Fuerza en el entrenamiento de atletismo

La fuerza es la capacidad del músculo esquelético para producir tensión.

En la práctica del atletismo, la fuerza constituye una de las habilidades atléticas fundamentales y participa en el desarrollo de la potencia en el gesto atlético específico; entre las diversas disciplinas, la que requiere más potencia (por lo tanto mayor fuerza) es el lanzamiento de peso.

Brevemente: algunos principios de la física útiles para medir la fuerza.

El pico de Poder (F) durante el gesto atlético viene dado por máxima contracción muscular (MCV); La unidad de medida de la fuerza, según el Sistema Internacional, es la Newton (N) o respectivamente el metronewton (Nuevo Méjico).
En física, el peso de un "cuerpo" viene dado por el producto de Masa (kg o Lbs) multiplicado por el fuerza de gravedad (fuerza de 9.80663 N, redondeado 9.81N); en última instancia, cada 1 kg de masa desarrolla una Peso cuantificable en 9,81 N (fuerza necesaria para vencer su resistencia). Por ejemplo, se requieren 5 kg * 9,81 N = 49,05 N para mover un peso determinado por una masa de 5 kg.
Allí Poder viene dada por la relación entre el Trabajo mecánico (Trabajo) y el Tiempo de ejecución (t), por lo tanto Work / to Wxt-1, incluso si en el campo del entrenamiento atlético se expresa mejor como el producto de la Fuerza (F) para Velocidad (V), por lo tanto P = F * V; la "unidad de medida de la potencia es el vatio (W). La" unidad de medida de la velocidad angular es en cambio el Radián (Rad), o 59 ° 29 "obtenido por medio de: 360 ° / 6.28.
NÓTESE BIEN. Conocer la unidad de medida de la velocidad angular también es muy importante en la rehabilitación a través del "Cibex" que utiliza la tensión muscular isocinética a una velocidad determinada.
El pico de fuerza máxima (max) se alcanza cuando el brazo de palanca está en condiciones mecánicas óptimas; por ejemplo, para la rodilla es de 127 °.

Acondicionamiento de la fuerza en el entrenamiento de atletismo

En atletismo es fundamental el desarrollo de la fuerza, ya que es necesario para el aumento de potencia relacionado con el gesto técnico atlético (lanzamiento, salto, carrera rápida, etc.). Los factores que tienen mayor impacto en el aumento de fuerza son:

Sección transversal del músculo: con el mismo control neuronal e inserción muscular (el factor más determinante), una mayor sección transversal se asocia con una mayor fuerza
Masa corporal total: el aumento de masa total con predominio de músculo aumenta la fuerza; esto explica por qué en disciplinas como los lanzamientos la masa corporal total de los deportistas es siempre mucho mayor que la de las disciplinas de resistencia, incluso si en alguna especialidad se elige un compromiso. (por ejemplo en carreras rápidas y saltos).
Composición de las fibras musculares: las fibras blancas rápidas desarrollan mayor fuerza, lo que se puede observar en la correlación entre la fuerza isométrica y el porcentaje de esta última; también lo entregan más rápido.
Factores nerviosos: la entrega de fuerza, incluso en el atletismo, depende de la capacidad del sistema nervioso para reclutar TODAS las fibras musculares; Hay que tener en cuenta que el ejercicio específico aumenta la excitabilidad de las motoneuronas, aspecto que se puede observar tanto en velocistas como en levantadores de pesas.
Edad y sexo: en personas sin entrenamiento, el pico de fuerza se alcanza alrededor de los 20 años; la mujer posee un 40% menos de fuerza absoluta que el hombre, aunque la diferencia varía según el grupo muscular en cuestión: en las extremidades superiores las hembras tienen solo el 50% de fuerza en comparación con los machos, mientras que en las piernas llegan al 75% . Entre los sexos, la discrepancia en términos de fuerza viene dictada únicamente por la cantidad y no por la calidad del tejido muscular.
Capacidad de entrenamiento: un entrenamiento apropiado aumenta la fuerza voluntaria de manera bastante específica en el gesto atlético; NÓTESE BIEN. la ganancia de masa muscular no siempre es bienvenida.

Metodología de entrenamiento de fuerza en atletismo

En deportistas que realizan saltos y sprints en atletismo, sometidos a ejercicios de fuerza 2-3 veces a la semana durante 2 meses, se aprecia una mejora del impulso nervioso desde el cerebro al músculo y un aumento de la circunferencia muscular. La ganancia de masa no es directamente relacionados con las ganancias en el rendimiento del salto; más bien, el entrenamiento de fuerza ha demostrado ser extremadamente efectivo en atletas con un porcentaje de fibras musculares blancas rápidas de al menos el 60% del total.Además, también la mejora de la relación entre fibras lentas y fibras rápidas con un incremento de estas últimas (expresado gracias a la especialización de las fibras intermedias y de las células satélites musculares) representa un mecanismo fisiológico probablemente responsable de la mejora del rendimiento en velocistas. y saltadores que entrenan para la fuerza en atletismo. También recordamos que nunca es la fibra muscular la que afecta al sistema nervioso sino todo lo contrario; se establece que la práctica de esfuerzos máximos que requieren un tiempo de contracción máximo muy largo favorece la constitución de numerosos actinos -Puentes de miosina (puente cruzado), por lo tanto, el aumento de la fuerza desarrollada.

Entrenamiento de fuerza para atletismo juvenil: principios generales

Los principios y limitaciones generales a respetar en el entrenamiento de fuerza para el atletismo juvenil obedecen a motivos de carácter ortopédico, biológico y metodológico:

Las razones ortopédicas son de maduración morfológica del esqueleto y de las articulaciones que se completan.
Las razones biológicas son las que subyacen a los mecanismos del desarrollo.
Las razones metodológicas están constituidas por la prematurez de la técnica deportiva y la motricidad, que impide la correcta transformación de la capacidad condicional general en la específica.

También es aconsejable concentrar el desarrollo de la fuerza general hacia la fuerza rápida, que es la base de todas las actuaciones de fuerzas especiales en las diversas disciplinas, de la cual se originan la fuerza explosiva, la fuerza reactiva, la resistencia a la fuerza, la fuerza mixta.
Además, la fuerza para el atletismo DEBE ser solicitada con la ayuda de numerosos (y siempre diferentes) medios o herramientas de entrenamiento, alternando ensayos generales con pruebas específicas. Recordamos que la hipertrofia, como componente de la fuerza, en el atletismo se enfatiza de manera secundaria a la fuerza rápida, al igual que los ejercicios de fuerza reactiva (pliometría) subordinan el desarrollo de la fuerza máxima.

Los ejercicios fundamentales para el desarrollo de la fuerza en el atletismo

Los ejercicios fundamentales para el desarrollo de la fuerza en el atletismo son 4: tirón, giro, impulso y tirón, que, sobre todo en deportistas jóvenes, deben adquirirse de forma paulatina mediante un cuidadoso entrenamiento apoyado en el pre-atletismo general, útil para la necesaria estructuración músculo-tendinosa. .en preparación para un entrenamiento de fuerza específico. En los atletas menores de 15 años, los ejercicios con barra NUNCA deben ser dominantes sobre los específicos, así como los ejercicios de fuerza explosiva-reactiva DEBEN comenzar después de los 14 años y SÓLO mediante un control cuidadoso de la carga y la ejecución del peso (ciclo de 2-3 meses, frecuencia 2-3 veces a la semana, cada sesión 20-30 ejecuciones pliométricas o explosivas).
Otros ejercicios de gran utilidad para la fuerza de los miembros inferiores son: sentadilla completa (o sentadilla), ½ sentadilla, 1/3 sentadilla, 1/3 sentadilla salto, separaciones sagitales máximas y step-ups (específicos para corredores largos, altistas y triplists ).

Propuestas de desarrollo rápido de la fuerza en el entrenamiento de atletismo juvenil

Como se anticipó, en el atletismo juvenil el primer objetivo es el desarrollo de la fuerza rápida, ya que representa la base de la fuerza explosiva-reactiva, resistente y mixta.
La fuerza rápida (o rápida) se puede definir como la capacidad de desarrollar la mayor fuerza posible en muy poco tiempo contra un obstáculo de peso modesto (instrumento o peso del propio sujeto) con la ejecución técnica más correcta posible. (Prof. Peter Tschiene). Para tener una "idea suficientemente exhaustiva de los mecanismos subyacentes a la fuerza rápida, propongo el esquema acuñado por Buehrle:

El desarrollo de la fuerza rápida en el atletismo ha favorecido (en los últimos años) el aumento del rendimiento en sprints, saltos y lanzamientos; lo interesante es que se trata de una habilidad entrenable ya desde los 12-14 años pero, por otro lado, se pudo constatar que una buena parte de los entrenadores hacen un verdadero abuso de ella en los jóvenes deportistas (en particular en lo que concierne a las extremidades inferiores, por lo tanto el ejercicio de saltos). Esto conduce inexorablemente a una sobrecarga excesiva de las articulaciones, aún NO totalmente formadas y estabilizadas, aumentando el riesgo de complicaciones, incluso graves. También distinguimos 2 tipos de tensiones:

Fuerza explosiva, que solo implica acortamiento o estiramiento rápido
Fuerza reactiva, que también incluye una fase de estiramiento preliminar.

Ejercicios de fuerza explosiva para entrenamiento de atletismo:

Salto alto y largo desde parado sin contra-movimiento (trabajo concéntrico y positivo)
Pérdidas de miembros inferiores hasta 90 ° con y sin sobrecarga (policompetición)
Lanzamientos de varios equipos, desde estacionarios hasta uno o dos brazos.

En cambio pertenecen a los ejercicios de fuerza reactiva para el entrenamiento del atletismo:

Saltos desde parado con contramovimiento y en movimiento (con algunos pasos iniciales)
Saltos de todo tipo en continua sucesión
Pliometría
Ejercicios continuos, rápidos y saltarines en sobrecarga
Sprint cuesta arriba, con remolque y con ligera sobrecarga.

Bibliografía: