Fonio: Qué es, Características y Beneficios del Cereal Antiguo

más antiguo utilizado por los seres humanos para su alimentación y parece que ya en 5000 a. C. se cultivó en África.

Los dos tipos de fonio

El fonio es un cereal que pertenece a la familia del mijo. Hay dos tipos principales:

• Digitaria exilis. Este grano blanco crece desde Senegal hasta Chad, así como en el centro de Nigeria. Es la más consumida de las dos variedades y está más disponible fuera de África.
• Digitaria iburua. Este grano blanco tiene espiguillas negras o marrones y crece principalmente en partes de Nigeria, Togo y Benin.

, por tanto apto para celíacos y personas intolerantes al gluten; contener cuatro veces las proteínas, tres veces las fibras y casi el doble de hierro en comparación con el arroz integral, tener un índice glucémico bajo y, por lo tanto, ser adecuado en una dieta seguida por personas con diabetes; además de ser una mina de sales minerales (hierro, magnesio, calcio y zinc).

, sodio y grasa, 50 gramos de fonio seco contienen:

• Calorías: 190
• Proteína: 3 gramos
• Azúcar: 0 gramos
• Grasa: 0,6 gramos
• Carbohidratos: 40 gramos
• Fibra: 4% del requerimiento diario.
• Hierro: 4% del requerimiento diario.

El fonio es una buena fuente de vitaminas B, incluidas tiamina, riboflavina y niacina, que son necesarias para el crecimiento, el desarrollo y la función de las células, así como para la producción de energía. A nivel alimenticio, es decir, como uso en la cocina, es comparable al arroz más común. Sin embargo, en comparación con otros cereales, contiene más carbohidratos y menos lípidos.

Otra ventaja es la riqueza de sales minerales como calcio, magnesio, zinc y manganeso. También contiene buenos porcentajes de hierro y aminoácidos esenciales, como la metionina y la cistina, necesarios para nuestro organismo que es incapaz de producirlos. El hierro y el cobre ayudan a formar glóbulos rojos, tejido conectivo y glóbulos, mientras que el zinc juega un papel en la función inmunológica, la síntesis de proteínas y el crecimiento y división celular.

de origen animal o con un alto contenido de proteínas. Aunque su composición de proteínas es comparable a la del arroz blanco, el fonio cuenta con cantidades significativamente más altas de aminoácidos que contienen azufre, metionina, esenciales para la elasticidad de la piel, el crecimiento del cabello, la salud de las uñas y el crecimiento. y reparación de tejidos corporales y cisteína, un aminoácido no esencial necesario para la síntesis y desintoxicación de proteínas. También desempeña un papel en la formación del aminoácido taurina. Ambos aminoácidos carecen de cereales como el maíz, el trigo, el arroz, el sorgo y la cebada. Con la excepción de la lisina, una ración típica de fonio puede satisfacer aproximadamente 10 % del requerimiento diario de aminoácidos esenciales. de un adulto.

Digerible y beneficioso para el intestino.

El fonio se consume en su totalidad y, por lo tanto, se considera un grano integral. A diferencia de los granos refinados donde el germen y el salvado se eliminan durante el procesamiento, los granos integrales incluyen las tres partes del grano: salvado, endospermo y germen. Los cereales integrales pueden ayudar a controlar el peso y la salud intestinal, regular el tránsito intestinal y reducir el riesgo de cáncer colorrectal y de estómago.

Índice glucémico bajo

Fonio contiene almidón resistente, que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado. Los almidones resistentes tienen muchos beneficios para la salud y pueden desempeñar un papel en "aumentar la sensibilidad a la insulina y" reducir los niveles de azúcar en la sangre. Además, este cereal tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que no aumenta rápidamente los niveles de azúcar en la sangre. Por esta razón, se puede añadir a la dieta equilibrada que siguen las personas con diabetes.

Sin gluten

El fonio es un cereal naturalmente libre de gluten, por lo tanto es seguro para personas con sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca, eliminando los síntomas de distensión abdominal, intestino irritable, náuseas y fatiga, propios de los sujetos intolerantes cuando ingieren alimentos que contienen gluten, un grupo de proteínas presentes en trigo, cebada y centeno.

y los aromas de la comida con la que se prepara. En África occidental, el fonio se cocina tradicionalmente como cuscús, se convierte en papilla y se fermenta para la producción de bebidas locales. Al igual que otros granos, se puede moler en harina y usar en productos horneados, como pan, galletas y pasteles. Aquí algunas ideas en la cocina.

• Reemplace el fonio con cualquier cereal, incluido el arroz, el cuscús, el mijo, el sorgo, la quinua y la cebada.
• Úselo en papilla de la misma manera que usaría avena.
• Agréguelo a sopas y guisos.
• Espolvorear sobre ensaladas.
• Use harina de fonio en productos horneados como pan, galletas, pasteles y barras.