Ejemplo de dieta para reducir el colesterol en el hombre

Ver el vídeo

• Mira el video en youtube

es un régimen calórico equilibrado que se caracteriza esencialmente por:

• Falta de grasas saturadas (<7-10% de la energía total) y grasas trans (la ingesta más baja posible)
• Colesterol bajo (<200 mg / día)
• En relación a la ingesta total (alrededor del 25-30% de kcal / TOT), riqueza en ácidos grasos insaturados, preferiblemente poliinsaturados y / o esenciales
• Rica en fibra dietética (hasta 30 g / día) con preferencia por la fibra soluble

Estos conceptos básicos se pueden asociar a otras medidas "adicionales" de gran utilidad en la lucha contra el colesterol alto; cada uno de ellos es GENÉRICO, es decir, incide positivamente en la reducción del riesgo cardiovascular global, y ESPECÍFICO, ya que contribuye además a la reducción de la hipercolesterolemia:

• Dieta hipocalórica, es decir, la cobertura del 70% de las calorías necesarias para mantener el peso que favorece la pérdida de peso y en consecuencia todos los parámetros metabólicos
• Alto nivel de actividad física y el inicio de una actividad física complementaria deseable, útil tanto para aumentar el gasto energético como para mejorar el equilibrio entre el colesterol bueno (HDL) y el colesterol malo (LDL) aumentando el primero hasta un 10-15%.
• Abolición del tabaquismo, ya que afecta negativamente a la agregación sanguínea y la elasticidad de las arterias.

Además, conscientes de que el colesterol alto aumenta el riesgo cardiovascular al menos tanto como la hipertensión y la diabetes, otros conceptos útiles a efectos PREVENTIVOS son:

• Moderación en el consumo de alimentos conservados con cloruro de sodio (NaCl) y eliminación de sal de mesa añadida - contra la hipertensión
• Limitación de los picos glucémicos mediante la moderación de las cargas y los índices glucémicos de las comidas.

En definitiva, desde el punto de vista de la aplicación, las preferencias alimentarias en la elaboración de la dieta deben respetar estas pautas:

• Consuma al menos 3 porciones de pescado rico en omega 3 por semana
• Prefiera las carnes blancas magras (sin piel) a las rojas grasosas y algunos despojos
• Elimina las grasas animales de los condimentos: mantequilla, manteca de cerdo y manteca de cerdo
• Si lo desea, consuma frutos secos en las porciones adecuadas (NO SE RECOMIENDA en la obesidad o en la tendencia a comer en exceso)

NOTAS: Los estudios clínicos muestran que al adoptar una dieta específica para el colesterol alto, los niveles sanguíneos de colesterol LDL pueden disminuir hasta en un 20-30%.

28 (sobrepeso), colesterol total en sangre 350 mg / ly HDL 30 mg / l, requerimiento calórico 2300 kcal / día;
TENGA EN CUENTA: Para ver otro ejemplo de una dieta alta en colesterol, indicada para Oficinista, colesterol total en sangre 350 mg / ly HDL 30 mg / l, menopausia, sedentaria que no practica deportes, haga clic aquí

NOTA:

• bajo en calorías estimado en alrededor de 1600kcal / día.

Ejemplo de dieta para reducir el colesterol Día 1

Desayuno, aproximadamente 10-15% kcal TOT:

Leche de vaca desnatada 1 vaso, 150ml, 54kcal Bizcochos (mejor integral) n ° 4, 32g, 125kcal Mermelada sin azúcar + fibra 4 cucharaditas, 40g, 44,5 kcal

Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT

Manzana con cáscara n ° 1, 200g, 90kcal Yogur blanco desnatado 1 tarro, 125g, 45kcal

Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT

Frijoles en caldo

Frijoles frescos 200 g, 209 kcal Aceite de soja crudo 1/2 cucharada, 5g, 45kcal Pechuga de pollo 150 g, 150 kcal Lechuga 100 g, 20 kcal Aceite de soja crudo 1 cucharada, 10g, 90kcal Pan (mejor integral o de centeno) 1 tajada, 25-30g, 60-73kcal

Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT

Nueces secas 6-7 granos, 20g, 128kcal Cena, aproximadamente 30% kcal TOT Bacalao congelado 250 g, 150 kcal Aceite de soja crudo 1/2 cucharada, 5g, 45kcal Berenjena 200 g, 30 kcal Pan (mejor integral o de centeno) 3 rodajas, 75-90g, 180-219kcal Aceite de soja crudo 1 cucharada, 10g, 90kcal

Ejemplo de dieta para reducir el colesterol Día 2

Desayuno, aproximadamente 10-15% kcal TOT:

Leche de soja 1 vaso, 150ml, 48kcal Pan (mejor integral o de centeno) 2 rodajas, 50-60g, 120-146kcal Mermelada sin azúcar + fibra 4 cucharaditas, 40g, 44,5 kcal

Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT

Pera con piel n ° 1, 200g, 90kcal Yogur blanco desnatado 1 tarro, 125g, 45kcal

Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT

Risotto con calabacín

Arroz basmati 80 g, 280 kcal Calabacín 100 g, 11 kcal Aceite de oliva virgen extra 1/2 cucharada, 5g, 45kcal atún natural 150 g, 150 kcal rábano rojo 100 g, 13 kcal Aceite de oliva virgen extra 1 cucharada, 10g, 90kcal

SIN PAN

Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT

Almendras n ° 6-7, 20g, 108kcal Cena, aproximadamente 30% kcal TOT Pantorrilla de corte magro 200 g, 184 kcal Aceite de oliva virgen extra 1/2 cucharada, 5g, 45kcal Hinojo 200 g, 25 kcal Pan (mejor integral o de centeno) 3 rodajas, 75-90g, 180-219kcal Aceite de oliva virgen extra 1 cucharada, 10g, 90kcal

Ejemplo de dieta para reducir el colesterol Día 3

Desayuno, aproximadamente 10-15% kcal TOT:

Leche de vaca desnatada 1 vaso, 150ml, 54kcal Bizcochos (mejor integral) n ° 4, 32g, 125kcal Mermelada sin azúcar + fibra 4 cucharaditas, 40g, 44,5 kcal

Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT

naranja n ° 1-2, 300g, 102kcal Yogur blanco desnatado 1 tarro, 125g, 45kcal

Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT

Garbanzos en caldo

Garbanzos secos 70 g, 230 kcal Aceite de soja crudo 1/2 cucharada, 5g, 45kcal pechuga de pavo 150 g, 150 kcal Valeriana 100 g, 21 kcal Aceite de soja crudo 1 cucharada, 10g, 90kcal Pan (mejor integral o de centeno) 1 tajada, 25-30g, 60-73kcal

Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT

Avellanas n ° 6-7, 20g, 125kcal Cena, aproximadamente 30% kcal TOT Caballa o caballa 150 g, 250 kcal

NO ACEITE

Brócoli 200 g, 30 kcal Pan (mejor integral o de centeno) 3 rodajas, 75-90g, 180-219kcal Aceite de soja crudo 1/2 cucharada, 5g, 45kcal

Ejemplo de dieta para reducir el colesterol Día 4

Desayuno, aproximadamente 10-15% kcal TOT:

Leche de soja 1 vaso, 150ml, 48kcal Pan (mejor integral o de centeno) 2 rodajas, 50-60g, 120-146kcal Mermelada sin azúcar + fibra 4 cucharaditas, 40g, 44,5 kcal

Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT

Uvas con piel 150 g, 90 kcal Yogur blanco desnatado 1 tarro, 125g, 45kcal

Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT

Pasta con salsa de tomate

Pasta de sémola (mejor integral) 80 g, 280 kcal Puré o pulpa de tomate 100 g, 15 kcal Aceite de oliva virgen extra 1/2 cucharada, 5g, 45kcal Requesón bajo en grasa 150 g, 150 kcal Cohete o cohete 100 g, 25 kcal Aceite de oliva virgen extra 1 cucharada, 10g, 90kcal

SIN PAN

Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT

Almendras

n ° 6-7, 20g, 108kcal

Cena, aproximadamente 30% kcal TOT Lomo de cerdo 150 g, 210 kcal Aceite de oliva virgen extra

1/2 cucharada, 5g, 45kcal

Repollo 200 g, 38 kcal Pan (mejor integral o de centeno) 3 rodajas, 75-90g, 180-219kcal Aceite de oliva virgen extra 1/2 cucharada, 5g, 45kcal

Ejemplo de dieta para reducir el colesterol Día 5

Desayuno, aproximadamente 10-15% kcal TOT:

Leche de vaca desnatada 1 vaso, 150ml, 54kcal Bizcochos (mejor integral) n ° 4, 32g, 125kcal Mermelada sin azúcar + fibra 4 cucharaditas, 40g, 44,5 kcal

Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT

Manzana con cáscara n ° 1, 200g, 90kcal Yogur blanco desnatado 1 tarro, 125g, 45kcal

Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT

Lentejas guisadas

Lentejas secas 200 g, 228 kcal Aceite de soja crudo 1/2 cucharada, 5g, 45kcal Carne asada 150 g, 170 kcal Lechuga 100 g, 20 kcal Aceite de soja crudo 1 cucharada, 10g, 90kcal Pan (mejor integral o de centeno) 1 tajada, 25-30g, 60-73kcal

Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT

Nueces secas 6-7 granos, 20g, 128kcal Cena, aproximadamente 30% kcal TOT Sardinas 200 g, 260 kcal

NO ACEITE

Berenjena 200 g, 30 kcal Pan (mejor integral o de centeno) 3 rodajas, 75-90g, 180-219kcal Aceite de soja crudo 1/2 cucharada, 5g, 45kcal

Ejemplo de dieta para reducir el colesterol Día 6

Desayuno, aproximadamente 10-15% kcal TOT:

Leche de soja 1 vaso, 150ml, 48kcal Pan (mejor integral o de centeno) 2 rodajas, 50-60g, 120-146kcal Mermelada sin azúcar + fibra 4 cucharaditas, 40g, 44,5 kcal

Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT

Pera con piel n ° 1, 200g, 90kcal Yogur blanco desnatado 1 tarro, 125g, 45kcal

Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT

Risotto de hongos

Arroz basmati 80 g, 280 kcal Champiñones 100 g, 20 kcal Aceite de oliva virgen extra 1/2 cucharada, 5g, 45kcal Atún natural 150 g, 150 kcal rábano rojo 100 g, 13 kcal Aceite de oliva virgen extra 1 cucharada, 10g, 90kcal

SIN PAN

Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT

Almendras n ° 6-7, 20g, 108kcal Cena, aproximadamente 30% kcal TOT Bovino corte flaco 150 g, 170 kcal Aceite de oliva virgen extra 1/2 cucharada, 5g, 45kcal Hinojo 200 g, 25 kcal Pan (mejor integral o de centeno) 3 rodajas, 75-90g, 180-219kcal Aceite de oliva virgen extra 1 cucharada, 10g, 90kcal

Ejemplo de dieta para reducir el colesterol Día 7

Desayuno, aproximadamente 10-15% kcal TOT:

Leche de vaca desnatada 1 vaso, 150ml, 54kcal Bizcochos (mejor integral) n ° 4, 32g, 125kcal Mermelada sin azúcar + fibra 4 cucharaditas, 40g, 44,5 kcal

Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT

Manzana con cáscara n ° 1, 200g, 90kcal Yogur blanco desnatado 1 tarro, 125g, 45kcal

Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT

Pizza margherita + verduras a la plancha

250 g, 630 kcal

Refrigerio, aproximadamente 8-10% kcal TOT

Avellanas n ° 6-7, 20g, 125kcal Cena, aproximadamente 30% kcal TOT Filete de atún 150 g, 240 kcal

NO ACEITE

Ensalada mixta

QB

Pan (mejor integral o de centeno) 3 rodajas, 75-90g, 180-219kcal Aceite de soja crudo 1/2 cucharada, 5g, 45kcal

NÓTESE BIEN. Los valores de calorías anteriores son aproximados ya que están redondeados; el menú representa un ejemplo puramente indicativo y no ha sido sometido a un control numérico en profundidad del balance porcentual de nutrientes.

para controlar los niveles de colesterol; son químicamente diferentes y si se utilizan de forma sinérgica pueden favorecer una reducción multifactorial del colesterol absorbido (atención al déficit de vitaminas liposolubles) y del colesterol circulante:

• Fibras solubles: semillas de psyllium, glucomanano, pectina, goma guar y karaya; La fibra de psyllium, por ejemplo, en dosis de 5-10 gramos / día, puede reducir los niveles de colesterol LDL en un 3-10% gracias a la reducción de la absorción intestinal de colesterol.
• Fitoesteroles: 1,5-2 g / día pueden reducir los niveles de colesterol LDL en 6-12 mg / dl gracias a la reducción de la absorción intestinal de colesterol
• Quitosano: polisacárido típico del caparazón de marisco; se toma en cantidades de 1-1,2 g a la vez y reduce la absorción intestinal de colesterol
• Extracto de alcachofa: 1-1,5 g / día estandarizado en cinarina o ácidos clorogénicos puede reducir los niveles de colesterol en un 15-20%
• Arroz rojo fermentado: 10 mg / día de monacinas de arroz rojo fermentado pueden reducir los niveles de colesterol LDL en un 15-25%
• Beta-glucanos: 50-200 mg / día de estos polisacáridos son capaces de reducir los niveles de colesterol LDL al reducir la absorción intestinal de colesterol.
• Lecitina y proteína de soja: 5-15 mg / día de lecitina distribuidos en 2-3 dosis y 20-50 g de proteína de soja pueden reducir el colesterol tanto al reducir la absorción como por efecto metabólico sobre las LDL
• Ácidos grasos PUFA ω-3, ω-6, ω-9: Los ácidos grasos PUFA interactúan con el metabolismo de las lipoproteínas; Los ω-3 reducen los niveles de triglicéridos (implicados en el mecanismo de aterogénesis), los ω-6 reducen el colesterol total, los ω-9 solo reducen el colesterol LDL (malo).