, puede facilitar el aumento de masa muscular entendida como hipertrofia (y no hiperplasia).
La dieta para la masa es normocalórica o hipercalórica (máx. + 10%) y sigue una distribución nutricional diferente según el método a utilizar; además, la subdivisión de calorías en las distintas comidas es un aspecto característico de este tipo de dieta y generalmente está más dividida que la dieta normocalórica clásica.
La dieta para la masa debe tener unos requisitos imprescindibles que les informaré a continuación.
Sexo Masculino La edad 21 Altura (cm 178 Circunferencia de muñeca cm 17 Constitución Normal Altura / muñeca 10,5 Tipo morfológico De extremidades largas Kg de peso 66,2 Índice de masa corporal 20,9 con BF 8% Deseable índice fisiológico de masa corporal 20,9 Peso fisiológico deseable kg 66,2 Kcal del metabolismo basal 1692,2 Coeficiente de nivel de actividad física Moderado Sí Aus. 1,78 Gasto energético kcal 3012 Dieta HIPERCALÓRICO 3313.2Kcal Lípidos 30% del normocalórico 903,6 Kcal 100,4 g Proteínas 2,5 g / kg 662Kcal 165,5 g Carbohidratos 52,7% 1747,6 kcal 466g Alcohol 0g Desayuno 15% 498 kcal Bocadillo 10% 330 kcal Almuerzo 25% 828 kcal Bocadillo 15% 498 kcal Cena 25% 828 kcal Bocadillo 10% 330 kcal
Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche de vaca parcialmente desnatada 300 ml, 150 kcal Avena 30 g, 116,7 kcal Bizcochos 45 g, 191,7 kcal Jam, general 25 g, 69,5 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Requesón bajo en grasa 100 g, 86 kcal pan de centeno 60 g, 154,8 kcal Manzana con cáscara 200 g c, a, 104 kcal Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT Frijoles hervidos Frijoles, semillas maduras 300 g, 351 kcal parmesano 10 g, 39,2 kcal Lechuga 100 g, 18 kcal pan de centeno 90 g, 232,2 kcal Aceite de oliva virgen extra 20 g, 180 kcal Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT Atún natural 100 g, 128 kcal pan de centeno 90 g, 232,2 kcal Peras 200 g, 116 kcal Cena, aproximadamente 25% kcal TOT Pez espada a la plancha Filete de pez espada 200 g, 242 kcal Hinojo 300 g, 93 kcal pan de centeno 120 g, 309,6 kcal Aceite de oliva virgen extra 20 g, 180 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Uva roja o blanca europea 200 g, 138 kcal Nueces secas 30 g, 183,6 kcal
Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche de vaca parcialmente desnatada 300 ml, 150 kcal Avena 30 g, 116,7 kcal Bizcochos 45 g, 191,7 kcal Jam, general 25 g, 69,5 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Requesón bajo en grasa 100 g, 86 kcal pan de centeno 60 g, 154,8 kcal Naranjas 200 g, 126 kcal Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT Lentejas hervidas Lentejas secas 100 g, 353 kcal parmesano 10 g, 39,2 kcal rábano rojo 100 g, 23 kcal pan de centeno 90g 232,2 kcal Aceite de oliva virgen extra 20 g, 180 kcal Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT atún natural 100 g, 128 kcal pan de centeno 90 g, 232,2 kcal kiwi 200 g, 122 kcal Cena, aproximadamente 25% kcal TOT Pescado azul al horno Pescado azul, promedio 200 g, 248 kcal Calabacín 300 g, 48 kcal pan de centeno 120 g, 309,6 kcal Aceite de oliva virgen extra 20 g, 180 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Loti o caqui 200 g, 140 kcal Almendras blanqueadas 30 g, 183,6 kcal
Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche de vaca parcialmente desnatada 300 ml, 150 kcal Avena 30 g, 116,7 kcal Bizcochos 45 g, 191,7 kcal Jam, general 25 g, 69,5 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Requesón bajo en grasa 100 g, 86 kcal pan de centeno 60 g, 154,8 kcal Manzana con cáscara 200 g c, a, 104 kcal Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT Ceci yo leo Garbanzos secos 100 g, 334 kcal parmesano 10 g, 39,2 kcal Cohete 100 g, 25 kcal pan de centeno 90 g, 232,2 kcal Aceite de oliva virgen extra 20 g, 180 kcal Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT Atún natural 100 g, 128 kcal pan de centeno 90 g, 232,2 kcal Peras 200 g, 116 kcal Cena, aproximadamente 25% kcal TOT Ternera en una sartén Ternera, solomillo 200 g, 220 kcal Berenjena 300 g, 72 kcal pan de centeno 120 g, 309,6 kcal Aceite de oliva virgen extra 20 g, 180 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Uva roja o blanca europea 200 g, 138 kcal Avellanas 30 g, 188,4 kcal
Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche de vaca parcialmente desnatada 300 ml, 150 kcal Avena 30 g, 116,7 kcal Bizcochos 45g 191,7 kcal Jam, general 25 g, 69,5 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Requesón bajo en grasa 100 g, 86 kcal pan de centeno 60 g, 154,8 kcal Naranjas 200 g, 126 kcal Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT Pasta con salsa de tomate Pasta de sémola 100 g, 353 kcal Salsa de tomate 100 g, 24 kcal parmesano 10 g, 39,2 kcal Lechuga 100 g, 18 kcal pan de centeno 90 g, 232,2 kcal Aceite de oliva virgen extra 20 g, 180 kcal Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT Atún natural 100 g, 128 kcal pan de centeno 90 g, 232,2 kcal kiwi 200 g, 122 kcal Cena, aproximadamente 25% kcal TOT Huevos duros Huevos duros 100 g, 143 kcal Patatas 200 g, 154 kcal pan de centeno 120 g, 309,6 kcal Aceite de oliva virgen extra 20 g, 180 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Loti o caqui 200 g, 140 kcal Nueces secas 30 g, 183,6 kcal
Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche de vaca parcialmente desnatada 300 ml, 150 kcal Avena 30 g, 116,7 kcal Bizcochos 45 g, 191,7 kcal Jam, general 25 g, 69,5 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Requesón bajo en grasa 100 g, 86 kcal pan de centeno 60 g, 154,8 kcal Manzanas 200 g, 104 kcal Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT Risotto de calabaza Arroz integral 100 g, 362 kcal Calabaza 100 g, 26 kcal parmesano 10 g, 39,2 kcal rábano rojo 100 g, 23 kcal pan de centeno 90 g, 232,2 kcal Aceite de oliva virgen extra 20 g, 180 kcal Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT Atún natural 100 g, 128 kcal pan de centeno 90 g, 232,2 kcal Peras 200 g, 116 kcal Cena, aproximadamente 25% kcal TOT Ricotta de leche semidesnatada Ricotta de leche semidesnatada 125 g, 172,5 kcal Calabacín 300 g, 48 kcal pan de centeno 120 g, 309,6 kcal Aceite de oliva virgen extra 20 g, 180 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Uvas blancas o tintas europeas 200 g, 138 kcal Almendras blanqueadas 30 g, 183,6 kcal
Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche de vaca parcialmente desnatada 300 ml, 150 kcal Avena 30 g, 116,7 kcal Bizcochos 45 g, 191,7 kcal Jam, general 25 g, 69,5 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Requesón bajo en grasa 100 g, 86 kcal pan de centeno 60 g, 154,8 kcal Naranjas 200 g, 126 kcal Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT Sopa de legumbres y cereales Legumbres secas y cereales mixtos 100g, 350Kcal parmesano 10 g, 39,2 kcal Cohete 100 g, 23 kcal pan de centeno 90 g, 25 kcal Aceite de oliva virgen extra 20 g, 180 kcal Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT Atún natural 100 g, 128 kcal pan de centeno 90 g, 232,2 kcal kiwi 200 g, 122 kcal Cena, aproximadamente 25% kcal TOT Pechuga de pollo a la parrilla Pechuga de pollo 200 g, 200 kcal Berenjena 300 g, 72 kcal pan de centeno 120 g, 309,6 kcal Aceite de oliva virgen extra 20 g, 180 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Loti o caqui 200 g, 140 kcal Avellanas 30 g, 188,4 kcal
Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche de vaca parcialmente desnatada 300 ml, 150 kcal Avena 30 g, 116,7 kcal Bizcochos 45 g, 191,7 kcal Jam, general 25 g, 69,5 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Requesón bajo en grasa 100 g, 86 kcal pan de centeno 60 g, 154,8 kcal Manzana con cáscara 200 g c, a, 104 kcal Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT Polenta con parmesano Harina de polenta instantánea 50 g, 177,5 kcal parmesano 50 g, 117,6 kcal Lechuga 100 g, 18 kcal pan de centeno 90 g, 232,2 kcal Aceite de oliva virgen extra 20 g, 180 kcal Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT Atún natural 100g 128 kcal Pan de centeno 90g 232,2 kcal Peras 200g 116 kcal Cena, aproximadamente 25% kcal TOT Filete de ternera a la plancha Filete de ternera 200g 296 kcal Hinojo 300g 93kcal 120 g de pan de centeno 309,6 kcal Aceite de oliva virgen extra 20g 180 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Uva roja o blanca europea 200 g, 138 kcal Nueces secas 30 g, 183,6 kcal
, no requiere ninguna integración.
En cualquier caso, entre los productos más populares encontramos:
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diccionario barba entrenamiento-fisiologia
La dieta para la masa es normocalórica o hipercalórica (máx. + 10%) y sigue una distribución nutricional diferente según el método a utilizar; además, la subdivisión de calorías en las distintas comidas es un aspecto característico de este tipo de dieta y generalmente está más dividida que la dieta normocalórica clásica.
La dieta para la masa debe tener unos requisitos imprescindibles que les informaré a continuación.
- Equilibrio nutricional y de salud
- Ingesta energética y nutricional normalizada o alta en calorías
- Desglose energético dividido en al menos 6 comidas
Más específicamente, la dieta de volumen debe proporcionar:
- TODAS las moléculas esenciales (aminoácidos, ácidos grasos, vitaminas y minerales) en cantidades suficientes
- Más proteínas (según la subjetividad y la composición corporal) en comparación con una dieta normocalórica tradicional, distribuidas uniformemente a lo largo del día; Yo personalmente uso un coeficiente de 1,5-2,5 g / kg para sujetos con una masa grasa (BF) inferior al 10%, y un coeficiente de 1,5 g / kg para sujetos con BF superior al 15%.
- Aproximadamente el 25-30% de las grasas calculadas sobre la necesidad de normocalóricas, incluso si se aplican en regímenes de alto contenido calórico
- Hidratos de carbono en cantidades suficientes para el apoyo energético global y distribuidos de forma que se aproveche el poder anabólico de la insulina (estimulada por ellos) pero sin sobrepasar el depósito adiposo.
Desde un punto de vista práctico y de aplicación, la elección de alimentos es la misma que para una dieta buena y saludable.
La dieta para la masa es una dieta que debe mantenerse bajo control constante (análisis de la composición corporal) ya que una "posible sobreestimación energética puede conducir fácilmente a" una acumulación excesiva de grasa; Que quede claro, es normal que al favorecer todos los procesos anabólicos (especialmente mediante un "alto contenido calórico") una parte de la masa adquirida sea de naturaleza adiposa (FM), pero este incremento debe ser proporcionalmente menor que la ganancia en músculo masa.
NÓTESE BIEN. La elección de una dieta alta en calorías incluye un límite de tiempo más allá del cual sería aconsejable no continuar; depende principalmente de la respuesta del organismo a la dieta en cuestión y del nivel de acumulación adiposa alcanzado (que nunca debe ser> 15%).
90 ".NB: Algunos pesos se pueden evaluar sin la ayuda de una balanza, por ejemplo:
- Líquido 250-300ml / g = 1 taza
- Líquido 20g = 2 cucharadas
- Grana 10g = 1 cucharada
- Fruta o verdura 200g = tamaño mediano
- Fruta o verdura 300g = tamaño grande
- Núcleo de nuez, almendra, nuez pecana, avellana = 3g
- Pan 30-35g = rebanada grande
Ejemplo de dieta para ganar masa muscular - DÍA 1
Ejemplo de dieta para ganar masa muscular - DÍA 2
Ejemplo de dieta para ganar masa muscular - DÍA 3
Ejemplo de dieta para ganar masa muscular - DÍA 4
Ejemplo de dieta para ganar masa muscular - DÍA 5
Ejemplo de dieta para ganar masa muscular - DÍA 6
Ejemplo de dieta para ganar masa muscular - DÍA 7
En cualquier caso, entre los productos más populares encontramos:
- Proteína en polvo, que completa la ingesta de proteínas si es insuficiente en la dieta.
- Barritas de proteínas, que a diferencia del suplemento anterior también contienen azúcares y grasas
- Dextrosa o glucosa en baja, útil para promover una buena respuesta a la insulina
- Creatina en polvo, que facilita la recuperación y aumento de las reservas musculares en sujetos predispuestos.
