lastrados. La velocidad debe aumentar y, en caso de que el" aumento de "intensidad requiera una disminución de las pruebas, será el entrenador quien decida cuáles eliminar. Puede optar por aumentar las pausas a 3-4 "para 60 my 5" para 80 m.
Capacidad de lactato
Pruebas de alta intensidad de 150-300 m (> 90-95%) para un TOT de 1000-800 m. Por ejemplo: 3 * 300m, o 300-200-300m, o 2 * 150-200-300m, o 100-150-200-300m con roturas de 12-15 ". NB. NUNCA ELIMINE LAS PRUEBAS DE 300m.
Resistencia a velocidades mixtas y capacidad de ácido láctico
Se fusionan en una "unidad de entrenamiento mixta: distancias cortas, medias y medias-largas; por ejemplo: 5 * 60 m + 4 * 80 m + 150-200-300m, o 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200 -300m , o 2 * 150-200-300m; los primeros 2 de cada grupo (dentro de los 60 m) deben correr con cinturones con peso.
Ejercicios de aceleración y sprint desde los bloques.
Esprintar de pie, en movimiento y detenido, y esprintar desde bloques: distancias de 30-60 m (> desde bloques que sin ellos); NÓTESE BIEN. En estos entrenamientos, el aumento de intensidad se vuelve decisivo incluso reduciendo el volumen y aumentando las pausas; la única parte del entrenamiento hacia la que se permite un aumento de volumen es la inherente a la resistencia rápida en las pruebas CORTAS, ya que para las largas es muy más importante destacar la "INTENSIDAD" de ejecución.
NÓTESE BIEN. En la primera parte del período competitivo de las competiciones secundarias siempre deben continuar entrenando con pruebas de síntesis AL MENOS una vez a la semana con el fin de transmitir los efectos de progresión debidos a las primeras competiciones.
Bibliografía:
El manual del entrenador de atletismo - Primera parte: información general, carreras y marcha - Centro de Estudios e Investigaciones - pag. 69-84.Otros artículos sobre "Periodización única del entrenamiento en carreras rápidas - 100 my 200 m"
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